Et træningsprogram kan være et vidundermiddel af flere årsager. Den største fordel ved træningsprogrammet er uden tvivl, at det kan være et afgørende værktøj, som kan hjælpe med at holde gnisten og motivationen oppe. Dette er de typiske faktorer, der har en tendens til at dale en anelse med tiden.
Det fantastiske ved træningsprogrammerne er, at det ikke kun er egnet til én bestemt træningsform. Uanset om du er mest til styrketræning, konditionstræning eller noget helt tredje, så kan du med garanti drage stor fordel af et træningsprogram – men det skal vi nok fortælle dig meget mere om.
Hvad er et træningsprogram?
Et træningsprogram er en veltilrettelagt oversigt over, hvilke træningsaktiviteter du skal udføre i løbet af en træningssession. Det er vidt forskelligt, hvor langt træningsprogrammet strækker sig over. Nogle strækker sig nemlig blot over 1 uge, hvor andre strækker sig over flere uger.
Formålet med et træningsprogram er i bund og grund at strukturere din træning, således du får mest muligt ud af træningen. Det fantastiske ved et træningsprogram er, at du aldrig er i tvivl om, hvilke øvelser dagens træning skal byde på. Dermed kan du hurtigt komme i gang med træningen.
Derudover er et træningsprogram også utrolig effektiv, hvis du vil være sikker på at komme igennem alle musklerne i kroppen, da du selv har mulighed for at tilrettelægge øvelserne efter dit behov. Træningsprogrammet bliver tilrettelagt efter dig og dine ønsker, således du får en plan, der tager udgangspunkt i præcis dit mål.
Det kan eksempelvis være, at du ønsker at forbedre din generelle kondition, og dermed skal dit træningsprogram afspejle nogle øvelser, som har konditionsniveau i fokus. Måske ønsker du i stedet et træningsprogram, der tager udgangspunkt i styrketræning, hvor det er nogle andre faktorer, som programmet skal tage udgangspunkt i.
Uanset hvilken træningsform, der er tale om, er et træningsprogram altid et godt og effektivt værktøj. Du kan med fordel inddrage et træningsprogram i din træningsrutine, hvis du ønsker at få det maksimale udbytte af træningen.
Hvorfor er et træningsprogram så effektivt?
Der er såmænd flere grunde til, hvorfor et træningsprogram er så populært og effektivt. Et træningsprogram er ikke kun tilegnet dem, der bruger meget af sin tid nede i fitnesscenteret. Det fantastiske ved et træningsprogram er nemlig, at det sagtens kan bruges i forbindelse med alle træningsformer.
Så uanset om du ønsker et træningsprogram til hjemmetræning, cardio træning, løbetræning, styrketræning, bodybuilding eller noget helt andet, så kan du med garanti få stor glæde af et træningsprogram – og vi skal nok fortælle hvorfor!
Holder motivationen ved lige
Et træningsprogram kan altid være en god idé – uanset om du er erfaren eller nybegynder. Nybegynderen har dog ofte lidt sværere ved at finde motivationen til at hive træningstøjet frem. Derfor kan et træningsprogram være endnu mere værdifuldt for især nybegynderen.
Som nybegynder kan det være en anelse grænseoverskridende at besøge fitnesscenteret de første par gange. Det skyldes ofte, at man ikke har en struktureret træningsplan at tage udgangspunkt i. Hele træningen bliver derfor en anelse overfladisk, fordi man ofte blot tager udgangspunkt i de øvelser, man lige kan komme i tanke om på stående fod.
Et træningsprogram fortæller dig helt konkret, hvad du skal træne og hvordan. Dermed er du aldrig i tvivl om, hvilke øvelser du skal lave. Du kan derfor gå i sving med det samme du kommer ud af omklædningsrummet.
Man kan lidt betragte et træningsprogram som en personlig træner, som holder dig i hånden under træningen. Såfremt du skulle være i tvivl om, hvad den næste øvelse skal være, kan du hurtigt tage et kig på træningsprogrammet – og så er du klar igen.
Træningsprogrammet hjælper dig derfor med at fokusere på de udvalgte øvelser, således du ikke skal bruge krudt på at tænke over, hvilke øvelser du kan lave. Det er noget, som i den grad hjælper med at holde motivationen oppe!
Vil du gerne lave et træningsprogram der foregår uden for fitnesscenterets fire vægge? Så læs vores artikel om udendørs træning, og find inspiration til styrketræningsøvelser du kan lave i naturen.
Skaber en struktureret træning
Mange af os har på et eller andet tidspunkt gået forvirret rundt nede i fitnesscenteret, fordi vi ikke anede, hvilken træningsøvelse vi skulle gå i gang med. Det er både spild af tid, men også en anelse frustrerende, fordi man ikke ved, hvilke øvelser, der ville give mening at lave. Dette slipper du for med et træningsprogram.
Et træningsprogram skaber nemlig en struktureret træning, som sørger for, at du får mest muligt ud af tiden, som du bruger nede i fitnesscenteret. Træningsprogrammet giver nemlig en overskuelig oversigt over, hvilke øvelser du skal lave og hvornår. Dermed er du altid afklaret med, hvad dagens træning indebærer, og du slipper for at gå fortvivlet rundt nede i centeret.
Det er også et godt værktøj, hvis du ønsker at skabe lidt variation i træningen. Du kan eksempelvis køre med et bestemt træningsprogram i et par uger, hvorefter du kan skifte øvelserne ud med nogle nye, som passer til dit fysiske niveau. Du kan fx læse vores artikel om abs workout og finde inspiration til maveøvelser du kan inkludere i dit træningsprogram.
Du kan komme hurtigere i mål
Som sagt er meningen med et træningsprogram, at det skal tage udgangspunkt i dig og dine mål og ønsker med træningen. Eftersom du agerer som omdrejningspunktet, så betyder det også, at alle træningsøvelser bliver nøje udvalgt, således træningsprogrammet udelukkende består af øvelser, som kan hjælpe dig tættere på dit mål.
I og med at træningsprogrammet som sagt skaber en væsentlig mere struktureret træning, betyder det også, at du får udnyttet hvert enkelt minut af træningen. Der er dermed ikke tid, der bliver spildt, da træningen bliver optimeret og fokuseret ved brug af et træningsprogram. Dermed har du lettere ved at komme hurtigere i mål i modsætning til, hvis du trænede uden et træningsprogram.
Vil du gerne have det maksimale ud af din træning? Så kan du med fordel anvende pre workout inden du giver dig i kast med dit træningsprogram. Læs vores store test af pre workout produkter her.
Hvordan laver man et godt træningsprogram?
Et træningsprogram er ikke bare et træningsprogram. Den vigtigste hovedingrediens i et godt træningsprogram er nemlig, at programmet skal være skræddersyet til dine behov. Et træningsprogram er nemlig ikke ens for alle. Såfremt det ikke tager udgangspunkt i dig, vil du have væsentligt sværere ved at opnå dine ønskede mål.
Hvis du ønsker at have fuld indflydelse på, hvordan dit træningsprogram skal udformes, kan du med fordel selv lave det. Der er også rig mulighed for at overlade opgaven til en personlig træner, som kan sammensætte det perfekte træningsprogram til dig. Priserne hertil varierer dog en del, og kan koste helt op mellem 5.000 – 6.000 kr. Til gengæld får du også en personlig træner, der følger dig igennem træningsforløbet med i prisen.
Uanset om du selv ønsker at sammensætte dit træningsprogram eller hellere vil overlade det til en anden, så er det vigtigt, at træningsprogrammet tager udgangspunkt i dig. Derfor har vi samlet nogle af de vigtigste elementer, som du altid bør tage stilling til. På den måde er du sikker på, at dit træningsprogram er det helt rette program for dig.
Det skal tage udgangspunkt i dit ønskede mål
Det markant vigtigste element i forbindelse med et træningsprogram er uden tvivl det ønskede mål. Det ønskede mål bliver nemlig den centrale kerne, da træningsøvelserne skal have til formål at rykke dig tættere på målet.
Det er vidt forskelligt, hvad folk har af ønskede mål. Nogle ønsker at tabe sig, nogle ønsker at opnå muskelforøgelse, nogle ønsker blot at forbedre sin generelle kondition eller noget helt fjerde.
Det vigtigste er blot, at du er fuldkommen bevidst om, hvad dit mål egentlig er. Når du har styr på det ønskede mål, har du nemlig væsentligt lettere ved at sammensætte det helt perfekte træningsprogram.
Det skal tilpasses til dit fysiske niveau
Det er altid en vigtig faktor, at træningsprogrammet tager udgangspunkt i dit nuværende fysiske niveau. Det er vigtigt, at programmet ikke indeholder øvelser, som din krop ikke fysisk er i stand til at kunne klare. Dermed vil du blot ende med at gøre mere skade end gavn på kroppen.
Formålet med et træningsprogram er, at du gerne skulle forbedre din udholdenhed og generelle fysiske stand på sigt. Derfor skal træningsprogrammet løbende skrue op for sværhedsgraden. Det er vigtigt, at man ikke forventer for meget af kroppen på en kort strækning. Kroppen skal have mulighed for at vænne sig til den gradvist større belastning uden at det forvolder skader.
Du kan med fordel købe træningsudstyr til dit træningsprogram, hvor du har mulighed for at øge vægten gradvist. Læs vores store test af håndvægte, og find dem der passer bedst til dit behov.
Husk at inddrage alle muskelgrupperne
En af de store fordele ved et træningsprogram er også, at du får et visuelt og overskueligt overblik over, hvilke muskelgrupper der bliver aktiveret. Som udgangspunkt anbefales det, at du inddrager alle muskelgrupperne, således du får den mest optimale træning af hele kroppen.
Du kan eksempelvis dedikere en bestemt ugedag til at træne bestemte muskelgrupper. Således får du opbygget et struktureret system over din træning, som hjælper dig med at huske at træne alle muskelgrupperne. Overvej fx om en crosstrainer skal indgå i dit træningsprogram, da denne maskine aktiverer hele din krop. Læs vores store test af crosstrainere her.
Brug internettet som inspirationskilde
Uanset om du er erfaren træner eller nybegynder, så kan det ofte være noget af en anstrengende opgave, når man skal på udkig efter nye træningsøvelser. Her kan det være utroligt hjælpsomt at have internettets mange muligheder i mente.
Internettet er nemlig en enorm inspirationskilde, hvor du kan finde effektive træningsøvelser til alle formål. Især YouTube er en populær platform, hvor mange dagligt søger efter ny inspiration, som de kan tage med ned i fitnesscenteret og afprøve. Det er naturligvis vigtigt at huske på, at det ikke er alle øvelser, som fungerer lige effektivt for alle. Man behøver derfor ikke fastlåse sig til én træningsvideo.
Ofte vælger mange at uddrage enkelte øvelser fra forskellige træningsvideoer, som de tilsammen skaber deres eget træningsprogram ud fra. Du kan selvfølgelig også tage udgangspunkt i blot én video, som du dermed kan bruge som dit træningsprogram – det er helt op til dig. Du skal gøre det, som fungerer bedst for dig.
Instagram er dog også ved at være med på træningsbølgen. Du kan derfor med fordel også bruge denne sociale platform, når du skal på udkig efter nye og spændende træningsøvelser.
Alt i alt, er internettet spækket med gode og effektive træningsøvelser! Du vil derfor med garanti kunne finde nogle spændende øvelser, der ville give mening for dig. Nedenfor kan du se et eksempel på et kort træningsprogram fra YouTube, hvor du får trænet hele kroppen.
Hvor ofte skal man skifte træningsprogram?
Der findes ikke en gylden regel for, hvor ofte du skal skifte dit træningsprogram, da det kan afhænge af flere faktorer.
Først og fremmest har et træningsprogram som sagt til formål at forbedre din styrke og udholdenhed. Derfor består programmet af nøje udvalgte træningsøvelser. Som udgangspunkt skal du ikke skifte program, hvis du kan mærke, at det nuværende træningsprogram skaber værdi for din træning.
Det kan dog hurtigt gå hen og blive lidt monotont, hvis man skal køre det samme program i 12 uger. Her kunne det være en idé at udskifte nogle af øvelserne undervejs, så træningen ikke bliver for kedelig for dig. En sjov måde at peppe sit træningsprogram op på kunne fx være at inddrage en hulahopring. Læs vores store guide om hulahopringe, og se hvilke der er de bedste på markedet lige nu.
Hvis du kan mærke, at din krop ikke længere bliver udfordret tilstrækkeligt, fordi den er blevet for vant til de nuværende træningsøvelser, så ville det også være et oplagt tidspunkt at skifte træningsøvelserne ud med nogle nye og spændende øvelser. Således kan du konstant udfordrer kroppen, så du kan komme tættere på dit mål.
Hvorvidt du ønsker at følge et træningsprogram, der strækker sig over eksempelvis 4 eller 12 uger er også helt op til dig. Det hele bunder i, hvor hurtigt du vil se resultater. Dette er dog ikke ens betydende med, at du skal presse kroppen til det yderste hver gang, da det snarere vil medføre skader.
Hvis du er i tvivl om, hvilken vej du foretrækker at vælge, så prøv dig frem. Du kan eventuelt starte med et træningsprogram, der strækker sig over 4 uger. Derefter kan du vurdere, om kroppen er klar på en større udfordring eller, om den måske har brug for lidt mere tid til at vænne sig til situationen.
Et træningsprogram i mange formater
Dagligdagen bliver mere moderniseret og digitaliseret for hver dag, der går. Det har naturligvis også haft sin indflydelse på træningsprogrammerne. I dag findes der et hav af muligheder, hvad angår træningsprogrammer. Du har derfor mange muligheder at vælge i mellem.
Det fysiske træningsprogram
I ??gamle dage? var et træningsprogram typisk et ark, som blev printet ud, således man havde det i fysisk form. Såfremt du foretrækker at lade mobiltelefonen forblive i skabet, når du træner, så kan det traditionelle træningsprogram være vejen frem for dig. Fordelen ved denne type er, at du altid har træningsprogrammet lige ved hånden. Du er altså ikke nødsaget til at slæbe mobiltelefonen med rundt i centeret.
Det digitale træningsprogram
I dag bruger mange deres mobiltelefon, når de træner. Størstedelen har nemlig telefonen med ud i fitnesscenteret, så de har mulighed for at høre deres eget musik under træningen.
Når man alligevel har mobiltelefonen med rundt, så kan man lige så godt udnytte dens fulde potentiale. I dag findes der eksempelvis et hav af træningsapps, som man kan hente ned på telefonen. Dermed har du altid dit træningsprogram lige ved hånden.
Det fantastiske ved disse apps er nemlig, at de tager udgangspunkt i dig. Ofte bliver du stillet en række grundlæggende spørgsmål, så appens algoritme har mulighed for at finde lige præcis de træningsøvelser, som du ville have gavn af. Du skal eksempelvis svare på, hvad dit formål med træningen er, hvordan din nuværende fysiske aktivitet ser ud og lignende spørgsmål.
Som nævnt tidligere er YouTube en fantastisk inspirationskilde, når man er på udkig efter nye træningsøvelser. Mange vælger ofte at tage udgangspunkt i en bestemt træningsvideo, og følger derfor de samme øvelser nede i fitnesscenteret, som bliver demonstreret i videoen. Det kan dog være en anelse besværligt at huske en hel træningsvideo udenad. Derfor kan du med fordel finde videoen frem på din telefon, når du skal i gang med træningen.
Den væsentligste fordel ved at bruge din mobiltelefon er, at træningsøvelserne altid bliver demonstreret for dig – hvilket det typisk ikke gør med hensyn til det fysiske træningsprogram. Du vil derfor aldrig være i tvivl om, hvad øvelserne går ud på, da du har mulighed for at se dem blive udført i praksis – for der er ikke noget værre end en træningsøvelse, man ikke føler sig helt sikker eller tilpas med.
Det er selvfølgelig fordele og ulemper ved begge former, og det gælder derfor om at finde det træningsprogram, der passer bedst til dig og dine behov.
Den sunde kost spiller en stor rolle
Det er vigtigt at huske på, at kosten næsten er lige så vigtig som selve træningen i sig selv. Hvis du ikke sørger for at fylde kroppen med en sund og varieret kost, vil du have væsentligt sværere ved at nå de ønskede resultater.
Vi har vist alle hørt, at det er vigtigt at spise sundt og varieret – især når man træner. Først og fremmest fungerer kosten som kroppens byggesten. Derfor er det vigtigt, at kroppen får de rette næringsstoffer, så den kan fungere optimalt og dermed hjælpe dig tættere på dit mål i kombination med din træning.
Du kan med fordel læse vores artikel sund på budget. Artiklen giver nogle gode tips og tricks til, hvordan du kan spise sundt og varieret på budget.
Du præsterer bedre
Ikke nok med at en sund kost naturligvis er godt for din generelle sundhed, så har den også nogle væsentlige fordele for dig, der træner. En sund og varieret kost er nemlig utrolig vigtig, fordi det er med til at forbedre din præstationsevne.
Kosten har faktisk stor betydning for især den mentale præstation – mere konkret din koncentrationsevne. Hvis kroppen ikke får de rette næringsstoffer, vil du have væsentligt sværere ved at koncentrere dig under træningen, hvilket har en negativ effekt på dine ønskede resultater.
Derudover sørger en sund kost også for, at kroppen har væsentligt bedre forhold at arbejde under, når den skal genopbygge musklerne. Dette betyder, at kroppen både restituere bedre og hurtigere. For ekstra effekt kan du med fordel supplere din kost med proteinpulver. Læs vores store guide til alt du bør vide om proteinpulver, og se hvilke der er de bedste på markedet.
Du får mere energi
En stor del af kroppens energi bliver produceret på baggrund af det, du spiser. Når du træner er det vigtigt, at kroppen har et højt energiniveau at arbejde med, da det er med til at forbedre din udholdenhed på sigt. Hvis du ikke får indtaget tilstrækkeligt med mad, der indeholder et højt energiniveau, vil du hurtigt kunne mærke en forringelse af kroppens energi.
Nogle madvarer indeholder et højere energiniveau end andre. På bagsiden af emballagen kan du blive klogere på energiniveauet ved det pågældende produkt samt andre vigtige nøgletal såsom kalorier, protein, kulhydrater og lignende elementer. Dette er værd at tage forbehold for, når man ønsker at forbedre sin fysiske form.
Det anbefalede daglige energibehov afhænger dog af flere faktorer. Det drejer sig blandt andet om dit køn, din alder, højde, vægt osv. Der findes mange beregnere på internettet, som hurtigt og nemt kan beregne den nøjagtige mængde, som lige præcis din krop har brug for dagligt.
Ellers kan du som udgangspunkt gå ud fra, at det daglige energibehov for mænd er på ca. 10.000 – 12.000 kJ/2.500 – 3.000 kcal, og ca. 8.000 – 10.000 kJ/2.000 – 2.500 kcal for kvinder. Læs mere om kalorier, og hvordan du sørger for at få den rette type og mængde.