Udendørs træning – Øvelser du kan lave i naturen

I denne artikel give vi 5 bud på henholdsvis styrketræningsøvelser og cardio træningsøvelser som du kan lave ude i naturen. Vi opridser også fordele og ulemper ved at løbe i forskelligt terræn og giver dig en liste over, hvor henne i de store byer du finder de såkaldte fitnessparker.

Efter corona-pandemien ramte Danmark og fitnesscentrene lukkede ned, er det ingen overraskelse at mange har fundet andre alternativer til at få den daglige motion. Særligt udendørs træning har været et stort hit, da du kan kombinere en tur i skoven eller ved vandet med lidt træningsøvelser eller en løbetur, og dermed få opfyldt den daglige kvote.

Det bedste af det hele ved udendørs træning er, at det er fuldstændig gratis! Du kan frit afbenytte alle de fitness parker der er rundtom i landet eller løbe en tur i skoven, så der er ingen undskyldning for ikke at komme i gang. Hemmeligheden til at få og/eller holde en god kondition er, at holde træningen spændende. Så skift fitnesscenteret ud eller suppler med udendørs træning, så du får en mere varieret og interessant træningsrutine.

Udendørs fitness, hvor?

Alt efter hvor i landet du befinder dig, så er der rig mulighed for at dyrke fitness udenfor – også hvis du ikke er til en løbetur i skoven eller svømning på stranden!

I de større byer er der mange gode muligheder for at dyrke udendørs motion på diverse træningsstationer eller fitness parker rundt om i byen. Befinder du dig i en mindre by kan du være heldig at finde en træningspavillon eller parkourbane i området, men udvalget her er generelt mere sparsomt.

Til gengæld er der uanede muligheder for at dyrke udendørs fitness når du har naturen til rådighed. Mange af de øvelser vi er blevet vant til med hjemmetræning, kan også sagtens laves på en strand eller i en park, og hvis du har en skov eller legeplads i nærheden, kan du faktisk også lave en fortrinlig omgang styrketræning.

Vil du gerne vide hvilke fitness parker der ligger i nærheden af dig? Så kan du med fordel tage et kig på vores kort over fitness parker her!

Udendørs styrketræning: 5 øvelser uden udstyr

Hvad end du har en fitness park, en træningspavillon eller måske bare en legeplads til rådighed, får du her 5 øvelser du kan lave udendørs for at styrketræne.

1: Armhævninger

Denne øvelse kan laves stort set lige meget hvor du befinder dig! Alt du skal bruge er et træ med en stabil gren at hænge dig i – alternativt kan du bruge et klatrestativ på en legeplads. Sørg for at der er et fladt underlag så du ikke risikerer at vrikke om på foden. Du kan lave den klassiske øvelse hvor du forsøger at hive dig op så grenen er ved dit bryst, som styrker forsiden af dine overarme, underarme og skuldre. Du kan også hænge dig statisk i grenen og løfte benene op til vandret position gentagne gange for at træne dine mavemuskler.

2: Rygstrækning

Kan du finde en sten eller træstamme der er i siddehøjde, kan du bruge den til at lave rygstrækninger på. Det vigtigste er at genstanden ca. går dig til hoften og ikke er for bred. Sæt dine fødder i spænd under stenen eller træstammen og kryds dine arme foran brystet – skift mellem at løfte dig op og lægge dig ind over genstanden med ret ryg og uden at flytte fødderne. Øvelsen kan også laves på et flat underlag hvor du ligger på maven og løfter og sænker ryggen. Er øvelsen for nem kan du også her sætte rotationer på. Øvelsen træner den nederste del af ryggen.

3: Push ups fra bom

Find en sten, træstamme, bænk eller andet i en passende højde, og placer begge fødder derpå. Lav derefter armbøjninger for at styrke dine øverste brystmuskler, skuldre og arme. Bliver det for hårdt med fødderne hævet kan du også sagtens lave øvelsen på flad jord – alternativt støttende på knæ i stedet for fødder. Er det for nemt kan du begynde at klappe mellem hver push up eller tage en hånd på ryggen.

4: Squat med vægt

Igen kan du bruge enden af en træstamme eller en stor sten – det vigtigste er at du kan løfte den og at du står på et jævnt underlag. Lav hellere flere gentagelser med lav vægt end få gentagelser med tung vægt. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand til hinanden. Hold ryggen ret og skift langsomt mellem at bøje i knæene og strække benene. Undgå at komme for langt ned når du bøjer knæene og sørg for, at dine knæ og fødder peger i samme retning. Bliver det for tungt med vægt kan du også lave øvelsen uden stamme og sten.

5: Mavebøjninger

Ligesom med rygstrækninger kan du til denne øvelse se, om der er en stor sten eller træstamme du kan lægge dig ind over. Her er det vigtigt at der er noget eller nogen til at holde dine fødder i spænd, for at øvelsen kan lade sig gøre. Alternativt kan du lave almindelige mavebøjninger på et fladt underlag. Øvelsen træner dine mavemuskler og lårmuskler. Bliver det for nemt kan du tilføje rotation til dine mavebøjninger for at styrke de skrå mavemuskler.

Cardio træning du kan lave udendørs (uden løb)

Hvis du ikke rigtig er typen der gider løbe en tur, men stadig gerne vil have pulsen op, har du her 5 øvelser du kan lave ude i naturen.

1: Forhindringsbane

Ligesom med rygstrækninger kan du til denne øvelse se, om der er en stor sten eller træstamme du kan lægge dig ind over. Her er det vigtigt at der er noget eller nogen til at holde dine fødder i spænd, for at øvelsen kan lade sig gøre. Alternativt kan du lave almindelige mavebøjninger på et fladt underlag. Øvelsen træner dine mavemuskler og lårmuskler. Bliver det for nemt kan du tilføje rotation til dine mavebøjninger for at styrke de skrå mavemuskler.

2: Step

Finde en træstamme eller sten der ikke er alt for høj og som har en flad nok overflade til, at du kan stå på den uden at miste balancen. Genstanden du træder op på må ikke være så høj, at du bøjer mere end 90 grader i knæene for at træde op på den. Træd op og ned af stammen og husk at skifte mellem hvilket ben du starter med! Jo højere tempo du har, des hårdere er den. Øvelsen styrker dine benmuskler og koordinationsevne.

3: Boxjump

Ved en bænk uden ryglæn eller en træstamme kan du lave boxjump. Hvis du bruger en træstamme skal den have en forholdsvis flad overflade, så du ikke risikerer at vrikke om. Stil dig med fødderne på hver side af stammen og bøj lidt i hoften. Skift mellem at hoppe op og samle fødderne på stammen og hoppe ned med fødderne på hver side igen. Denne øvelse træner dine ben og balder.

4: Bensving

Ligesom ved boxjump skal du her bruge en bænk uden ryglæn eller en træstamme.Ved en bænk uden ryglæn eller en træstamme kan du lave bensving. Dette gør du ved at sætte begge hænder på midten af stammen med et ben på hver side. Skift mellem at flytte det ene ben over til det andet mens du hopper, uden at flytte hænderne fra stammen for at træne dine lårmuskler og arme.

5: Høje knæ

Denne øvelse kan du lave alle steder, så længe du har et fladt underlag. Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand til hinanden og skift mellem at løfte det ene knæ til 90 graders vinkel i knæhasen, og derefter det andet. Jo højere tempo du skifter mellem knæene, jo hårere er øvelsen. Du kan evt. Bruge et stopur til at sætte en tidsbegrænsning på øvelsen.

Tilgængelige fitness parker i de store byer

Bor du i en større by er det ikke altid lige nemt at finde ud til et naturområde hvor der er plads til træning. Eller måske foretrækker du ligefrem at bruge reelt udstyr når du træner. Lige meget årsagen har vi her lavet en liste over fitness parker i København, Aarhus og Odense. Du kan finde en samlet oversigt over fitness parker i hele Danmark her.

København

  • Træningspavillon, Amager Strandvej 283
  • Træningspavillon, Stolemagerstien 12
  • Træningspavillon, Parkeringspladsen ved DR Byen
  • Træningspavillon, Kvægtorvsgade ved DGI-byen
  • Træningspavillon, Fredens Park ved søerne
  • Træningspavillon, Nyelandsvej 68
  • Træningspavillon, Skolen ved Nordens Plads
  • Træningspavillon, Claus Petersen Alle
  • Kondibane på Vestvolden i Rødovre
  • Parkour bane, Naturcenter Amager

Odense

  • Forhindringsbane på Stige Ø
  • Fitness ved fodboldlegeland
  • Crossfit på Byens Ø
  • Fitnessplads ved Atletikstadion
  • Bolbro Bevægelsespark
  • Fitnessplads på Skt. Jørgens Engen
  • Fitnessplads ved Påskestræde
  • Fitnessplads i Munke Mose
  • Fitnessplads ved Skovsøen
  • Fitnessplads ved Hollufgård

Aarhus

  • Træningspavillon, Vejlby Skole
  • Træningspavillon, Mellem Grimhøj Motorcrossklub og Trovshøjskolen
  • Træningspavillon, Parkeringspladsen ved Tangkrogen
  • Fitnessplads ved Egå Marina
  • Fitnesspark ved Åkrogen
  • Fitnessplads, Rolf Haugstrups Plads
  • Fitnessplads, Riis Skov
  • Fitnessplads, Skjoldhøjkilen
  • Fitnessplads, Åby Park
  • Fitnessplads, Frederiksbjerg Bypark
  • Fitnessplads i Havreballe Skov
  • Fitnessplads, Mindeparken
  • Fitnessplads, Gåsehaven
  • Fitnessplads i Lerdalen
  • Fitnessplads, Lyseng Idrætsanlæg
  • Fitnessplads, Bygvangs Alle
  • Fitnessplads, Brabrandstien
  • Fitnessplads, Stautrup Skov
  • Fitnessplads, Vårkærparken
  • Fitnessplads i Håndværkerparken
  • Fitnessplads, Bøgelund Idrætsanlæg

Løbetræning i naturen

Naturen er et dejligt sted at motionere og hvis du er typen der kan lide at løbe, kan naturen være et bedre alternativ til en løbetur på et løbebånd. En løbetur på et løbebånd kan blive meget monotont og ensartet, så hvis du trænger til at se noget andet end fitness centrets fire vægge, kan en løbetur i naturen være en god afveksling. Læs herunder om de forskelligartede terræner du kan opleve, på en løbetur i naturen.

En løbetur på stranden

Har du en strand i nærheden kan du få en smuk udsigt mens du løber. Sand er hårdere at løbe i end jord og asfalt, da du synker ned i det og dermed skal bruge flere kræfter på at hive dig op af sandet for hvert skridt du tager. Du kan evt løbe langs vandkanten hvor vandet er vådt for et mere jævnt og fast underlag. Du skal også koncentrere dig mere når du løber på stranden, da sand generelt er ujævnt og dermed øger risikoen for at vrikke om. Derimod skal du sjældent bruge kræfter på at tænke over, hvilken vej du skal løbe – du skal bare følge stranden.

En løbetur i skoven

Mange løbeentusiaster elsker at løbe en tur i skoven, da de fleste skove har stisystemer som er overvejende jævne. Derudover er skoven en smuk lokation, som byder på meget at se på under løbeturen. De mange stisystemer gør, at du ikke behøver koncentrerer dig helt så meget ved en løbetur i skoven som ved en løbetur på stranden, og så gør underlaget også, at det er nemmere at løbe i skoven. Du skal dog stadig se dig for for grene, småsten og trærødder du kan snuble over. De mange stisystemer betyder også, at du engang imellem er nød til at tænke over, hvilken vej du vil løbe og hvor lang en rute din tur skal være.

En løbetur i byen

Bor du i en større by uden nem adgang til skov eller strand, kan du sagtens tage en løbetur i byen. Fortov er et glimrende underlag til en løbetur, da det både er jævnt og fast. Desuden er der sjældent noget der ligger i vejen på fortovet, men du skal selvfølgelig holde øje med de andre mennesker der måtte være. Der er større risiko for at blive bremset når du løber en tur i byen, da der typisk er flere mennesker end i skoven eller på stranden og så er det næsten umuligt at undgå lyskryds. På en løbetur i byen kan det være en god ide at planlægge din rute på forhånd, så du ved hvornår du skal dreje, hvor mange mennesker der cirka kommer til at være, og hvor mange lyskryds du skal igennem.

Har du fået lyst til at give dig i kast med at løbe en tur udenfor? Vi har samlet en masse bud på løberuter rundt om i Danmark, af varierende længde i både byen, skoven og på stranden. Find inspiration til din næste løbetur her.

Vi håber at denne artikel har givet dig lyst til at udforske dine lokale muligheder for udendørs træning.