Abs workout – Træn dine mavemuskler større, stærkere og mere synlige

I dette indlæg vil vi belære dig omkring træning af dine mavemuskler og hvordan du synliggøre dem bedst muligt. Vi vil komme med en række øvelser, som du kan prøve kræfter med, både til hjemmet, men også til træning i fitness centret. Så følg med i dette indlæg, hvis du mangler råd og guidelines til at fremvise din six-pack. Vi kommer både med råd til centret, men også til køkkenet. Husk at ”Abs are made in the kitchen”.

Før du læser videre, vil vi lige forklare dig lidt om processen, ved at få sig en veltrænet og trimmet mave. Det er en proces som tager lang tid, og man skal både være disciplineret, motiveret (selv på de dage man ikke orker) og arbejde røven ud af bukserne. Største delen af dem som render rundt med en six-pack er fordi de er så tynde genetisk. Det er lidt federe at kæmpe sig til sin pack imo.

Lige meget for hvor meget du træner dine abs, kan du ikke få six-packen frem på en uge, eller to. Udover at det tager tid og hårdt arbejde at finde six-packen, kræver det også meget at vedligeholde en six-pack. Alle kan dog gøre en indsats, og prøve vores tips og tricks til at få sig et skarpt vaskebræt. Længere nede kan du finde vores guide med gode øvekser til sixpack træning. Det er selvfølgelig også effektive øvelser til en flad mave, hvis du ikke ønsker en tonet 6-pack krop, men bare “vil” sigte efter en flad mave på stranden til sommer.

Mavemuskler i kroppen:

Maven er faktisk opbygget af muskelgrupper, der strækker sig fra de skrå mavemuskler ved den nederste del af ribbenene til de lige mavemuskler (rectus abdominis), som trækker brystkassen og bækkenet sammen.

De fire muskelgrupper er:

  • Lige mavemuskler
  • De udvendige, skrå mavemuskler, placeret på hver side af overkroppen. De er placeret lige under huden med ved siden af de lige mavemuskler.
  • De indre skrå mavemuskler ligger under de udvendige skrå mavemuskler.
  • De tværgående mavemuskler, som er de dybeste mavemuskler.

De mavemuskler som danner en six-pack er de lige mavemuskler. Det betyder dog ikke, at du skal glemme alt om de andre mavemuskler. Det handler om at opbygge en stærk core generelt, som inkluderer at arbejde med alle mavemusklerne samt lænden, så du får et totalt styrkeboost.

Hvor lav skal din fedtprocent være for at mavemusklerne bliver synlige?

Som nævnt i forrige afsnit får du ikke en six-pack ved at lave sit-ups til dine mavemuskler bliver helt blå, og følelsesløse. Selvfølgelig er det vigtigt at træne mavemuskler, når du vil have en six-pack som popper tydeligt ud fra maven, men at komme af med mavefedt er lige så vigtigt, hvis ikke vigtigere. Du kan have virkelig veltrænede mavemuskler, men hvis de er skjult bag et lag af mavefedt, vil din six-pack ikke være synlig. Der er intet direkte ”rigtige tal” når det kommer til, hvor lav fedtprocenten skal være for at få dine 6 venner frem på mavsen.

Tabellen nedenfor viser de anbefalede fedtprocenter baseret på helbred og overvægtsstatus. At have en lav fedtprocent er en nødvendighed for at få en six-pack, som skal frem fra mørket, men det er vigtigt at bemærke, at kroppen har brug for fedt og lagrer fedt for at fungere, så du bør ikke vælge en lavere fedtprocent end anbefalet. Dette kan fremtvinge en del sundheds skadelige tendenser til din krop.

Kvinder

AlderUndervægtSund vægtOvervægtFedme
20-39 årUnder 21%21-33%33-39%Over 39%
40-59 årUnder 23%23-34%34-40%Over 40%
60-79 årUnder 24%24-36%36-42%Over 42%

Mænd

AlderUndervægtSund vægtOvervægtFedme
20-39 årUnder 8%8-20%20-25%Over 25%
40-59 årUnder 9%9-22%22-28%Over 28%
60-79 årUnder 13%13-25%25-30%Over 30%

Tips og tricks til at få en six-pack:

Det kan være en svær opgave at finde rundt i de mange tips, tricks, guides og anbefalinger, der findes, når man gerne vil få så meget ud af sin træning som muligt. Derfor har vi sammensat en omfattende liste, der giver dig nogle essentielle tips til, hvad du skal gøre for at få six-packen frem i lyset. Det første trin er ret simpelt at forstå, men meget nemmere at forstå, end rent faktisk at udføre over en længere periode.

Kalorieunderskud

Din mængde af kalorier du indtager, skal være i et dagligt kalorieunderskud. Dette vil gøre at du reducerer din fedtprocent, hvis du sågar er i et underskud kontinuerligt i en længere periode. Husk på at alt som har med trænings resultater at gøre tager tid, men det er hele ventetiden værd. Du skal ikke stole på de tal som badeværelsesvægten viser dig, men heller på hvad du ser i spejlet.

Din kost er lige så vigtig som selve træningen, hvis du vil have en lækker six-pack. Uanset hvor hårdt du træner, får du aldrig en six-pack, hvis du konsekvent spiser flere kalorier, end du forbrænder. Som vi også skrev tidligere, og som du sikkert har hørt før, er six-packen lavet i køkkenet, ikke i Fitness World, Fitness X eller hvor du nu træner.

Selvom måden hvorpå man får six-packen frem på maven er ens for alle, er der stadig nogle faktorer, som er forskelige alt efter hvilken kropstype du har. Disse faktorer kan f.eks. være hvor lang tid processen tager, for at få skraldet det sidste fedt af kroppen. Det kunne også være om du har haft en six-pack før, for hvis dette er tilfældet, ville det være nemmere for dig at få en six-pack, sammenlignet med en som aldrig har haft en pack. Dette kaldes for muscle-memory.

Nu vil vi vise dig eksempler på to vidt forskellige kropstyper, og forklare alt du skal vide, for at få en indsigt på forskellen mellem kropstyper og det at opnå en god træning af dine abs, så du kan få større chancer for at opnå en granit mave.

Kropstype 1: Denne kropstype har lidt ekstra fedt rundt på en nederste del af maven, personer med denne type krop er også typisk kraftigere bygget.
Kropstype 2: Personer med denne type krop har naturligt og genetisk en lavere fedtprocent, så musklerne er tydeligere.

Selvom du måske ikke umiddelbart ser det, kan personer med kropstype 1 nemt have muskler som både er Større og stærkere mave end personer med kropstype 2. Det at have en visuel six-pack betyder ikke du har en stærkere mave, end folk uden visuelle mavemuskler. 

Det betyder blot at kropstype 2 har en lavere fedtprocent. Derfor kan de fleste opnå en synlig sixpack, hvis deres krops fedtprocent er reduceret nok.

Hvis du vil af med overskydende kropsfedt og dermed reducere din fedtprocent, er det altafgørende at skabe et dagligt kalorieunderskud. Et dagligt kalorieunderskud på omkring 400-500 kcal vil resultere i et ugentlig vægttab på omkring ½ kg. Kalorieunderskud kan opnås på to måder. Enten skal du spise mindre, ellers skal du dyrke mere motion og på den måde forbrænde flere kalorier. Du kan selvfølgelig også kombinere de to metoder.

Vælger man at spise færre daglige kalorier, og komme i underskud den vej fra, bør man sørge for ikke at fjerne de vigtige kalorier fra sin kost. Hvad er de vigtige kalorier tænker du sikkert? De vigtige kalorier er naturlige føde- og drikkevarer, som ikke er tilsat ekstra sukker eller fedt. Man bør stadig forsøge at give sin krop tilstrækkeligt med mikro- og makronæringsstoffer, så man ikke ender med at blive fejlernæret og træt i kroppen.

Føde- og drikkevarer som kage, slik, chips, sodavand mm. er den type produkter som bør skæres ned på, da de ikke giver så meget næring, mæthed og samtidig er spækket med et hav af kalorier. Smør, diverse olier, sukker og fløde i kaffen, er også eksempler på produkter du sagen kan spare i kalorieregnskabet. Noget som især slukker drømmen for en sit-pack hos de unge er byture og alt den alkohol og junkfood den fører med sig. Disse ting bør nedsættes gevaldigt, eller helt undgås, hvis man ikke ønsker at slukke drømmen om en six-pack.

Er du ude at løbe, cykler eller andre former for cardio ofte, kan du lave din cardio træning oftere eller hårdere end tidligere, for at forbrænde flere kalorier. Hvis du nærmest aldrig har lavet cardio træning, skal du tage det stille og roligt i starten, så du ikke ender med skader.

De samme ting gælder med kalorieforbrænding, som når du skal spise færre kalorier. Alt tæller, selv den mindste lille detalje. Lad bilen stå hjemme noget oftere, og tag cyklen eller gå de steder du skal hen. Drop elevatoren og tag trapperne i stedet. Alt tæller.

Træn på den rigtige måde, og mist minimal muskelmasse under processen:

Hvis dit ønske er at have få tydlelige og stærke mavemuskler, er der ingen mening i at lave flere gentagelser med så lav en vægt, eller intensitet at du ikke anstrenger. Hvis du sætter dit fokus på mavetræningen, betyder det nødvendigvis ikke at du forbrænder alt dit fedt på maven. Man kan ikke punktforbrænde, sådan er kroppen ikke sat sammen. Som skrevet tidligere skal du ligge i et kalorieunderskud, og i det underskud bestemmer din krop selv hvor den forbrænder fedtet henne.

For mænd er det sidste sted din krop tager fedtet fra typisk den nederste del af maven, og for kvinder er det typisk alt under hoften som blive forbrændt til sidst. For det andet fungerer mavemusklerne som enhver anden muskel i kroppen – de skal presses kontinuerligt, derfor skal belastningen og intensiteten gradvist øges for at øge muskelmassen.

I stedet for at lave et uendeligt antal af mavebøjninger hver dag, så sørg for at lave et mindre antal og i stedet presse dine mavemuskler ved at tilføje højere og højere vægt, efterhånden som du bliver stærkere. Derudover skal du ikke bare nøjes med at malke en maveøvelse helt i bund, men i stedet udføre flere forskellige maveøvelser i løbet af din mavetræning. Det vil resultere i at musklerne hele tiden holdes i gang på forskellige måder, og fra forskellige vinkler.

Selvom dit primære mål er at få en stærkere mave, og måske endda få en six-pack, skal du lægge dit fokus på at træne hele kroppen stærkere. Nogle ligger deres fokus på at man skal tabe sig, og tænker for meget på tallet på vægten. Du bør i stedet fokusere på at de kilo du taber, kommer fra fedtmassen i kroppen. Din vægt i kilo betyder ingenting, så derfor skal du ikke være bange for at tage på i muskelmasse.

Det er sådan set ligegyldig, hvor meget du vejer, så derfor er der ingen grund til at være bange for at tage på i muskles, hvis du ønsker en six-pack – tværtimod.

Så du kan have et vægttræningsprogram, der fokuserer mere på kernen, men det betyder ikke, at du skal glemme alt om andre muskelgrupper i din krop.

Udover styrketræning er kardiovaskulær træning også en vigtig del for at opnå den ønsket six-pack eller mave. Motions former som kræver meget bevægelse, så som løb, cykling eller bare en helt almindelig gåtur er effektivt, når du skal forbrænde kalorier, plus det forbedrer blodcirkulationen i kroppen, hvilket betyder et stærkere hjerte og lunger.

Den bedste måde at forbrænde fedtet direkte fra kroppen er at gøre brug af intervaltræning. Ved udførelse af intervaltræning forbedres blodcirkulationen hurtigt og effektivt, da du gentagne gange presser din krop til det yderste, hviler dig lidt og skubber dig selv til grænsen endnu en gang. Interval kan laves på mange forskellige måder. Prøv kræfter med det, eller læs mere om intervaltræning ved at trykke her.

Forskellige holdtræningsaktiviteter så som boksning, spinning og getfit er også godt for hjertet. Du kan skifte mellem forskellige former for cardio eller tilmelde dig en almindelig holdtræning i dit lokale center, flere gange om ugen. Det er helt op til dig selv, hvad du ønsker, og det vigtigste er at finde det, du kan lide, så du yder dit bedste – hver gang. Sørg for at dyrke cardio mindst to gange om ugen for at blive bedre. Er du i tvivl om hvilken form for cardio, du bedst kan lide, kan du med fordel læse vores indslag om cardio, ved at klikke her.

Prøv gerne et fast og skræddersyet træningsprogram, så du kan opnå de mål du ønsker på den bedste og mest effektive måde. Du får både mere struktur og kan se, når du forbedrer dig i diverse øvelser. Det kan også være en god idé at finde en at træne sammen med, så I kan hjælpe og presse hinanden til at opnå jeres mål.

Indtag de rigtige føde- og drikkevarer

Når begiver dig ud på rejsen med at ligge i et kontinuerligt kalorieunderskud du tager afsted efter og dermed taber dig, gælder det blot om at indtage færre kalorier, end din krop forbrænder. Der skal dog siges, at det ikke er helt ligegyldigt, hvor de kalorier en person indtager kommer fra. Mængden er lige stor om det kommer fra skumfiduser eller peberfrugter, så kaloriemæssigt er sukkerholdige produkter ikke federe end grøntsager og fuldkorn.

Der er dog stor variation i næringsværdien af ​​forskellige fødevarer, og hvor længe du holder dig mæt. Derfor er det ikke optimalt at få dine daglige kalorier fra chips, slik og cookies på grund af næringsværdien af ​​disse fødevarer. De ovennævnte fødevaregrupper er lavt i næringsindhold, og mangler en del vigtige mikro- og makronæringsstoffer. Du bliver også hurtigt sulten igen, og kommer derfor nemt til at overspise, hvis du mæsker dig en disse produktgrupper

Selvom det virker som en oplagt måde at spare kalorier på, bør du ikke springe måltider over i løbet af dagen. På den anden side virker det helt modsat, for sulter du dig selv i alt for lang tid, kan du have en tindens til at overspise når du endelig kommer i gang med at spise. En anden faktor i overspisning er at spise for hurtigt, så din krop ikke når at føle sig mæt, før du har overspist.

Vores råd til dig, er at du ca. bør spise hver tredje-fjerde time, hvad der nu lige passer til din dagligdag. Du behøves ikke spise gigantiske portioner og måltider. Dette vil også sørge for du ikke ender med hænderne i kagedåsen for ofte. Hvis du spiser regelmæssigt i løbet af dagen, vil det vedligeholde kroppens energidepot og holde blodsukkerniveauet stabilt, så du ikke oplever de blodsukker nedfald i løbet af dagen.

Når du træner er det essentielt at du får rigelige proteiner, så dine muskler har den energi, de skal bruge til at vokse. Derfor anbefaler vi at erstatte nogle af dine mindre måltider med proteinshakes, eller andre proteinrige produkter. Fordelen ved proteinpuler er, at du nemt kan opfylde din krops proteinbehov uden at skulle bruge en masse tid på at forberede dine måltider. Samtidig er der ikke så meget indhold af de andre makronæringsstoffer. Er du lidt sulten, kan du også nuppe dig en proteinbar som snack.

Protein hjælper med at bibeholde muskelmassen i kroppen og samtidig holder dig mæt i længere tid. Proteinerne bør helst indeholde de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan generere. 

Kød, æg, fisk og plante proteiner, er eksempler på fødevarer som indeholder aminosyren som kroppen ikke selv kan lave. Kigger man på mængden, skal man dagligt have 1,5-2,5 gram proteiner per kilo kropsvægt. Vejer man 80 kg, skal man sigte efter at indtage 120-200 dagligt.

Som nævnt i stykket over er det vigtigt at få rigelige af proteiner, da de holder dig mæt på en god og sund måde. Det er vigtigt, at man spiser mad som er af god kvalitet, men som også fylder rigtig godt i maven. I toppen af madskemaet ligger produkter, som er fiberrige og som er gode til at holde sig mæt. Fiberrigt mad er også god for fordøjelsen, og derfor er fuldkorn en rigtig god ting, når man ønsker sig et vægttab.

Derfor bør du overveje at skifte det hvidebrød ud med fuldkornsbrød, og ting som ris og pasta bør også overvejes at blive byttet ud med fuldkornsvarianterne. Kalorieforskellen mellem de to typer af produkter er ikke så stor, men mætheden og fiberindholdet er højere og bedre i fuldkornsversionerne. Udover at man hurtigere bliver mæt, holder du dig også mæt i længere tid ved at indtage en masse fiber.

Væske er også en essentiel faktor i forhold til både muskelopbygning og vægttab. Sigt efter minimum 2 liter vand på inaktive dage, og 3-3,5 liter de dage du er mere aktiv. Vand hjælper kroppen med at rense ud, både indvendigt, men også direkte på huden. Du fylder også hurtigere maven op, ved at drikke en masse vand. Vand hjælper også mod overspisning. Kroppen har nogle gange svært ved at skelne mellem om den er sulten eller tørstig.

Vil du vide mere om kalorier, kan du læse vores indlæg omhandlende kalorier ved at trykke her.

Hold styr på hvordan du udvikler dig:

En fantastisk måde at se lys for enden af tunnelen, mens du træner dig op til en six-pack, en flad mave, eller bare stærkere mavemusker er at måle og holde styr på dine fremskridt. Det er en god måde at forblive motiveret og holde styr på, om du er på sporet under din træning eller har brug for justeringer. Mål for eksempel dig selv rundt om maven med et målebånd. Dine kropsmål rundt om maven vil have tendens til at blive mindre og mindre, undervejs i denne proces.

Din kropsfedtprocent bør du også have styr på, eller i hvertfald have et estimat. Dette vil gøre at du kan have et overblik over om du kommer fremad i udviklingen, eller om du bør intensivere din cardio træning. I mange fitnesscentre, er der en mere avanceret vægt til rådighed, som kan give dig svar på din fedtprocent. Det skal dog siges at disse maskiner ikke er præcise, og kan variere alt efter dagen. Brug ikke den avanceret vægt til at finde din præcise fedtprocent, men derimod til at se om den er dalene.

Kig dig selv i spejlet, og se om du er blevet mere lean, dette kan sagtens ske, selvom du måske har taget lidt på i løbet af processen. 

Et godt råd er at du tager et billede af din overkrop, både front og bagside, når du starter din rejse mod en lav fedt procent. Dette vil vise dig hvor langt du rykker dig undervejs. Billeder kan vise en masse ting, da du måske ikke selv kan se forbedringer, da de sker gradvist. Det er derfor nyttigt at have et sæt billeder, der kan konfigureres side om side, så ændringer er synlige.

Gode øvelser til mavemusklerne

  • Mavebøjninger – Mavemuskler i brug = Skrå mavemuskler og de øverste lige mavemuskler
  • Hanging leg raises – Mavemuskler i brug = De lige mavemuskler, som er placeret nederst
  • Cable crunches – Mavemuskler i brug = De øverste lige mavemuskler
  • Russian twist – Mavemuskler i brug = Skrå mavemuskler
  • Ab-wheel rollout – Mavemuskler i brug = Skrå og lige mavemuskler

Tryk på videoen for at se hvordan disse maveøvelser udføres på den korrekte måde:

Frequently Asked Questions

FAQ omhandlende abs-workout og det at få en six-pack:​

1. Kan alle få en six-pack?

Til dette spørgsmål er svaret både ja og nej. Alle har et set mavemuskler, men alle har ikke lige præcis seks lige mavemuskler. Nogle har selvfølgelig seks styks, andre kan have 8-10 mavemuskler, imens nogle kun har 4 styks. Antallet af abs er fuldstændig genetisk. Alle kan dog træne sit antal abs ned til at blive synlige for omverden.

2. Hvor lang tid tager det at få en six-pack?

Dette kommer an på ens udgangspunkt. Er man svært overvægtig vil det selvfølgelig tage længere tid, end hvis man er normalvægtig, eller bare en anelse overvægtig. Har du aldrig haft en six-pack før, har det også betydning for hvor længe det tager om at komme derned.

Kroppen husker hvor den har været før, så derfor tager det kortere at genopbygge sin six-pack, hvis den har været der før.

3. Kroppen husker hvor den har været før, så derfor tager det kortere at genopbygge sin six-pack, hvis den har været der før.

Du kan sagten have en sund krop, selvom du ikke har en six-pack, faktisk er det de færreste som kan vedholde sådan en. Jo længere du kommer ned i fedtprocent, desto tydligere bliver dine mavemuskler, og en six-pack vil være synlig på nogle folk allerede fra 15% og ned. Dette er dog ikke tilfældet for alle. Man skal have rigtig store og stærke abs for at man kan synliggøre sine mavemuskler med en fedtprocent på 15%. Normalen ligger på 10-12%.