Uanset om du ønsker at smide et par kilo, opbygge en større muskelmasse eller noget helt tredje, så er kosten alfa og omega. Selve den fysiske træning spiller naturligvis også en afgørende rolle. Dog har vi ofte en tendens til at glemme, at kosten også skal have en kærlig indsats, hvis vi ønsker at komme helt i mål. Det er her kostplaner kommer ind i billedet.

For mange kan det måske hurtigt gå hen og blive en uoverskuelig ekstra tjans, når man også skal være særlig opmærksom på at spise de helt korrekte ting. Men det behøver det faktisk slet ikke at være. Heldigvis kan denne ekstra tjans nemt klares med en kostplan.

Hvad er en kostplan?

En kostplan er et simpelt men utroligt effektivt redskab, som gør det nemmere for dig at spise korrekt, så du har lettere ved at nå dine ønsker og mål. I bund og grund er en kostplan egentlig bare en plan over din kost, som hjælper dig på rette vej.

Det fantastiske ved en kostplan er, at den giver dig et fuldkommen og overskueligt overblik over, hvad du skal spise og hvornår. Kostplanen består af måltider, som bliver nøje udvalgt med udgangspunkt i dine ønsker og mål. �?nsker du eksempelvis at smide et par kilo, vil måltiderne have det som det primære fokuspunkt.

Ved at følge en kostplan sparer du dermed en masse tid, fordi måltiderne allerede er sammensat og udvalgt for dig – så skal du blot sørge for at følge dem. Derudover er de også særlig fleksible, da de tager forbehold for dine madpræferencer. På den måde støder du aldrig på et måltid, som du ikke bryder dig besynderligt meget om.

Hvorfor er kosten så vigtigt?

En sund og varieret kost er vigtig af flere årsager. Mange tror fejlagtigt, at det er tilstrækkeligt blot at have fokus på den fysiske aktivitet, når man stræber efter at nå et mål. Det er dog langt fra tilfældet. Som sagt spiller kosten nemlig en lige så stor rolle som den fysiske aktivitet. Derfor er det vigtigt, at man også er særligt opmærksom på at spise sundt og varieret uanset, hvilket mål man stræber efter.

Ikke nok med at en sund og varieret kost hjælper dig væsentligt hurtigere i mål, så spiller det også afgørende rolle for kroppens velbefindende. Lige så vel, som en bil har brug for benzin, så har kroppen også brug for en solid og sund kost. Det er nemlig igennem kosten, at kroppen får alle de essentielle næringsstoffer, som den har brug for i løbet af dagen, således den kan fungere optimalt.

Kosten er også med til at forebygge diverse livsstilssygdomme. Derudover har en sund og varieret kost også en positiv indvirkning på både den fysiske og psykiske trivsel, da det både bidrager til mere energi og mere overskud i dagligdagen.

Du kan læse meget mere om sund mad lige her.

Gode råd til en sund kostplan

Det kan hurtigt virke som en jungle, når man skal til at finde ud af, hvad en �??sund kostplan�?� egentligt dækker over. Vi vil gerne gøre det lidt nemmere for dig. Derfor har vi samlet nogle gode råd til dig, der ønsker at sammensætte en sund kostplan.

Følg de 7 kostråd

Hvis du gerne vil være helt sikker på, at du får inddraget alle de gode elementer, så kan du med fordel tage udgangspunkt i de 7 kostråd, når du skal sammensætte din kostplan. De 7 kostråd fortæller dig nemlig helt præcis, hvad et sundt måltid bør bestå af.

Spis planterigt, varieret og ikke for meget
Spis flere grøntsager og frugter
Spis mindre kød – vælg hellere bælgfrugter og fisk
Spis mad med fuldkorn
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
Spis mindre af det søde, salte og fede
Sluk tørsten i vand

Frugt og grønt til mellemmåltider

Det er en god idé at lade dine mellemmåltider bestå af frugt og grønt. Frugt og grønt er nemlig særdeles sundt for kroppen, da de er spækket med en lang række af vitaminer, mineraler og kostfibre. Hvis du skal følge anbefalingerne, bør du spise omkring 3 stykker frugt dagligt.

Bliver det for kedeligt med grøntsager til mellemmåltid, kan du også finde inspiration i vores artikel om sunde snacks.

Spis fuldkornsprodukter

Du kan med fordel inddrage flere fuldkornsprodukter af flere årsager. Først og fremmest er fuldkornsprodukter med til at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetets og lignende livsstilssygdomme. Fuldkornsprodukter indeholder også en høj mængde af kostfibre, hvilket både giver en bedre og længerevarende mæthedsfornemmelse, forbedrer din fordøjelse, skaber et mere stabilt blodsukker mm.

I dag kan man hurtigt og nemt spotte, hvilke produkter, der indeholder en højere mængde af fuldkorn. Fuldkornsprodukter har nemlig et helt specielt logo på emballagen, så du ikke behøver at lede hele forretningen igennem efter dem. Hvis du skal følge anbefalingerne, bør du indtage ca. 75 g fuldkorn dagligt.

Undgå for meget salt

Derudover kan du med fordel undlade madprodukter med et højt saltindhold. Salt er dog et vigtigt element for kroppen, da det er med til at regulere kroppens væskebalance og stabilisere nervesystemet. Det er dog kun sundt, hvis man indtager moderate mængder af salt. Såfremt du indtager for meget salt, kan du risikere, at væsken i blodårerne bliver holdt tilbage, hvilket får blodtrykket til at stige.

Erstat kød med fisk eller fjerkræ

Ligesom salt er kød godt i moderate mængder. Kød er nemlig en suveræn kilde til både protein, vitaminer og mineraler, hvilket er essentielle næringsstoffer for kroppen. Dog har vi danskere en tendens til at spise væsentligt mere kød end, hvad der egentlig er sundhedsmæssigt godt for os. Det forarbejdede kød er nemlig slet ikke sundt for kroppen i større mængder. Derfor kan din kostplan med fordel tage forbehold for et mindre kødforbrug.

Det er ikke kun gennem kød, at du kan få de essentielle næringsstoffer. Du kan sagtens også få dem gennem både fisk og fjerkræ. Faktisk indeholder fisk og fjerkræ flere fordele end kød, og det medfører ingen negativ effekt på kroppen. Mangler du inspiration til sund aftensmad med kylling kan du finde opskrifter her på bloggen.

Hvorfor er en kostplan en god idé?

Der er såmænd flere gode grunde til, hvorfor du med fordel kan inddrage en kostplan til din daglige rutine.

At ændre sine kostvaner kan være sværere end, man lige umiddelbart forestiller sig. Det er nemlig ikke altid lige let at bryde de gamle vaner. Derfor kan det være en stor hjælp at have en kostplan, som du kan læne sig lidt op ad, hvis du får brug for det.

Når du har en kostplan, som kan holde dig på rette spor, er det også med til at øge motivationen. Det skyldes, at du blandt andet får mere overskud, fordi du ikke skal bruge tid og energi på at finde nye og ideelle måltider, som går hånd i hånd med dine mål.

En anden fordel ved en kostplan er, at den er 100% skræddersyet til dig i modsætning til en standardiseret plan, som du hurtigt og nemt kan finde på internettet. Kostplanen tager nemlig udgangspunkt i dine mål, dine madpræferencer, din tid og din økonomi, således du får mest muligt ud af din kostplan.

Rejser du meget og er op hotelophold hele tiden, kan det være svært at holde kosten, en ting du kan gøre er at sikre dig at hotellet har en god buffet med stort og sundt udvalg.

Har du et begrænset budget til din kost kan du evt. finde inspiration i vores artikel, sund på budget.

Hvad koster en kostplan?

Prisen på en kostplan kan variere en del afhængigt af, hvilken coach man vælger. Som udgangspunkt ligger prisen dog mellem 1000 – 3000 kr. Prisen afhænger også af, hvad du ønsker – ønsker du blot en kostplan, vil prisen befinde sig i den lavere ende. Men ønsker du i stedet en kostplan inklusiv et længerevarende forløb med en klinisk diætist, vil prisen blive en anelse højere.

Du har som udgangspunkt to valgmuligheder: Enten kan du selv sammensætte din egen kostplan, eller du kan få en klinisk diætist til at klare opgaven for dig. Hvis du ingen erfaring har indenfor dette område, kan det måske virke en anelse overvældende at skulle sætte sig ind i så mange nye ting. I det tilfælde kan det være lettere for dig at overlade opgaven til en professionel.

Men har du tværtimod en god forforståelse for dette område, kan du altså spare en del penge ved at sammensætte din egen kostplan. Der findes i øvrig en masse brugbar viden på internettet, som med garanti kan hjælpe dig på rette vej.

Alternativt kan du bestille måltidskasser, hvor du selv kan sammensætte sunde aftensmadsretter for ugen. Læs vores artikel om sund take away for inspiration.

Kostplan til vægttab

Hvis du ønsker en kostplan, som kan hjælpe dig med et vægttab, så skal kostplanen have fokus på visse elementer. Her er det nemlig vigtigt, at kostplanen har stort fokus på dit daglige kalorieindtag, således du ikke indtager flere kalorier end nødvendigt.

Spis sundere, ikke mindre

Derudover bør kostplanen i høj grad bære præg af sund mad. Det vil sige, at kosten både skal indeholde frugt og grøntsager, godt med proteinrige produkter og en stor variation, således du får indtaget alle de nødvendige næringsstoffer. Mange har fejlagtigt en idé om, at man blot skal sørge for at spise mindre i løbet af dagen, hvis man ønsker at tabe sig. Det er dog langt fra tilfældet. I bund og grund handler det ikke om, hvor meget du spiser – det handler mere om, hvad du spiser.

Læs mere om vægt, og få hjælp til at beregne din idealvægt i vores artikel, sund vægt.

Begræns dit kalorieindtag

Kostplaner til vægttab tager som sagt udgangspunkt i dine ønsker og mål. Der findes eksempelvis kostplaner, som indeholder en begrænset mængde af kalorier, som afhænger af din fysiske aktivitet og hvor mange kilo, du ønsker at tabe dig.

Hvis du eksempelvis ikke motionerer synderligt meget, kan du med fordel vælge en kostplan med en begrænsning på 1300 – 1400 kcal. Eftersom du ikke er fysisk aktiv, vil kroppen have væsentligt sværere ved at forbrænde de kalorier, som du indtager. Derfor skal dit daglige kalorieindtag være i den lave ende. Læs mere om kalorier og hvor mange du skal have i vores artikel om kalorier.

Har du eksempelvis et meget stillesiddende job med moderat aktivitet i fritiden, kan du med fordel vælge en kostplan med en begrænsning på 1500 kcal. Træner du derimod en del i din fritid og har et fysisk krævende job, kan du sagtens vælge en kostplan med en begrænsning på 1800 kcal.

Der er dermed flere faktorer som spiller en afgørende rolle for, hvilken kostplan du bør vælge i forbindelse med dit vægttab.

Hvis du har brug for inspiration til sunde madidéer, kan du med fordel læse vores artikel om sunde og lækre madretter. Vil du gerne spise mad som hjælper til at forbrænde fedt, kan du også lave en LCHF-kostplan. Læs mere om LCHF og hvorfor det er så effektivt til vægttab her.

Kostplan til muskelopbygning

Hvis du ønsker en kostplan, som er velegnet til muskelopbygning, så skal den fokusere på nogle andre elementer i modsætning til kostplanen til vægttab.

Spis masser af protein

Når du skal styrke din muskelmasse, spiller protein en stor rolle. Derfor bør din kostplan i høj grad tage højde for det. Når vi styrketræner, bliver vores muskelfibre udsat for en større belastning, hvorefter den har brug for protein. På den måde kan muskelfibrene restituere optimalt, og dermed vokse sig større og stærkere. Såfremt vi ikke indtager tilstrækkeligt med protein, kan vi ende med at gøre mere skade end gavn på vores muskler.

Det er derfor vigtigt, at du sørger for at indtage tilstrækkeligt med protein – og det kan ske gennem flere metoder. Det klart væsentligste ville være, hvis du formår at indtage den rette mængde af protein gennem friske måltider. Her kan du eksempelvis spise fjerkræ, som indeholder en høj mængde af protein. Du kan dog også supplere med proteinpulver, hvis du ikke er helt sikker på, om du faktisk får tilstrækkeligt med protein i løbet af dagen.

Som udgangspunkt skal hovedfokusset som sagt omhandle et højt proteinindhold. Her kan det være en god idé at sørge for at spise kvalitetsprotein – det vil sige kød, fisk, fjerkræ, æg og mejeriprodukter. Når vi ønsker at opbygge muskelmasse, får kroppen nemlig væsentlig større gavn af animalske proteinkilder i modsætning til veganske proteinkilder. De animalske proteinkilder indeholder nemlig generelt en højre proteinkvalitet samtidig med, at de også er rige på andre essentielle næringsstoffer.

Derudover bør sørge for at fordele proteinindtagelsen optimalt. Det betyder, at du ikke skal indtage hele proteinmængden på én gang, men sørge for at fordele det hen over dagen. Du kan eksempelvis indtage 20 – 40 g protein i dine hovedmåltider og efter træning, og eventuelt 40 g protein inden sengetid. Hvordan du fordeler mængden, er i bund og grund mindre vigtigt, bare kroppen får protein i løbet af dagen.

Kalorieoverskud

Hele din kostplan skal dog ikke udelukkende afspejle et højt proteinindhold. Når du ønsker at opbygge muskelmasse, skal du nemlig også have fokus på kalorierne. Derfor gælder det også om at være i kalorieoverskud. Så i bund og grund skal hoved fokusset ligge på både protein og kalorier, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse.

Du kan med fordel sammenkoble din kostplan med et træningsprogram, hvis du ønsker at få det maksimale ud af din træning. Desuden kan du også anvende pre workout til at optimere din udholdenhed under træning. Læs mere i væres artikel om pre workout og se, hvilke produkter der er de bedste på markedet lige nu.

Hvordan laver man en kostplan?

Så hvordan laver man egentlig en kostplan?

Uanset om du ønsker at opbygge muskelmasse, smide et par kilo eller blot ønsker en sundere hverdagskost, så kan en kostplan være vejen frem for dig.

Som sagt er der 2 måder, hvorpå du kan lave en kostplan: Du kan enten få en professionel diætist til at sammensætte den for dig, eller du kan tage sagen i egen hånd.

Hvis du ønsker at tage sagen i egen hånd, kan ordet �??kostplan�?� måske lyde rimelig tidskrævende og kompliceret. Men det behøver det slet ikke at være. Når du først har fået afklaret, hvad dine ønsker og behov er, så skulle det gerne forløbe sig relativt ligetil derefter.

Vi vil dog gerne gøre det så nemt for dig, som overhovedet muligt. Derfor har vi samlet nogle gode råd, som forhåbentligt kan hjælpe dig på rette vej.

Gode råd til dig, der vil lave din egen kostplan

Hvad er dit mål?

Før du overhovedet kan komme i sving med at sammensætte din egen kostplan, så er det vigtigt, at du har dine ønsker og mål helt på plads. �?nsker du eksempelvis en kostplan, der kan hjælpe med et vægttab, en vægtforøgelse, muskelopbygning eller noget helt andet?

Hele din kostplan kommer til at tage udgangspunkt i dine ønsker og mål. Derfor er det essentielt, at du er fuldkommen afklaret med, hvad du gerne vil med din kostplan.

Beregn dit energibehov

Derefter bør du beregne dit energibehov, således du kan vurdere, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt. Det afhænger blandt andet af din kropsvægt, din fedtprocent og dit aktivitetsniveau. Det kan derfor være en anelse avanceret at beregne på egen hånd. Der findes gudskelov et hav af beregnere online, som hurtigt og nemt kan beregne dit energibehov for dig. Du kan læse mere om kalorier og hvordan du beregner dit kaloriebehov i vores artikel her.

Her er det vigtigt at huske på, hvad dit endelige mål er. �?nsker du et vægttab, skal du sørge for at indtage færre kalorier end du forbrænder. �?nsker du i stedet en vægtforøgelse, skal du derimod sørge for at indtage flere kalorier end du forbrænder.

Fordeling af protein, kulhydrat og fedt

Dernæst skal du afgøre fordelingen mellem makronæringsstofferne – altså, protein, kulhydrat og fedt. Du kan inddele makronæringsstofferne efter flere principper. Det gælder derfor om at finde det princip, som passer bedst til dig og dine behov. Den mest almindelige fordeling består af 15 – 20% protein, 55 – 60% kulhydrat og 25 – 30% fedt.

Din måltidsstruktur

Når du har styr på fordelingen af makronæringsstofferne, skal du dernæst afgøre, hvilken måltidsstruktur, du vil følge. Vil du have en kostplan, der består af mange små måltider eller færre store måltider? Den ene er ikke mere rigtigt end den anden, da det i store træk handler om en præferencesag. Du skal derfor blot følge den måltidsstruktur, som du mener, vil være mest realistisk at følge i din hverdag.

Når du har fået styr på dette, kan du begynde at sammensætte dine måltider. På nuværende tidspunkt skulle du gerne have fået en væsentligt bedre forståelse for, hvad din kostplan reelt bør tage udgangspunkt i. Du kan derfor nu begynde at finde lækre opskrifter, som stemmer overens med dine behov.

Du kan altid tilpasse

Det er vigtigt at huske på, at du altid har mulighed for at tilpasse din kostplan. Du kan anse kostplanen som værende et udkast, fremfor et endelig og fast resultat. Skulle du på et tidspunkt opdage, at nogle af elementerne i kostplanen simpelthen ikke fungerer for dig, har du altid mulighed for at lave nogle finjusteringer undervejs. Det vigtigste er nemlig, at din kostplan passer til dig og dine behov. På den måde mister du ikke motivationen undervejs og du får det største udbytte af kostplanen.

Vil du gerne have flere gode råd til, hvordan du laver en kostplan kan du læse videre i vores artikel om madplaner.

Fordele ved en kostplan

Den væsentligste fordel ved en kostplan er, at det er et effektivt redskab, som får dig hurtigere og sikkert i mål. Kostplanen bliver nemlig skræddersyet efter dig og dine ønsker, så du både får mest muligt ud af din træning og kost.

En kostplan gør hverdagen nemmere, fordi den allerede har planlagt alle dagens måltider på forhånd. Du behøver derfor ikke at bruge unødvendig energi på at afgøre, hvad dagens måltider skal bestå af. Den fortæller dig nemlig både hvad du skal spise og hvornår – så det bliver ikke lettere.

Har du en familie kan du finde inspiration til sunde og børnevenlig opskrifter på aftensmad i denne artikel.

Ulemper ved en kostplan

Der er stort set ulemper ved alting – og det gælder naturligvis også en kostplan. En kostplan kræver nemlig lidt tilvænning. Det kan være en anelse svært i starten, fordi man skal bryde med vaner og sige fra overfor dagens søde fristelser. Men lige så snart man er kommet over den lille tilvænningsperiode, bliver kostplanen væsentligt nemmere for dig at følge.

Det kan dog også blive lidt ensformigt med en kostplan på et tidspunkt. Man kan nemlig ikke undgå at støde på de samme retter flere gange, hvilket på sigt kan gøre kostplanen en anelse demotiverende at følge. Når du til det punkt, hvor du synes, at retterne er blevet lidt for kedelige, så kan du altid skifte dem ud, så motivationen forbliver højt.

læs evt. vores artikel, sund aftensmad, hvor vi har opskrifter, tips og tricks til at pifte aftensmaden op.