Sund aftensmad

Sund aftensmad – så nemt og lækkert kan det gøres

”Sund aftensmad”. Mmm… smag lige på ordene. Synes du det lyder kedeligt? Så tro om igen. Sund aftensmad kan nemlig være mindst lige så lækker og interessant som de mere usunde alternativer.

I denne artikel gør vi dig meget klogere på sund aftensmad, og hvad en sund aftensmad kan bestå af. Vi vil derfor præsentere dig for masser af sunde, og ikke mindst lækre, opskrifter du kan sætte på middagsbordet.

Vi kommer også med tips og tricks til, hvordan du gør det nemmere at lave og servere sund aftensmad hver dag. Og så gør vi dig klogere på kalorier, og hvor mange kalorier du bør indtage – både hvis du enten vil holde vægten eller tabe dig nogle kilo. Velbekomme.

Hvad er sund aftensmad?

Det er nemt at opremse en lang række sunde grøntsager og herefter påstå, at sund aftensmad er lig med masser af grøntsager. Sandheden er nemlig at enhver sund aftensmad er varieret og består af forskellige elementer. Der er heldigvis nogle forskellige rettesnore, du kan følge, for at sammensætte en sund aftensmad nemt og lækkert.

De syv kostråd

De syv kostråd

Et godt sted at starte, for at blive klogere på sund aftensmad, er ved de syv officielle kostråd. De syv kostråd er udarbejdet af Fødevarestyrelsen, og de opdateres løbende, når der kommer ny viden på området. De syv råd lyder som følger:

Spis planterigt, varieret og ikke for meget

Ved at spise planterigt, varieret og ikke for meget gavner ud både din sundhed og klimaet. Planterig mad er blandt andet kendetegnet ved at indeholde mange grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter og kartofler.

Når du spiser dette, indtager du også vigtige kilder til protein. At spise varieret er blandt andet kendetegnet ved, at du ikke spiser de samme madvarer igen og igen – selvom de er sunde. En sund kost er nemlig varieret, så du undgår et højt indtag af én bestemt type af uønskede stoffer. Sidst men ikke mindst, er det vigtigt at du ikke spiser for meget. Du vil nemlig tage på af selv den sundeste mad, hvis du spiser for meget af den.

Spis flere grøntsager og frugter

Grøntsager og frugter booster din sundhed og mindsker din risiko for at få hjerte-kar-sygdomme og visse typer af kræft. Frugt og grønt er desuden med til at stabilisere din vægt. De officielle råd siger, at du som voksen bør indtage 600 gram frugt og grønt om dagen, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager.

Synes du 600 gram lyder af meget, så husk på at næsten alt frugt og grønt tæller med i regnestykket. Det vil sige, at de løg og andre snittede grøntsager, du putter på din pizza eller i din gryderet, selvfølgelig også tæller med. Det eneste som ikke tæller med er kartofler, nødder, tørret frugt, frugt på konserves, svampe og oliven.

Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk

Bælgfrugter og nødder samt fisk og skaldyr er alt sammen rigtig godt for din sundhed, og det er gode valg, når du vil spise sundt. Fisk og skaldyr indeholder blandt andet fedtstoffer, vitaminer og mineraler, jod og selen, som eller kan være svært at få nok af gennem andre madvarer. Fisk er desuden med til at holde hjerte-kar-sygdomme for døren.

Er du opmærksom på dit klimaaftryk, så er både bælgfrugter og fisk også gode valg til din aftentallerken. Der er dog store forskelle på, hvor stort et klimaftryk fisk laver alt efter typen. Når du vælger fisk, bør du derfor går efter fisk, som er mærket med Ø-mærket eller Natur Skånsom, som begge er statslige mærkningsordninger.

Kød indeholder masser af protein, som vi mennesker har brug for, men du bør minimere dit indtag af forarbejdet kød, det vil sige kød som for eksempel er røget og saltet, herunder kødpålæg, pølser og bacon.

Er du bange for ikke at indtage nok protein hvis du skærer ned på kødet kan du overveje at supplere din kost med proteinpulver. Vi har testet de bedste proteinpulvere på markedet lige nu.

Bagt laks med asparges

Spis mad med fuldkorn

Når du spiser fuldkorn er du med til at nedsætte din risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes samt visse typer af kræft. Mad med fuldkorn mætter rigtig godt, hvilket betyder at du naturligt vil spise mindre og dermed får lettere ved at holde din vægt. Fuldkorn er desuden blandt de produkter som har det laveste klimaaftryk, hvis man ser bort fra ris.

Fuldkorn er lavet af korn, hvor hele kornet er taget med. Derfor får du automatisk flere vitaminer, mineraler og kostfibre, når du spiser fuldkorn. Det er for eksempel vitaminerne thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin E samt mineralerne jern og zink.

Når du generelt spiser varieret er kornprodukter dermed også en vigtig kilde til protein i din hverdag, og du bør indtage 75 gram fuldkorn om dagen og gerne mere. Et tip til at få nok fuldkorn er for eksempel, at udskifte det lyse brød i din sandwich med et mørkere fuldkornsbrød.

Vælg planteolier og magre mejeriprodukter

Vælger du planteolier som for eksempel rapsolie og olivenolie, frem for smør eller kokosolie, når du laver mad, er det både sundere for dig og for klimaet. Du mindsker din risiko for hjerte-kar-sygdomme, men får stadig de fedtstoffer, som din krop har brug for. Det er dog vigtigt altid at have for øje, at alle typer fedtstoffer indeholder mange kalorier, og du skal derfor ikke spise for mange planteolier.

Mejeriprodukter som mælk, syrnede mælkeprodukter, og ost indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler som blandt andet er vigtige for dine knogler og tænder. Når du vælger de magre produkter frem for de federe, får du kun alle de gode næringsstoffer og undgår for mange kalorier.

Spis mindre af det søde, salte og fede

Det giver næsten sig selv, at hvis du vil leve sundt, skal du minimere dit indtag af slik, kage, chokolade, kiks, is og chips samt fast food som for eksempel pizza, pommes fritter og burgere. Det sagt må du gerne spise lidt en gang imellem, men da det indeholder rigtig mange kalorier, skal du holde igen i hverdagen.

De søde, salte og fede fødevarer indeholder kun få gode næringsstoffer, og disse typer af mad optager pladsen i maven for den sunde og nærende mad. Læs evt. vores guide til sunde snacks og få inspiration til, hvordan du kan skære ned på sukkerindtaget.

Sluk tørsten i vand

Din krop har brug for vand hver eneste dag for at fungere optimalt, og der er overhovedet ingen kalorier i vand. Vand er også det mest klimavenlige valg at slukke tørsten i. I hverdagen skal du derfor begrænse dit indtag af alkohol, saft, sodavand og andre sukkerholdige drikke. Alle dele indeholder mange kalorier, og de syreholdige drikke øger risikoen for huller i tænderne.

Sluk tørsten i vand

Y-modellen

Følger du de officielle kostråd, når du handler ind til din aftensmad, er du godt på vej til et sundt aftensmåltid. Derudover kan du med fordel spise efter Y-modellen.

Y-modellen er en måde du kan inddele din tallerken på, og dermed få en fornemmelse af, hvor meget af hver type mad, du skal spise. Med Y-modellen inddeler du din tallerken i to lige store dele og én mindre del.

De to store dele af skal på den ene halvdel indeholde grøntsager, mens der på den anden store del, bør være kartofler eller fuldkornsprodukter. Den mindste del af tallerkenen skal indeholde fisk, æg, magert kød eller fjerkræ. Følger du Y-modellen er du næsten altid sikret et sundt måltid mad ved middagsbordet.

Hvorfor er det vigtigt at spise sund aftensmad?

En sund og varieret kost er en af grundstenene for et sundt liv uden sygdomme og med masser af energi. Spiser du sundt giver du din krop de optimale vilkår for at fungere hver eneste dag.

I Danmark er aftensmåltidet for rigtig mange mennesker et af dagens hovedmåltider – måske det største. Netop derfor er det så vigtigt, at aftensmaden også er sund, da det også er et måltid, som fylder meget i vores samlede kalorieindtag og -regnskab.

Vil du gerne vide mere om, hvad sund mad er? Så læs vores artikel om sund mad her!

Hvad er en kalorie?

For at forstå, hvilken mad der er sund, og hvilken mad, som er usund, kan man tage udgangspunkt i maden indhold af kalorier. Kalorier er en måleenhed for energien i den enkelte fødevare. Jo flere kalorier, jo mere usundt er som regel. Dog er der undtagelser for madvarer der for eksempel indeholder masser af gode fedtstoffer.

En avocado er for eksempel på ingen måde kalorielet, til gengæld har den masser af gode næringsstoffer. Du skal derfor ikke gå udenom avocadoen i hverdagen, men du skal ej heller spise en hel avocado hver dag, da den fylder godt i dit kalorieregnskab.

En agurk indeholder for eksempel 16 kalorier per 100 gram, en avocado indeholder 160 kalorier per 100 gram, mens smør indeholder hele 717 kalorier per 100 gram. Der er altså stort forskel på indeholder af kalorier afhængigt af madvaren.

Når du har en idé om indholdet af kalorier i den mad, du spiser, kan du hurtigt danne dig et nogenlunde overblik over, om du samlet set spiser sundt.

Vil du vide mere? Du kan blive meget klogere på kalorier lige her!

Tips til sund aftensmad

Hvis du synes, det kan være svært, at lave sund aftensmad hver dag, så er der faktisk også lidt tips og tricks, du kan benytte dig af. Det er også små tricks, som måske vil gøre det lidt nemmere at få den sunde aftensmad i familien yngste medlemmer:

Indfør mindst én ugentlig kødfri dag

Ifølge de officielle kostråd, skal vi spise mindre kød i hverdagen, hvis vi vil leve sundt. Skal du lave sund aftensmad, er det derfor et fint sted at starte, at udskifte en af ugens kødretter med et plantebaseret alternativ.

Det kan for eksempel ske ved at du udskifter oksekødet i din spaghetti bolognese med sojaprotein i stedet. Du kan også vælge at lave en ret, hvor det aldrig har været tiltænkt, at der skulle kød i. Det kunne for eksempel være linsefrikadeller eller pitabrød med tun som fyld.

Har du meget svært ved at undvære kødet, så vælg i det mindste lyst kød, som er sundere end rødt kød. En anden fordel ved en kødfri dag om ugen er det økonomiske aspekt. Kød er dyrt, og magert kød er ekstra dyrt. Kød, og især oksekød, er desuden en kæmpe klimasynder.

Vil du gerne spise sundere men uden at det bliver en dyr fornøjelse, så læs vores artikel om, hvordan du kan være sund på budget.

Kødfri aftensmad

Spis fisk mindst en gang om ugen

Mange danskere spiser alt for lidt fisk. Er du en af dem, kan et benspænd for dig selv være, at en af ugens aftensmåltider skal være med fisk. Dermed er du godt på vej til at få dit behov for Omega-3-fedtsyrer dækket ind. Afhængigt af, hvilken fisk du vælger, kan fisk også være rigtig positiv i dit og familiens klimaregnskab.

Snig grøntsager ind i aftensmaden

Grøntsager er sunde, og vi bør derfor spise masser af grøntsager hver eneste dag. I de officielle kostråd anbefales voksne at spise mindst 600 gram frugt og grønt hver dag, og her bør mindst halvdelen være grøntsager.

Lyder det fuldstændig uoverskueligt for dig (og måske for dine børn)? Så skal du måske overveje tricket med at snige grøntsagerne ind i aftensmåltidet. Der kan puttes næsten uanede mængder af grøntsager i gryderetter og lasagne uden du eller dine børn vil bemærke det.

Du kan eventuelt snitte grøntsagerne ekstra fint, hvis du eller I synes bedre om det. Putter ekstra mange grønt sager i dine retter, kan du også tage en del af kødet fra og dermed sundhedsoptimere retten yderligere.

Du kan ligeledes tilføje grøntsager i farsen til dine frikadeller eller bøffer uden det vil påvirke smagen negativ.

Du kan næsten putte alle typer af snittede grøntsager i en gryderet, så længe det ikke er grøn salat. Det vil sige, at du endelig bare skal snitte løs af gulerødder, rød, grøn og gul peber, løg, porre, rodfrugter, squash, aubergine, bønner og mange, mange andre grøntsager. Det er nærmest kun fantasien, som sætter grænsen for, hvilke grøntsager, du kan tilføje en sammenkogt ret.

Skal det gå hurtigt med at bikse aftensmaden sammen, kan du med fordel læse vores artikel om nem og sund aftensmad.

Hav altid et lager af sunde basisvarer i køkkenskabene

Det er egentlig ret simpelt. Hvis du altid har et lager af sunde basisvarer i dit køkken, har du altid nogle sunde råvarer at tage udgangspunkt i, når du står og skal planlægge aftensmaden.

Af sunde basisvarer til dit køkken kan for eksempel nævnes tomater og kikærter på dåse, fuldkornspasta, fuldkornslasagneplader, brune ris, olivenolie og rapsolie samt grove meltyper. Derudover kan du komme langt med altid at have æg i køleskabet, gulerødder og andre grove grøntsager der kan holde sig længe på køl samt frosne grøntsager.

Det gælder altså om, at have masser af sunde og langtidsholdbare ingredienser i dit køkken hele tiden, så du aldrig skal starte fra bunden, når du skal finde på din sunde aftensmad.

Lav en madplan og handl stort ind én gang om ugen

Ved at lave en madplan for hele ugen og handle det ind på én gang, er du sikker på, du ved, hvad der skal i kurven, når du stor i supermarkedet. Dermed ryger der heller ikke tilfældige, og måske usunde ting, med hjem, og du vil formentlig også opdage, at du kan spare penge ved kun at handle en enkelt gang om ugen.

Læs mere om madplaner og find inspiration til, hvordan du kommer i gang med at lave en madplan her!

Lav en madplan

Hvad skal vi have til aftensmad? Otte sunde opskrifter på aftensmad

For nogle er det dagens sværeste spørgsmål at svare på. Skal det være sund aftensmad, der skal på bordet, kan det derfor være nødvendigt med noget ny inspiration. Derfor giver vi dig her otte lækre og sunde bud på aftensmad, du kan lave allerede i dag, og som vil være et sikkert hit hos alle i familien.

Alle opskrifter ligger på under 500 kalorier per portion, hvilket kan defineres som kalorielet, og de følger de generelle retningslinjer for et sundt aftensmåltid til voksne – men selvfølgelig kun så længe, du nøjes med at tage én enkelt portion.

Du kan også få ti sunde opskrifter til hele familien lige her!

Fuldkorns lasagne med grøntsager

5 portioner, 60 min.

Lasagne er en klassiker på mange middagsborde, især hos børnefamilier. Denne udgave er med lasagneplader af fuldkorn, mager mornay sauce og magert oksekødet. Du kan med fordel putte endnu flere grøntsager i denne opskrift, vælge en mager mozzarella og fjerne noget af kødet for at sundhedsoptimere opskriften yderligere.

Fuldkorns lasagne med grøntsager

Ingredienser:

  • 500 g. hakket oksekød (4-7% fedt)
  • 100 g. lasagneplader (fuldkorn)
  • 3 fed hvidløg
  • 1 løg
  • 4 gulerødder
  • 1 ds. hakket tomater
  • 1 terning oksebouillon
  • 1 peberfrugt
  • 1 ds. Tomatpure
  • 100 g. frossen spinat
  • 150 g. revet mozzarella
  • ½ l. let mornay sauce (karolines køkken)

Næringsindhold:

  • Protein: 207
  • Kulhydrat: 212
  • Fedt: 76
  • Kostfiber: 38
  • Kalorier i alt: 2418
  • Kalorier pr. portion: 484

Fremgangsmåde:

  1. Tænd ovnen på 200 grader (almindelig ovn).
  2. Snit de 3 fed hvidløg og løget og svits dem i en gryde med lidt olie i ca. 1 minut.
  3. Riv gulerødderne på et rivejern og svits kom dem i gryden. Svits dem indtil løgene er klare.
  4. Tilsæt tomatpuréen og lad det svitse i et halvt minut. Kom derefter kødet i og varm det til kødet er gennemstegt.
  5. Skær peberfrugten i små stykker og optø spinaten i mikroovn. Sigt spinaten så al vandet er drænet fra, og kom både spinat og peberfrugt i gryden sammen med de hakkede tomater.
  6. Rør en bouillonterning i kødsovsen og smag til med salt, peber og evt. Oregano eller basilikum.
  7. I et fad fordeler du ca. ¼ kødsovs og ⅕ af mornaysaucen i bunden, og dækker derefter med lasagneplader. Fortsæt indtil du har 4 lag.
  8. Kom det sidste mornay sauce på det sidste lag lasagneplader og top af med mozzarella.
  9. Bag lasagnen i ovnen i ca. 30 minutter og server med det samme derefter. Bon appetit!

Fiskefrikadeller med broccoli, kartofler og kold sovs

4 portioner, 35 min.

Du bør spise fisk mindst en gang om ugen ifølge de officielle kostråd, og fiskefrikadeller plejer at være et hit blandt både børn og voksne. Så længe du holder igen med remuladen, er dette et godt bud på en sund aftensmad med fisk.

Fiskefrikadeller med broccoli, kartofler og kold sovs

Ingredienser:

Fars:

  • 400 g. finthakket fiskefars
  • 2 spsk. Olivenolie
  • ½ løg
  • 1 æg
  • ½ dl. letmælk
  • 3 spsk. Hvedemel
  • 500 g. kartofler
  • ½ broccoli

Kold sovs:

  • ½ l. creme fraiche (9% fedt)
  • 1 potte frisk dild
  • 1 potte frisk purløg
  • 1 potte frisk persille
  • 4 spsk. Citronsaft
  • 2 tsk. dijon sennep

Næringsindhold:

  • Protein: 98
  • Kulhydrat: 199
  • Fedt: 84
  • Kostfiber: 21
  • Kalorier i alt: 1890
  • Kalorier pr. portion: 473

Fremgangsmåde:

Kold sovs:

  1. Hak krydderurterne fint, og kom dem op i en skål.
  2. Tilsæt creme fraiche, citronsaft og sennep, og rør rundt.
  3. Smag til med salt. Du kan både lave den kolde sovs når du skal bruge den, eller lave den på forhånd og lade den trække i køleskabet et par dage.

Fiskefrikadeller og tilbehør:

  1. Snit et halvt løg, og rør det sammen i en skål med fiskefars, æg og mælk. Tilføj herefter melet gradvist, mens du rører rundt. Kom også en smule salt og peber i farsen.
  2. Skræl kartoflerne, kom dem i en gryde og dæk dem med vand. Tilsæt lidt salt og lad kartoflerne koge i ca. 15 minutter.
  3. Skyl broccolien og skær den ud i buketter. Kog buketterne i gryden med kartofler de sidste 3 minutter af kogetiden.
  4. Mens kartoflerne koger, steges fiskefrikadellerne på en pande med olie – brug en spiseske til at forme frikadellerne med. Steg frikadellerne ca. 4 minutter på hver side så de får en sprød stegeskorpe. Velbekomme.

Wraps med kylling og avocado

4 portioner, 25 min.

Skal du have kød til aftensmad, er kylling noget af det bedste kød, du kan vælge både for dig selv og for klimaet. Denne sunde opskrift på wraps med kylling og avocado er super nem og velsmagende.

Wraps med kylling og avocado

Ingredienser:

  • 300 g. kylling
  • 4 tortillas
  • 1/2 agurk
  • 1 avocado
  • 1/4 iceberg salat
  • 1/2 løg
  • 50 g. creme fraise dressing

Marinade:

  • 3 fed hvidløg
  • 3 spsk. soja sauce
  • 3 spsk. Olivenolie
  • 3 spsk. friskpresset citronsaft

Næringsindhold:

  • Protein: 84
  • Kulhydrat: 135
  • Fedt: 98
  • Kostfiber: 16
  • Kalorier i alt: 1744
  • Kalorier pr. portion: 436

Fremgangsmåde:

  1. Marinade: Pres de 3 fed hvidløg og rør dem sammen med soja, olivenolie og citronsaft i en skål.
  2. Skær kyllingefileterne ud i strimler og vend dem i marinaden. Sæt den marinerede kylling på køl.
  3. Skyl og tør icebergsalaten og snit det i strimler.
  4. Del avocadoen og fjern stenen og skrællet – snit den i skiver på langs.
  5. Skyl den halve agurk og skær den i lange stænger.
  6. Snit løget i tynde skiver.
  7. Tag kyllingen ud af køleskabet og steg den ved høj varme på en pande, til den er gennemstegt og har fået stegeskorpe.
  8. Varm de fire tortillas i mikroovn i cirka 20 sekunder, eller i almindelig ovn på 200 grader i 2-3 minutter.
  9. Fordel kylling, grøntsager og dressing på de fire varme tortillas og rul dem sammen. Så nemt!

Broccolifad med kylling

4 portioner, 30 min.

Dette fad med broccoli og kylling er både nem og sund aftensmad, som du kan servere for familien såvel som for dine gæster. Denne ret er også perfekt som en del af et større bord med flere forskellige retter.

Broccolifad med kylling

Ingredienser:

  • 400 g. kylling
  • 1 broccoli
  • 2 porre
  • 3 fed hvidløg
  • 5 dl. medlavningsfløde (4% fedt)
  • 1 tsk. oregano
  • 1 tsk. timian
  • 1 æg
  • 100 g. revet mozzarella
  • 100 g. rasp

Næringsindhold:

  • Protein: 159
  • Kulhydrat: 157
  • Fedt: 69
  • Kostfiber: 29
  • Kalorier i alt: 1843
  • Kalorier pr. portion: 460

Fremgangsmåde:

  1. Bank kyllingefileterne flade med en kagerulle eller lignende og skær dem i halve. Svits dem derefter kort på en pande med olie, salt og peber så de får en stege skorpe.
  2. Tag kyllingestykkerne af panden, og fordel dem i et ildfast fad.
  3. Vask porrerne og skær dem i er centimeter tykke skiver. Svits dem kort på samme pande som kyllingen, og fordel derefter også dem i det ildfaste fad.
  4. Del broccolien i mundrette buketter og damp dem i et minut i en gryde med en centimeters saltet vand. Fordel derefter også broccolien i det ildfaste fad.
  5. Hak eller pres de tre fed hvidløg og pisk dem sammen med madlavningsfløden, oreganoen, timianen, ægget samt salt og peber.
  6. Hæld det hele ud over de andre ting i fadet.
  7. Slut af med at stryge rasp og mozzarella ud over toppen og bag retten i cirka 25 minutter på varmluft i en forvarmet ovn. Sådan!

Er du vild med kylling kan du finde flere lækre opskrifter på aftensmad med kylling lige her!

Karry med blomkål og ærter

4 portioner, 45 min.

Hvis du spiser kødfrit mindst en dag om ugen optimerer du din sundhed, og denne pakistanske karryret, er en perfekt, nem og sund aftensmad til dine kødfrie dage. Hvis du vil have lidt mere ‘bid’ i din din karryret, kan den også laves for eksempel porrer og gulerødder. Du kan desuden med fordel skifte de hvide basmatiris ud med en sundere variant efter for eksempel brune ris.

Karry med blomkål og ærter

Ingredienser:

  • 1 stk. blomkål, lille
  • 1 stk. stort rødløg
  • 3 stk. friske tomater
  • 1 stk. stor håndfuld fine ærter
  • 2 dl. vand
  • 3 spsk. olie, til stegning
  • 1 spsk. hvidløg, finthakket
  • 1 spsk. ingefær, finthakket
  • 1 tsk. chilipulver (eller cayennepeber)
  • 2 tsk. spidskommen, stødt
  • 1 tsk. gurkemeje, stødt
  • 3 tsk. groft havsalt

Tilbehør:

  • Friske korianderblader
  • Tomat- eller abrikoschutney
  • Kogte basmatiris

Næringsindhold ved 3 dl. ris per portion:

  • Energi: 381 kcal
  • Protein: 9,2 gram
  • Fedt: 11,2 gram
  • Kulhydrat: 63,2 gram
  • Kostfibre: 4,9 gram

Fremgangsmåde:

  1. Opvarm olien i en tykbundet gryde og steg løgternene gyldne heri.
  2. Tilsæt hvidløg og ingefær og lidt efter tomattern og resten af krydderierne.
  3. Skru lidt ned for blusset, hæld 1 dl vand ved og lad blandingen koge et par minutter.
  4. Kom blomkålsbuketterne og endnu ca. 1 dl vand i gryden, rør rundt og læg låg på. Lad retten småkoge i 8-10 minutter, eller til blomkålen er mør.
  5. Kom til sidst ærterne i retten og varm igennem.
  6. Smag til med chilipulver og salt.
  7. Drys med korianderblade og servér med chutney, ris og eventuelt lune naan-brød. Velbekomme.

Karbonader paneret i boghvede og broccolislaw

4 portioner

Elsker du god, gammeldags, dansk mad? Så er disse karbonader oplagte som et sundt aftensmåltid på din ugemenu. I denne opskrift er karbonaderne ikke dobbeltpaneret i mel, æg og rasp, men er i stedet rullet i hel boghvede, som giver en lækker knasende overflade med en nøddeagtig smag.

Karbonader paneret i boghvede og broccolislaw

Ingredienser:

  • 500 g. hakket svinekød
  • 1 tsk. salt
  • Peber
  • Lidt frisk timian
  • 1 dl. hel boghvede
  • Olie/smør, til stegning
  • 1 stk. broccoli
  • 1 stk. glaskål
  • 4 spsk. tørret tranebær
  • 3 spsk. mayonnaise
  • 3 spsk. skyr
  • 1 tsk. dijonsennep
  • 1 tsk. citronsaft eller hvidvinseddike
  • salt og peber
  • 1 stk. bakke frisk karse

Næringsindhold beregnet med 1 spsk. olie, 1 spsk. smør samt hakket svinekød med max. 8 procent fedt:

  • Energi: 485 kcal
  • Protein: 32,8 gram
  • Fedt: 34 gram
  • Kulhydrat: 31,3 gram
  • Kostfibre: 4,3 gram

Fremgangsmåde:

  1. Kom kødet i en skål og bland det med salt, peber og timian.
  2. Del kødet i fire dele og form det til karbonader. Kast hver enkelt karbonade ind i håndfladen ca. 30 gange og vend dem herefter i boghvede på alle sider.
  3. Varm olie/smør på en pande og steg karbonaderne over middel varme i ca. 6-7 min på hver side, til de er gyldne og faste.
  4. Snit broccoli og glaskål i tynde skiver, gerne på et mandolinjern. Brug 2 små glaskål, hvis du ikke har et stort.
  5. Vend broccoli og glaskål sammen med tranebær.
  6. Rør mayonnaise, skyr, sennep og eddike sammen. Vend dressingen i kålen og smag til med salt, peber og evt. mere eddike.
  7. Pynt salaten med karse og server den sammen med karbonaderne. Lækkert!

Kålwraps med spicy tunsalat

4 portioner

Med disse kålwraps får du en utrolig nem, sund og kalorielet aftensmad, der er et nyt take åp de klassiske wraps af brød. I denne opskrift skal du fylde wrapsne med tun, men du kan også meget nemt variere fyldet med andet fisk, kød eller bønner.

Kålwraps med spicy tunsalat

Ingredienser:

  • 1 stort spidskål
  • 2 dåser tun, drænet
  • 1 stk. snackpeber i små tern
  • 100 gram friskbælgede ærter
  • 3 spsk. mayonaise
  • 2 tsk. mangochutney
  • 2 tsk. sød chilisauce
  • 1 stk. potte basilikum
  • Salt, efter smag
  • Saften af ca. 1 lime, efter smag
  • 100 gram ærteskud
  • 3 spsk. ristede sesamfrø

Næringsindhold:

  • Energi: 315 kcal
  • Protein: 29,5 gram
  • Fedt: 13,2 gram
  • Kulhydrat: 24,8 gram
  • Kostfibre: 9,9 gram

Fremgangsmåde:

  1. Del spidskålen i hele blade og læg dem i isvand eller iskoldt vand.
  2. Rør alle ingredienserne til tunsalaten sammen og smag til med salt, limesaft og evt. mere chilisauce.
  3. Dup kålbladene af, fordel tunsalaten på kålbladene og drys med ærteskud og sesamfrø.
  4. Rul dem sammen og server. Så bliver det næsten ikke nemmere!

Rispapirsruller med spicy kylling og spirer

4 portioner

Rispapirsruller er geniale som et sundt aftensmåltid, hvor I sammen bruger tid på at lave hver jeres ruller ved bordet. Dermed kan I hver især vælge de ingredienser i allerbedst kan lide og dyppe den i jeres favoritdip. Det er næsten kun fantasien, som sætter grænsen for, hvad I kan putte i jeres ruller. Fyldet i denne opskrift er blot til inspiration.

Rispapirsruller med spicy kylling og spirer

Ingredienser:

  • 250 g kyllingbryst
  • 1 stk. hvidløg
  • 1 tsk. paprika
  • 0.25 tsk. cayennepeber
  • Olie
  • Salt
  • 1 stk. gulerod
  • 1 mango
  • 12 centimeter agurk
  • 0.5 ½ rød chili
  • 50 g cashewnødder
  • 1 håndfuld lucernespirer
  • 1 pakke rispapir
  • 1 håndfulds solsikkeskud
  • 0.5 dl. limesaft
  • 0.5 dl. vand
  • 2 spsk. sukker
  • 2 tsk. risvinseddike
  • 0.5 tsk. fiskesauce

Næringsindhold:

  • Energi: 439 kcal
  • Protein: 17,2 gram
  • Fedt:10,7 gram
  • Kulhydrat 69,9 gram
  • Kostfibre: 3,4

Fremgangsmåde:

  1. Skær kyllingen i lidt mindre stykker. Krydr med revet hvidløg og krydderier, og gennemsteg i olie på en pande.
  2. Skær gulerod, mango, agurk og chili i helt små tern. Vend dem med grofthakkede cashewnødder, spirer og skud.
  3. Sæt en gryde med vand over, og kog op. Tag den fra komfuret og afkøl den lidt. Du kan evt. hælde vandet i en bred skål.
  4. Lav nu en rulle ad gangen. Dyp rispapiret ned i vandet, og lad det blive blødt i få sekunder. Tag det op med hånden eller en stor hulske, og læg på en tallerken. Læg lidt grøntsager og kylling i den ene ende af papiret. Fold papir op over fyldet. Rul en gang, og fold nu siderne af dejen ind over fyldet. Rul rullen sammen. Gentag.
  5. Bland dipsauce, og smag til efter din smag. Så er I klar til at spise!

Har du ikke tid til selv at stå og kokkerere en sund aftensmad, kan du med fordel læse vores guide til sund take away.

Sådan taber du dig med sund aftensmad

Det er altid en god idé at stræbe efter at spise sundt og få et nærende aftensmåltid. Dermed giver du din krop og dit hoved, de bedste forudsætninger for at præstere sit bedste hver eneste dag.

For nogle er den sunde aftensmad en del af et større eller mindre vægttab, og her kan antallet af kalorier i din aftensmad have meget at sige for dit samlede vægttab. Aftensmad kan nemlig nemt blive en kaloriebombe, hvis man ikke er opmærksom på, hvilke ingredienser, man bruger, og hvordan de tilberedes.

Der er opstillet cirka-tal for hvor mange kalorier voksne kvinder og mænd har brug for. Tallene er dog i høj grad betinget af, hvor meget motion du laver i dagligdagen, og energibehovet er desuden også betinget af din kropsbygning og størrelse.

En tommelfingerregel for voksnes daglige kalorieindtag kan opstilles således: En normalvægtig voksen bør indtage cirka 30 kalorier per kilo kropsvægt. Det er vigtigt at understrege at tallet gælder for normalvægtige voksne med et almindeligt aktivitetsniveau. Træner du meget skal du for eksempel indtage flere kalorier for stadig at opretholde et vist energiniveau. 

For en voksen på 80 kilo, vil kalorie-regnestykket derfor se således ud: 80 kg. x 30 kcal = 2.400 kcal. Dermed skal denne person cirka indtage 2.400 kalorier.

For en voksen på 60 kilo, vil kalorieregnestykket se sådan ud: 60 kg. x 30 kcal = 1800 kcal., hvilket betyder at denne person skal indtage omtrent 1800 kalorier om dagen.

Er du i tvivl om, hvor mange kalorier du skal have om dagen? Så læs vores artikel om kalorier og bliv klogere.

Kalorieunderskud giver vægttab

Ønsker du at tabe dig, og ikke blot holde din nuværende vægt, skal du spise mindre, end ovenstående kalorieregnestykke forskriver. Helt grundlæggende taber man sig nemlig, når kroppen er i kalorieunderskud. Det vil sige, den forbrænder flere kalorier end den indtager.

Er du en mand på 80 kilo med et dagligt kalorieindtag på 2400 kalorier, skal du altså spise mindre end 2400 kalorier, hvis du vil tabe dig. For at tabe dig et kilo rent fedt, skal du opnå et kalorieunderskud på 7000 til 8000 kalorier.

Du skal dog være opmærksom på, at det ikke anbefales at skære mere end 500 kalorier ud at dit daglige kalorieindtag. En højere reduktion vil føre til, at du ikke får nok sunde næringsstoffer ind i kroppen. Med et underskud af 500 kalorier om dagen, vil det svare til, at man taber sig 0,5 kilo om ugen.

Kalorieunderskud giver vægttab

Her kan du se eksempler på kalorier i forskellige fødevarer per 100 gram:

  • Banan: 93 kcal
  • Broccoli: 35 kcal
  • Letmælk: 48 kcal​
  • Havregryn: 366 kcal​
  • Sukker: 400 kcal​
  • Kaffe: 1 kcal
  • Øl (pilsner): 36 kcal​
  • Bacon: 430 kcal​
  • Wienerbrød: 442 kcal​
  • Popcorn: 489 kcal​
  • Agurk: 12 kcal
  • Hakket oksekød (10-15% fedt): 164 kcal​
  • Kyllingebryst: 149 kcal
  • Sodavand: 40 kcal​
  • Pistacienødder: 606 kcal

Sund aftensmad = vægttab

Hvis du vil tabe dig, er det en god idé, at starte med at kigge din kost efter i sømmene. Mange danskere har en tendens til at spise rigtig meget aftensmad, og er den tilmed lidt for fed, så kan der være mange kalorier at hente i dette måltid.

Hvis du spiser en hel pizza fra et pizzeria til aftensmad, vil den ifølge fødevarestyrelsen indeholde mellem 2000 og 2696 kalorier, hvilket svarer til hele det daglige kalorieforbrug for langt de fleste voksne. Et stykke almindelig lasagne på omkring 400 gram. Har til sammenligning mellem 400 og 500 kalorier i sig. Spiser du generelt usundt i hverdagen vil du derfor hurtigt opleve et vægttab ved bare at droppe den meget usunde fast food.

Spiser du i forvejen ret sundt, kan du begynde med at ’sundhedsoptimere’ din aftensmad. Det vil sige, hvis vi bruger lasagnen som eksempel igen, at du skifter lasagnepladerne ud med fuldkornsplader og tilføjer ekstra grøntsager og fjerner noget af kødet fra retten. Dermed har du allerede reduceret antallet af kalorier i din almindelige lasagne betydeligt.

Det kan desuden betale sig at kombinere den sunde kost med motion, for et hurtigere vægttab. Læs evt. vores artikel om, hvordan du kan komme i gang med træningen her.

Sund, kalorielet aftensmad

Sund aftensmad og kalorielet aftensmad er ikke nødvendigvis det samme, for du kan sagtens lave sunde og nærende opskrifter til aftensmad, men som ikke er direkte kalorielette i dit kalorieregnskab.

For at kunne defineres som kalorielet aftensmad, skal det være aftensmad med under 500 kalorier per portion og gerne mindre. En portion skal samtidig være nok til, at du rent faktisk bliver mæt. En kalorielet aftensmad er altså ikke for 500 kalorier købe-pizza, da du med stor sandsynlighed, ikke vil være mæt bagefter, da 500 kalorier pizza svarer til omkring 1/5 af en pizza.

Alle opskrifter i denne artikel, som du kan læse længere oppe, indeholder desuden under 500 kalorier per portion og kan derfor defineres som kalorielette, og bruges i forbindelse med et eventuelt vægttab.

Sund aftensmad til børn

Hele familien vil have gavn af sund og nærende aftensmad i hverdagen. Dog bør du ikke servere direkte slankemad for dine børn, med mindre du først har talt med jeres egen læge. Det er nemlig vigtigt, at børn får den energi og næring, de har brug for til at vokse, lære og udvikle sig.

Serverer du meget kalorielet mad, risikerer du, at dine børn er mætte inden, de rent faktisk har indtaget de rette mængder af kalorier og næringsstoffer. Derfor bør du servere helt almindelig, sund og balanceret aftensmad for dine børn. Ønsker du selv at tabe dig, kan det derfor være nødvendigt, at du laver noget andet mad til dig selv.

Sund aftensmad til børn

Mangler du inspiration til sund aftensmad til hele familien? Så læs vores bud på 10 sunde og børnevenlige opskrifter.

Frequently Asked Questions

Text…
1. Hvad er sund aftensmad?

Et sundt måltid til aftensmad indeholder de rette mængder af næringsstoffer, som du har brug for, for at din krop og dit sind kan fungere optimalt i hverdagen. Ideelt set bør 15-20 % af kalorierne i din aftensmad komme fra proteiner, 45-65 % af kalorierne bør komme fra kulhydrater og 25-35 % af kalorierne bør komme fra fedt.

2. Hvorfor skal man spise sund aftensmad?

Der findes masser af inspiration til sund og samtidig lækker aftensmad på nettet og i kogebøger. Mangel på inspiration må derfor endelig ikke blive det, der afgør, om du får lavet sund aftensmad eller ej. Husk også at se de otte sunde opskrifter på aftensmad, som vi bringer længere oppe i denne artikel.

3. Hvad koster sund aftensmad?

Du kan sagtens lave sund aftensmad, som ikke er dyrere end almindelig aftensmad. Der, hvor det bliver dyrere, er især, når du skal købe magre animalske produkter som magert okse- og svinekød.
Du kan dog med fordel skifte kødet ud med ikke-animalske produkter, der ofte vil være billigere, så længe det ikke er direkte kød-substitutter som for eksempel plantefars, som også kan være dyrt.

4. Findes der sund aftensmad, som er hurtigt at lave?

Ja masser. Sund mad kan både laves hurtigt og tage længere tid. Det afhænger selvfølgelig af opskriften. Generelt er tid ikke en undskyldning, man kan bruge i forhold til at lave sund mad derhjemme versus mindre sund mad derhjemme.