Sund aftensmad med kylling – her er fem opskrifter

Sund aftensmad med kylling – her er fem opskrifter

Aftensmad behøver ikke indeholde alle mulige superfood ingredienser for at være sund. Vi har her samlet 5 opskrifter på nem sund aftensmad med kylling, som samtidig med at være sunde, også er super lækre.

Wraps med kylling og avocado

4 portioner, 25 min.

Mangler du en opskrift til sund og nem aftensmad med kylling? Så kan du med fordel prøve disse wraps med kylling og avocado. De er super nemme og hurtige at lave, samtidig med at de er velsmagende.

Ingredienser:

Marinade:

  • 3 fed hvidløg
  • 3 spsk. soja sauce
  • 3 spsk. olivenolie
  • 3 spsk. friskpresset citronsaft
  • 300 g. kylling
  • 4 tortillas
  • 1/2 agurk
  • 1 avocado
  • 1/4 iceberg salat
  • 1/2 løg
  • 50 g. creme fraise dressing

Næringsindhold:

  • Protein: 84
  • Kulhydrat: 135
  • Fedt: 98
  • Kostfiber: 16
  • Kalorier i alt: 1744
  • Kalorier pr. portion: 436

Fremgangsmåde:

Marinade: Pres de 3 fed hvidløg og rør dem sammen med soja, olivenolie og citronsaft i en skål

Skær kyllingefileterne ud i strimler og vend dem i marinaden. Sæt den marinerede kylling på køl.

Skyl og tør icebergsalaten og snit det i strimler.

Del avocadoen og fjern stenen og skrællet ?? snit den i skiver på langs.

Skyl den halve agurk og skær den i lange stænger.

Snit løget i tynde skiver.

Tag kyllingen ud af køleskabet og steg den ved høj varme på en pande, til den er gennemstegt og har fået stegeskorpe.

Varm de fire tortillas i mikroovn i cirka 20 sekunder, eller i almindelig ovn på 200 grader i 2-3 minutter.

Fordel kylling, grøntsager og dressing på de fire varme tortillas og rul dem sammen.

Velbekomme!

Wok med kylling og nudler

4 portioner, 20 min.

Hvis du er på udkig efter en opskrift på nem og sund aftensmad med kylling, skulle du prøve denne wokret med kylling og nudler. Foruden at være hurtig så kan den nemt tilpasses til det du lige har liggende i køleskabet. Så skift evt. Grøntsagerne ud hvis du har nogle andre der synger på sidste vers.

Ingredienser:

  • 500 g. kylling
  • 200 g. fuldkorns nudler
  • 1 spsk. olivenolie
  • 2 tsk. rød karrypasta
  • 2 løg
  • 2 peberfrugter
  • 1/2 broccoli
  • 1 dl. grøntsagsbouillon
  • 1 forårsløg til pynt (kan undlades)

Næringsindhold:

  • Protein: 147
  • Kulhydrat: 178
  • Fedt: 47
  • Kostfiber: 18
  • Kalorier i alt: 2035
  • Kalorier pr. portion: 509

Fremgangsmåde:

Skær kyllingefilleterne i mundrette stykker og krydr dem med salt og peber.

Varm en stor pande eller wok gryde op og kom olivenolien på.

Svits den røde karrypasta på panden i et minuts tid og kom herefter kyllingestykkerne på panden. Steg dem i et par minutter.

Hak de to løg fint, og snit peberfrugterne i mundrette stykker. Del broccolien op i små buketter.

Tilføj løg, peberfrugt og broccoli til panden, og svits det sammen med kyllingen i fem minutter.

Tilsæt grøntsagsbouillonen til panden og lad retten simre i yderligere fem minutter ?? vend kylling og grøntsager undervejs.

Kog nudler efter pakkens anvisning.

Smag retten til med salt, peber og evt. lidt chili.

Server retten straks med lidt fintsnittet forårsløg på toppen.

Kylling i karry

4 portioner, 30 min.

Denne ret er en klassisk sund og lækker aftensmad med kylling, som bare aldrig slår fejl. Spice den gerne op med lidt flere krydderier og chili, hvis du er til stærk mad.

Ingredienser:

  • 400 g. kylling inderfilet
  • 500 g. brune ris
  • 1 æble
  • 2 tsk. rød karrypasta
  • 1 dl. kokosmælk light
  • 3 spsk. creme fraiche (9% fedt)
  • 1 terning grøntsagsbouillon
  • 1 spsk. olivenolie

Næringsindhold:

  • Protein: 99
  • Kulhydrat: 187
  • Fedt: 154
  • Kostfiber: 10
  • Kalorier i alt: 2073
  • Kalorier pr. portion: 518

Fremgangsmåde:

Start med at sætte risene over efter pakkens anvisning.

Skær kyllingefileterne i mundrette stykker og svits dem i fem minutter på en varm pande sammen med den røde karrypasta og olie.

Tilsæt kokosmælk og bouillonterningen, og varm retten op til den koger.

Riv æblet på den grove side af et rivejern, og tilføj det til de andre ingredienser. Lad det hele simre i ti minutter.

Slut af med at røre creme fraisen i retten, og smag til med salt, peber, chili eller mere karry.

Du kan evt. Jævne saucen hvis du ønsker en tykkere konsistens.

Server oven på risen.

Velbekomme!

Broccolifad med kylling

4 portioner, 30 min.

Skal det være en lidt finere sund aftensmad med kylling, er dette broccolifad den perfekte ret! Imponer dine gæster med en ret der ser lige så lækker ud som den smager!

Ingredienser:

  • 400 g. kylling
  • 1 broccoli
  • 2 porre
  • 3 fed hvidløg
  • 5 dl. medlavningsfløde (4% fedt)
  • 1 tsk. oregano
  • 1 tsk. timian
  • 1 æg
  • 100 g. revet mozzarella
  • 100 g. rasp

Næringsindhold:

  • Protein: 159
  • Kulhydrat: 157
  • Fedt: 69
  • Kostfiber: 29
  • Kalorier i alt: 1843
  • Kalorier pr. portion: 460

Fremgangsmåde:

Bank kyllingefileterne flade med en kagerulle eller lignende og skær dem i halve.

Svits dem derefter kort på en pande med olie, salt og peber så de får en stege skorpe.

Tag kyllingestykkerne af panden, og fordel dem i et ildfast fad.

Vask porrerne og skær dem i er centimeter tykke skiver. Svits dem kort på samme pande som kyllingen, og fordel derefter også dem i det ildfaste fad.

Del broccolien i mundrette buketter og damp dem i et minut i en gryde med en centimeters saltet vand.

Fordel derefter også broccolien i det ildfaste fad.

Hak eller pres de tre fed hvidløg og pisk dem sammen med madlavningsfløden, oreganoen, timianen, ægget samt salt og peber. Hæld det hele ud over de andre ting i fadet.

Slut af med at stryge rasp og mozzarella ud over toppen og bag retten i cirka 25 minutter på varmluft i en forvarmet ovn.

Pasta med kylling og pesto

4 portioner, 30 min.

En lækker sund aftensmad med kylling behøver ikke indeholde alverdens ingredienser. Denne pastaret med pesto og kylling er det perfekte eksempel herpå! Den er nem at lave og endnu nemmere at spise.

Ingredienser:

Marinade:

  • 1 løg
  • 2 fed hvidløg
  • 2 spsk. olivenolie
  • 500 g. kylling
  • 400 g. pasta (gerne frisk)
  • 4 spsk. grøn pesto
  • 2 spsk. olivenolie
  • 100 g. helbladet frossen spinat
  • 200 g. cherrytomater
  • 1 dl. madlavningsfløde (4% fedt)

Næringsindhold:

  • Protein: 144
  • Kulhydrat: 223
  • Fedt: 77
  • Kostfiber: 40
  • Kalorier i alt: 2221
  • Kalorier pr. portion: 555

Fremgangsmåde:

Marinade: Pres de to fed hvidløg og snit løget. Rør dem sammen med 2 spsk. olivenolie samt salt og peber.

Skær kyllingefileterne ud i mundrette stykker og vend dem i marinaden. Stil det på køl i 20 minutter.

Vask cherrytomaterne og skær dem i halve. Optø spinaten i mikroovn.

Kog pastaen efter pakkens anvisning.

Steg kyllingestykkerne og 2 spsk. olivenolie i en stor pande eller wok ved høj varme i fem minutter.

Tilsæt cherrytomaterne og steg dem med i et yderligere par minutter.

Tilføj pasta, spinat og madlavningsfløde til retten.

Lad fløden koge ind i et par minutter og tilføj derefter pestoen.

Velbekomme!