Sund snack

Sund snack

Hvad er sund snacks?

Byt tomme kalorier ud med fuldkorn, vitaminer og mineraler. I denne artikel finder du forslag til sunde snacks, som kan gøre hverdagen sjovere. En sund snack kan både kombineres med hygge foran fjernsynet, indtages som mellemmåltid eller benyttes i forbindelse med din træning.

Find den bedste sunde snack!

Er du bange for at en sund livsstil ødelægger hverdagshyggen? For mange danskere hænger det at putte noget (sødt og lækkert) i munden uløseligt sammen med idéen om hygge. Og drømmer du tilmed om at opretholde en sund livsstil, være seriøs omkring din træning og måske tabe nogle kilo, så er der ikke råd til alt for mange sidespring.

I vores praktiske guide kan du læse om forskellige forslag til sunde snacks, så du nemt kan finde det ideelle mellemmåltid i en travl hverdag. Du finder svar på alle de klassiske spørgsmål, ligesom du får de bedste råd med på vejen.

Overblik over de guiden: Sunde snacks:

  • Introduktion til sunde snacks
  • Fordele og ulemper ved sunde snacks
  • Hvilke ingredienser er gode?
  • Fordomme om sunde snacks
  • Forslag til sunde snacks
  • FAQ

Hvad er en sund snack?

Der findes mange meninger om, hvad en sund snack er, og hvad der gør en snack sund. Skal din snack blot være et sundere alternativ til slik og kage, eller skal den være sund i sig selv? Hvis det drejer sig om det første, så findes der mange muligheder for at vælge alternativer til de usunde snacks, men skal din snack forbedre din sundhed på et højere niveau, bliver udfordringen lidt sværere.

En snack er noget, du spiser udenfor de primære måltider. Det kan f.eks. være noget, du spiser for at stille din sult, for at få energi, for at forbedre fordøjelsen, for at kontrollere dit blodsukker eller for at øge din koncentration. Og det kan naturligvis også være for hyggens skyld.

I løbet af dagen kan det være oplagt med et lille mellemmåltid. En snack på det rette tidspunkt kan give energi og overskud til at klare sig igennem arbejdsmængden på jobbet eller træningsøvelserne i fitnesscentret. Hvis kroppen skal fungere optimalt, skal den have energi, og denne energi kunne f.eks. komme fra en snack.

Hvor mange kalorier skal man have om dagen? Læs den store guide her
Der findes mange rationelle grunde til at spise en snack i løbet af dagen ?? altså såfremt der er tale om en sund snack. Men der findes mindst lige så mange irrationelle grunde. Sidstnævnte hænger gerne sammen med følelsen af lækkersult. Lækkersulten hænger ofte sammen med trangen til noget sødt ?? noget der er forbudt.

Lækkersulten er tæt forbundet med vanens magt, og hvis du plejer at få en skål slik i forbindelse med aftenens tv-program, er det svært at droppe dette ritual. Men det kan være en idé at ændre på indholdet af slikskålen. Senere i denne artikel kan du læse om sunde alternativer til en lækker aften snack, men du kan også få idéer til snacks som kan indtages på andre tidspunkter af dagen.

Fordele og ulemper ved sunde snacks

Der er naturligvis mange fordele ved at vælge en sund snack frem for en usund én af slagsen. Sunde snacks med kostfibre, vitaminer og mineraler er selvfølgelig bedre end usunde snacks, som er fulde af tomme kalorier.

En af de største fælder, når det kommer til sunde snacks, handler om mængder. Blot fordi en snack kan karakteriseres som sund, betyder det ikke, at den kan indtages i uanede mængder. At en snack karakteriseres som sund, skal ofte ses i forhold til alternativerne ?? mørk chokolade er f.eks. sundere end mælkechokolade og jordnødder er sundere end chips.

Fordelen ved at spise sunde snacks er, at du dermed ikke spiser usunde snacks, og at du dermed vælger det sunde alternativ på bekostning af det usunde. Spiser du ikke normalt mellemmåltider, bliver du altså ikke nødvendigvis mere sund, hvis du begynder at spise store mængder tørret frugt.

En anden problematik handler om tilgængelighed. De usunde snacks er ofte lettere at få fingre i, og så kommer de tilmed i knitrende poser.

Blot det at åbne for en af disse knitrende poser kan være forbundet med en vis tilfredsstillelse. Det er samtidig hurtigt og nemt modsat nogle af de sunde alternativer, som tager længere tid at forberede.

Det kan desuden være svært at opnå den samme form for tilfredsstillelse ved at spise sunde snacks. I hvert fald til en start. Det kan kræve tilvænning at sige farvel til de usunde snacks, hvor det store sukkerindhold kan have bidraget til en afhængighed. Det kræver derfor overvindelse at sige far

Fordomme om sunde snacks

Du har måske hørt, at det er en fordel af spise mange små måltider i løbet af dagen, hvis du gerne vil tabe dig. Denne påstand tager udgangspunkt i, at kroppen kan øge forbrændingen, hvis den hele tiden har noget at arbejde med.

Denne forestilling er imidlertid blevet tilbagevist flere gange. Sandheden er, at det stort set kun er mængden af kalorier og indholdet af protein, der spiller en rolle, og ikke hvornår på dagen, disse indtages.

Der er mange fordomme om sunde snacks, og det er vigtigt et du stiller dig kritisk ?? særligt når du hører noget, der lyder for godt til at være sandt. Sådan forholder det sig også med sunde snacks.

Er popcorn en sund snack?

En klassisk fordom går på, at det er sundere at spise popcorn end chips ?? og at popcorn i sig selv kan kaldes en sund snack. Popcorn og kartoffelchips adskiller sig dog ikke meget fra hinanden ?? begge dele indeholder store dele fedt ?? usundt fedt vel at mærke ?? og dermed en masse kalorier. Da der ikke er megen næring i popcorn og chips, består de begge af det, man gerne kalder ??tomme kalorier??.

Popcorn indeholder ca. 24 gram fedt, ingen sukker og 502 kcal pr. 100 gram, mens kartoffelchips indeholder ca. 32 gram fedt, ingen sukker og 537 kcal pr. 100 gram.

Der er altså en smule mindre fedt i popcorn ?? og laver du selv popcorn i en gryde frem for færdigkøbte eller mikrobølge-modellen er der endnu mere fedt (og mere salt) at spare. Herudover fylder popcorn væsentligt mere end chips, hvilket (muligvis) betyder at du hurtigere bliver mæt.

Skal du vælge mellem popcorn og chips, er popcorn det bedste valg, men at kalde de poppede majskerner for sunde er en markant overdrivelse.

Forslag til den sunde snack

Efterspørgslen på sunde snacks er steget gennem de seneste år, og i dag findes der mange sunde snacks på markedet. Nedenfor kan du finde inspiration til sunde snacks, som du kan købe færdiglavet eller selv fremstille derhjemme.

Du kan hurtigt købe dig fattig i de såkaldt ??sunde snacks??, som fylder godt på supermarkedets hylder, men der er faktisk flere fordele ved at lave de sunde snacks selv. For det første kan der være penge at spare, ved selv at fremstille de sunde alternativer, og for det andet har du fuld kontrol over hvilke ingredienser, der er i.

Udfordringen er naturligvis, at en snack gerne skal være noget nemt og hurtigt. Det gælder derfor om at have lavet sine sunde snacks på forhånd ?? og naturligvis ikke komme til spise dem alle med det samme. Det er populært at fremstille sin egne sunde snack-bar, ligesom hjemmelavede chips af frugt (æble eller banen) og rodfrugt (sød kartoffel, rødbede eller pastinak) også kan fungere som gode alternativer.

Du kan også finde de usunde varianter i en sund alternativ. Her har Muscle House utrolig mange varianter, som vil vi anbefale. Nogle af dem er fra mærket Pandy Candy, som produceret sunde fersken vingummiersour cola vingummi og sour fishes.

På deres hjemmeside har du også mulighed for at købe topping til is, som kun indeholder 5-10 kcal pr. flaske. Du kan finde dem her

Læs også: Ideer til nem sund aftensmad!

Tørrede frugter

Tørrede frugter omtales gerne som ??naturens slik?? men det er nok langt fra alle, som er enige i den beskrivelse. Sikkert er det dog, at tørret frugt (f.eks. dadler, figner, abrikoser, svesker og rosiner) er en rigtig god erstatning for vingummi, skumfiduser og lakrids.

Tørrede frugter har et højt indhold af kostfibre og indeholder samtidig flere sunde mineraler (bl.a. jern, zink og fosfor). Du skal dog være opmærksom på, at de tørrede frugter også har et højt kalorieindhold, og de bør derfor spises med måde.

Tørret frugt indeholder desuden 40-60% frugtsukker, og har derfor et højere sukkerindhold end frisk frugt. Du har sikkert oplevet at den tørrede frugt smager sødere end frisk frugt, og den indeholder altså også flere kalorier.

Du kan også lave dine egne frugtchips ved at skære tynde skiver banen eller æble, lægge skiverne på en bageplade, og komme dem i ovnen.

Nødder

Nøder (f.eks. mandler, hasselnødder, valnødder og cashewnødder) er en klassiker, når det handler om sunde snacks, og indeholder både proteiner, kostfibre, vitaminer og mineraler. Herudover er nødderne også en god kilde til E-vitamin, B-vitaminer, magnesium og kalium.

Det er dog også værd at bemærke, at nødder faktisk indeholder 40-60% fedt. Selvom der er tale om sunde, vegetabilske fedtsyrer, som er gavnligt for os i moderate mængder, bør du ikke spise mere end en håndfuld nødder om dagen. Sundhedsstyrelsen anbefaler er dagligt indtag på op til 30 gram.

Grøntsagsstænger med dip

Det er de færreste der lever op til anbefalingerne om at spise 600 gram frugt og grønt hver dag. Derfor kan det være oplagt at vælge grøntsager som en sund snack, og her kan du med fordel peppe grøntsagerne lidt op med en lækker hummus, haydari eller anden form for (sundere) dip.

Ved at skære grøntsagerne ud i stænger, opleves de mere indbydende, og de er således sjovere at spise. Hvis du har de udskårne grøntsager liggende i køleskabet, er det også en utrolig nem snack at finde frem, når du får brug for noget lækkert.

Gulerødder, selleri, agurker og peberfrugter bliver mere indbydende, når der er en god dip til. Her bør du naturligvis ikke vælge den fede creme fraiche men i stedet gå efter sundere alternativer ?? f.eks. hummus eller haydari.

Chokolade

Du kan faktisk godt spise chokolade uden dårlig samvittighed ?? i hvert fald hvis du spiser chokoladen i moderate mængder og vælger den rigtige variant. Mørk chokolade med en kakaoprocent på minimum 70 procent er et udmærket valg til en sund snack ?? enten alene eller som overtræk til frugt.

Kakaobønner er næringsrige og fyldt med mineraler. Ligesom andre former for bønner er de desuden fyldt med fibre og beriget med flere antioxidanter end de fleste bær.

Chokoladen skal selvfølgelig indtages i moderate mængder, men vil du have den til at række længere, og forsøde aftenen i sofaen, kan du med fordel bruge den som supplement til frisk eller tørret frugt. Med et mørkt chokoladeovertræk bliver frugterne til en lækker men sund snack.

Lakridsrod

Lakridsroden er faktisk en bønne, og de velsmagende rødder kan stikke mere end en meter ned i jorden. Roden vokser vildt i Middelhavsområdet og i Iran, Rusland og Kina, og her har den gennem århundreder fungeret som naturmedicin.

Lakridsrod er både en sund og gavnlig snack, som du med fordel kan finde frem når trangen til sukker bliver lidt for stor. Lakridsen dæmper nemlig sukkertrang, stabiliserer blodsukkeret og detoxer binyrerne, når vi har stress. Herudover kan det at tygge lakridsrod være sundt for tænderne ?? dels fordi det betyder, at du ikke tygger på andre usunde ting, og dels fordi det modvirker betændelse og caries.

Rugbrødschips

Sprødt, salt og lækkert. Chips er en populær snack, men også en relativt usund én af slagsen. Skifter du imidlertid de klassiske kartoffelchips ud med rugbrødschips, får du et sundt og fedtfattigt alternativ, når der skal hygges.

Rugbrødschips kan købes i mange forskellige supermarkeder, men de er også meget lette at lave selv. Du skal blot skære rugbrød i tynde skiver, pensle dem med lidt rapsolie og drysse en smule salt henover. Efter en tur i ovnen har du en både sprød og lækker snack.   

Smoothie

Da smoothie-bølgen var på sit højeste, fandtes der ikke den lidelse, som en smoothie ikke kunne kurere. I dag er euforien aftaget en smule, men en smoothie kan stadig være en sund og god snack. Det gælder i særdeleshed for folk, der ikke normalt spiser så meget frugt og grønt normalt. Udskifter du blot indtaget af frisk frugt med en smoothie, er du ikke blevet sundere.

Der findes masser af opskrifter på smoothies online, og det gode ved smoothies er, at du kan lave dem i rigtig mange forskellige smagsvarianter. Du kan således altid finde en smoothie, som passer til dig. Ved at bruge friske bær, grøntsager og skyr får du både vitaminer, mineraler og protein.

Læs også vores guide til den optimale juicekur

Sund snack bar

Indenfor det seneste årti er der kommet et nyt produkt på hylderne, nemlig den sunde snack bar. Den sunde snack bar er et (sundere) alternativ til den klassiske chokoladebar som Mars og Sneakers, og indeholder gerne fuldkorn (f.eks. mysli) og tørret frugt.

Udover at du kan købe disse produkter i supermarkedet, så kan du også med fordel lave dem selv. Når du køber den færdiglavede mode, kan det nemlig være svært at gennemskue præcis hvad den indeholder. Færdiglavede produkter har f.eks. ofte et højere indhold af salt end hvad godt er.

Du kan med fordel lave din egen snack-bar med valnøddekerner, svesker, boghvedeflager, kokosmel, soltørrede blåbær, peanutbutter og appelsinsaft

FAQ

Hvad er en sund snack?

Der findes mange forskellige muligheder for at vælge sunde snacks. Det bedste er at vælge naturlige produkter som f.eks. tørrede frugter, nødder og grøntsagsstænger med dip. Mørk chokolade (over 70%) kan også anses som en sund snack, men det er vigtigt, at du spiser de sunde snacks i de rigtige mængder. En snack er aldrig sund hvis du spiser for meget af den. Du kan læse mere om sunde snacks i selve artiklen.

Er chokolade sundt?

Mørk chokolade kan godt betragtes som en sund snack, hvis den indeholder minimum 70% kakao. Jo mere kakao desto bedre. Den mørke chokolade kan f.eks. spises sammen med tørrede eller friske frugter. Selvom mørke chokolade er et sundere alternativ sammenlignet med mælkechokolade, bør chokolade spises med måde.  

Er popcorn en sund snack?

Popcorn er ikke en sund snack, men de poppede majskerner kan være et moderat bedre alternativ i forhold til klassiske kartoffelchips. Popcorn og chips indeholder næsten lige meget fedt, men da popcorn fylder mere, er det sandsynligt, at du også spiser færre popcorn.

Laver du selv dine popcorn i en gryde, kan du spare på fedtstoffet. Færdige popcorn som du køber i supermarkedet, mikrobølge-popcorn og friske popcorn i biografen kan indeholde mere fedt, og indeholder ofte mere salt, end de popcorn du selv laver.