Der tales og skrives meget om kalorier, og det kan være svært at følge med i de mange diskussioner. Hvilke kalorier er gode, og hvilke skal man holde sig fra? Hvad er tomme kalorier, hvordan måler man kalorier og hvad er kalorier i det hele taget? Spørgsmålene er mange, og i denne artikel får du svar på en række spørgsmål om kalorier, så du kan få styr på dit kalorieindtag.

Hvis du træner jævnligt, kan det være en god idé at vide noget om kalorier. Du behøver bestemt ikke tælle hver eneste kalorie, du putter i munden �?? det risikerer at give bagslag �?? men det er vigtigt, at du har en forståelse for, hvordan kalorierne fungerer, når de kommer i kontakt med kroppens celler.

Kost og motion hænger tæt sammen, og bruger du meget tid på din træning, bør du også kigge din kostplan efter i sømmene. Hvor mange kalorier har du brug for i dagligdagen? Det kommer naturligvis an på hvem du er, og hvad du vil. �?nsker du at tabe dig, er det væsentligt, at du indtager færre kalorier, end du forbrænder.

Har du et højt aktivitetsniveau, er det oplagt at indtage flere kalorier end hvis du har stillesiddende arbejde.

Hvor mange kalorier skal man have — Kalorier antal

Hvad er kalorier?

Kalorier er brændstof (energi), som vi får fra den mad, vi indtager. Kroppen har brug for brændstof, for at holde sig i gang. Det gælder både i forhold til at overkomme fysiske kræftanstrengelser som f.eks. at løbe et maraton, men det gælder også for kroppens helt basale funktioner.

At holde hjertet i gang kræver f.eks. energi. At tænke tanker og sætte hjernen på arbejde, kræver også energi.

Selvom alle kroppens funktioner kræver energi, er der dog stor forskel på, hvor meget energi de enkelte funktioner kræver. Udfordrer du kroppen med et intensivt træningsforløb eller sport på eliteniveau, kræver det selvsagt mere energi end stillesiddende arbejde. Det er derfor vigtigt, at du ikke fodrer din krop med mere energi (flere kalorier), end den reelt har brug for. Giver du kroppen flere kalorier, end den kan forbrænde, vil du sandsynligvis tage på.

Kalorier er en måleenhed, som (1) bruges til at beregne hvor meget energi der er i de fødevarer, vi indtager og (2) til at beregne hvor meget energi, vi har brug for. Kalorier hedder officielt kilokalorier, og forkortes �??kcal�??. Langt de fleste mennesker kalder dog blot kilokalorierne for kalorier.

Kalorier �?? eller kilokalorier �?? er således en måleenhed på lige fod med f.eks. kilometer og kg. Definitionen, der ligger til grund for beregningen af kalorier, kan sammenfattes som den energi, der skal til for at opvarme 1 gram vand fra 14,5 grader til 15,5 grader celsius.

Kilokalorier (kcal) og kilojoule (kj)

Når vi skal måle fødevarernes energimængde, kan vi benytte to forskellige systemer. Vi kan måle energien i kalorier (kilokalorier) og i joule (kilojoule). Begge systemer, kcal og kj, er udbredt i Danmark, og findes således påtrykt de fødevarer, vi køber.

Du bestemmer selv hvilen enhed, du ønsker at benytte, men nogle gange får du måske kun oplyst energimængden i én af enhederne. Når det sker, er det nødvendigt at omregne. Her gælder det, at 1 kilokalorie (kcal) svarer til 4,2 kilojoule (kj) mens 1 kj svarer til 0,239 kcal.

Kroppen har brug for energi i en begrænset mængde

De fleste mennesker vil gerne have mere energi i hverdagen, men selvom kalorier er en måleenhed for energi, får man ikke blot mere energi ved at indtage flere kalorier. Tværtimod. Kroppen har nemlig ikke brug for uanede mængder energi hver dag.

Energibehovet hænger tæt sammen med dit aktuelle aktivitetsbehov, og det er netop derfor en elitesportsudøver ofte er meget fokuseret på kalorieindtag.

Kroppen er en maskine. Ligesom din bil skal bruge benzin, diesel eller elektricitet for at kunne køre, skal kroppen bruge kalorier (energi) for at fungere. Men energiforbruget skal passe med energiindtaget. Sådan er det også med biler. Skal du f.eks. køre en tur på 10 km i din bil, bruger bilen en specifik mængde brændstof på at tilbagelægge de 10 km.

Så længe du har tilstrækkeligt med brændstof på tanken, skal du nok komme frem, men du kommer ikke hurtigere frem, ved at have en fyldt tank frem for en tank, der kun er fyldt en tredjedel. Tværtimod.

De ekstra liter benzin gør bilen tungere. Sådan forholder det sig også med kroppen. Bilens overskydende benzin kan sagtens bruges en anden dag, og det kan en del af kroppens brændstof i udgangspunktet også. En del af energien lagres nemlig som fedt i kroppen.

Oplagringen af fedt kan egentlig ses som en slags forsvarsmekanisme, som giver kroppen noget at stå imod med.

Det moderne menneske i vores del af verden bliver dog sjældent offer for en fejlslagen høst og dertil følgende hungersnød, som vores forfædre blev. Derfor er det reelt ikke nødvendigt at gemme på energien. Men det er nu engang sådan vores krop er indrettet, og det er ikke sådan lige til at ændre på. Det er langt lettere (men stadig en reel udfordring for mange), at moderere indtaget af energi, så kroppen kun får det, den reelt skal bruge.

Kalorier i fødevarer

Vil du gerne holde styr på hvor mange kalorier, du indtager? Det er kalorier i alle typer fødevarer, og overordnet gælder det, at fødevarer både indeholder kulhydrater, proteiner og fedt.

1 gram kulhydrat indeholder 4 kcal/17 kj, 1 gram protein indeholder 4 kcal/17 kj og 1 gram fedt indeholder 9 kcal/37 kj. Fedt indeholder altså mere end dobbelt så mange kalorier som kulhydrat og protein.

Det er sikkert ikke overraskende, at du derfor skal være ekstra opmærksom på kalorieindtaget, når det drejer sig om produkter med højt fedtindhold. Alligevel er det værd at huske på, at vi også har brug for at indtage fedt i den daglige kost.

Nedenfor kan du se, hvor mange kalorier der er i forskellige almindelige fødevarer. Tallene i tabellen er pr. 100 gram af den konkrete fødevare, og fokuserer udelukkende på den spiselige del �?? dvs. uden rod, skrald, sten mm.

Banan: 93 kcal / 396 kj�??
Broccoli: 35 kcal / 148 kj�??
Letmælk: 48 kcal / 200 kj�??
Havregryn: 366 kcal / 1544 kj�??
Sukker: 400 kcal / 1698 kj�??
Kaffe: 1 kcal / 5 kj�??
�?l (pilsner): 36 kcal / 152 kj�??
Bacon: 430 kcal / 1775 kj�??
Wienerbrød: 442 kcal / 1844 kj�??
Popcorn: 489 kcal / 2042 kj�??
Agurk: 12 kcal / 50�??
Hakket oksekød (10-15% fedt): 164 kcal / 687 kj�??
Kyllingebryst: 149 kcal / 623 kj�??
Sodavand: 40 kcal / 170 kj�??
Pistacienødder: 606 kcal / 2506 kj�??

Tallene i oversigten skal blot ses som vejledende, da flere forskellige faktorer kan spille ind, når man skal analysere det konkrete kalorieindhold i fødevarer. Man kan f.eks. overveje årstidsvariationer for nogle af fødevaregrupperne �?? bl.a. for frugt og grøntsager. Her bør man f.eks. tage højde for høsttidspunktet for frugten eller grøntsagen. Tallene i oversigten er som følge heraf baseret på et årsgennemsnit.

Dyrkningsstedet (sol, vind og vejr) kan også spille ind, ligesom lagringen også kan have betydning. Er fødevarerne friske, eller har de ligget gemt væk på et lager i en længere periode? Sidst men ikke mindst kan tilberedningen også have stor betydning for kalorieindholdet. Når du steger, hakker, bager og koger ændres fødevarens struktur sig, hvilket også kan betyde noget for kalorierne.

Som det ses i oversigten, er der meget stor forskel på kalorieindholdet i forskellige fødevarer, og selvom en fødevare har mange kalorier, skal du ikke nødvendigvis undgå den. Tværtimod. Nødder og gryn indeholder mange kalorier, men kan være gode for din krop på en række forskellige punkter.

Hvor mange kalorier skal man have på en dag?

Hvor mange kalorier har du brug for på en dag? Dit optimale energioptag kommer naturligvis an på dit aktivitetsniveau og din forbrænding. Træner du intensivt, har kroppen også brug for mere energi. Energibehovet afhænger desuden af din kropsbygning �?? jo større kropsmasse, desto mere energi skal kroppen bruge �?? i hvert fald for voksne med normal vægt.

For langt de fleste voksne ligger det daglige kaloriebehov omkring 30 kcal pr. kilo kropsvægt. Dette tal gælder for normalvægtige voksne med et normalt aktivitetsniveau. Regnestykket for en person på 80 kg vil derfor lyde således: 80 kg x 30 kcal = 2.400 kcal. Dagsbehovet er således et optag på 2.400 kilokalorier.

Et dagligt kaloriebehov på 30 kcal pr. kg kropsvægt gælder dog kun for personer med en BMI på under 30. Hvis din BMI er højere end 30, skal det ideelle kaloriebehov sættes ned til 25 kcal pr. kg kropsvægt. BMI står for Body Mass Index og kan oversættes til indeks for kropsmasse. Du kan udregne din BMI ved at finde forholdet mellem din vægt og din højde gennem følgende formel: Vægt (i kg) / højde (i meter). BMI bruges til at give en idé om kroppens mængde af fedt. En BMI på 18,5-24,9 vurderes som at være normal.

Beregn dit behov for kalorier

Et optag på 2.400 kcal for en mand på 80 kg er et udmærket udgangspunkt, men med en simpel formel er det faktisk muligt at give et endnu mere præcist indblik i kaloriebehovet. Her ser vi på hvor mange kalorier, din krop dagligt skal bruge fra mad og drikke, hvis du ønsker at holde din vægt.

Hvor meget energi vi hver især har brug for afhænger bl.a. af vægt, køn og fysisk aktivitetsniveau.

Disse faktorer er lette at kontrollere og dermed lette at regne med. Der er imidlertid også en anden faktor, som spiller ind på energiforbruget, nemlig det individuelle stofskifte. Udregningen, som vi skal i gang med, er dermed en forsimplet udgave, som ikke tager højde for eventuelle udsving forårsaget gennem stofskiftehormonerne.

For at beregne det daglige behov for kalorier, skal vi bruge PAL-værdier. PAL står for �??Physical Activity Level�?? og er således en indikator for fysisk aktivitetsniveau.

For personer der er siddende eller sengeliggende det meste af dagen, er PAL-værdien 1,1-1,2. Har du stillesiddende arbejde med mindre gangaktivitet og et begrænset aktivitetsniveau i fritiden, ligger PAL-værdien på 1,3-1,5. Har du stillesiddende arbejde med en vis gangaktivitet men begrænset fysisk aktivitet i fritiden, er PAL-værdien på 1,6-1,7. Har du hovedsageligt stående eller gående arbejde er PAL-værdien 1,8-1,9. Ved tungt kropsarbejde eller daglig konkurrencetræning, er PAL-værdien på 2,0-2,4.

Disse værdier kan benyttes, når du skal udregne dit ideelle daglige energibehov. Din PAL-værdi varierer naturligvis fra dag til dag, hvis du f.eks. har været syg eller været til fodboldtræning. Når du dyrker motion, har du også brug for mere energi og dermed flere kalorier.

For at tilgodese denne ekstra aktivitet, kan du lægge værdien 0,025 til PAL-værdien for hver times moderat fysisk aktivitet i fritiden (f.eks. rask gang). Er der derimod tale om hård fysisk aktivitet i fritiden (for eksempel løb eller fodbold), kan du lægge værdien 0,05 til for hver time, du har været fysisk aktiv.

Mangler du inspiration til den daglige træning, så find forslag til udendørs træning som alle kan benytte sig af lige her.

Symptomer på nedsat stofskifte

Piger (4-10 år): (0,085 * vægt i kilo + 2,03) x PAL-værdi
Drenge (4-10 år): (0,095 * vægt i kilo + 2,11) x PAL-værdi
Piger (11-18 år): (0,056 * vægt i kilo + 2,90) x PAL-værdi
Drenge (11-18 år): (0,074 * vægt i kilo + 2,75) x PAL-værdi
Kvinder (19-30 år): (0,0615 * vægt i kilo + 2,08) x PAL-værdi
Mænd (19-30 år): (0,064 * vægt i kilo + 2,84) x PAL-værdi
Kvinder 31-60 år): (0,0364 * vægt i kilo + 3,47) x PAL-værdi
Mænd (31-60 år): (0,0485 * vægt i kilo + 2,84) x PAL-værdi

For at lave udregningen skal vi altså kende køn, alder, vægt samt det daglige aktivitetsniveau (PAL). Tager vi udgangspunkt i en kvinde på 33 år, med en vægt på 60 kg, som arbejder i en butik (hovedsageligt stående og gående arbejde) vil udregningen se således ud: 0,0364 * 60 + 3,47) x 1,8 = 10,1772.

Resultatet for det daglige energibehov angives i mJ (megajoule). �?nsker du resultatet i kilojoule skal du gange med 1.000. For at få resultatet i (kilo)kalorier (kcal) skal værdien i kilojoule divideres med 4,2. I eksemplet ovenfor vil resultatet være 10.177 KJ og 2423 kalorier.

Hvis kvinden i eksemplet også løber en tur (hård fysisk aktivitet) efter sin arbejdsdag, kan denne aktivitet med fordel regnes med i PAL-værdien.

Med en løbetur på en time bliver PAL-værdien 1,8+0,05 = 1,85. Den samlede udregning ser dermed således ud: 0,0364 * 60 + 3,47) x 1,85 = 10,4599 mJ eller 2490 kalorier. Kvinden skal altså indtage 2490 kalorier i løbet af dagen, for at opretholde sin vægt. Indtager hun færre kalorier, vil det resultere i et vægttab �?? indtager hun flere, vil hun tage på.

Hvilestofskifte

Selvom du naturligvis skal bruge energi til fysisk aktivitet, så bruger kroppen også energi blot på at holde sig i gang. Rundt i kroppens celler bliver der hele tiden brug masser af energi, og selvom du ikke er fysisk aktiv, har du altså brug for kalorier. Den energi, som kroppen bruger på at holde sig i gang, kaldes hvilestofskifte eller BMR (Basal Metabolic Rate).

Hvilestofskifte kan udgøre 50-70% af det totale stofskifte. At hvilestofskifte kan variere fra 50 til 70 procent skyldes, at mennesker er meget forskellige. At hvilestofskifte varierer så meget fra person til person, skyldes primært vores kropssammensætning. Muskler og fedt forbruger nemlig vidt forskellige mængder energi. Muskelvæv forbruger 54 kJ/kg per dag, mens fedt kun forbruger 19 kJ/kg per dag.

Læs også: Hvordan taber jeg mig når jeg har lavt stofskifte?

Har du en muskuløs kropsbygning, har du også en højere forbrænding �?? også når du hviler dig. Da kvinder har en mindre fedtfri masse end mænd, er kvinders hvilestofskifte generelt lavere end mænds.

Du kan udregne dit hvilestofskifte med udgangspunkt i nedenstående formler. Formlerne tager udgangspunkt i henholdsvis mænd og kvinder, og er inddelt i forskellige alderskategorier. I formlen svarer m til kroppens masse, som er udtrykt som vægt i kg.

Hvilestofskifte for mænd, BMR (kJ/døgn):

11�??18 år: 74 · m + 2750
19-30 år: 64 · m + 2840
31-60 år: 48,5 · m + 3670
61-75 år: 49,9 · m + 2930
over 75 år: 35 · m + 3430

Hvilestofskifte for kvinder, BMR (kJ/døgn):

11-18 år: 56 · m + 2900
19-30 år: 61,5 · m + 2080
31-60 år: 36,4 · m + 3470
61-75 år: 38,6 · m + 2880
over 75 år: 41 · m + 2610

Fordelingen af kalorier

Kalorier er ikke bare kalorier. Det er nemlig også vigtigt at overveje hvor kalorierne kommer fra. Det kan du med fordel kan tænke over, når du skal sammensætte din kost.

Ideelt set bør 15-20 % af kalorierne komme fra proteiner, 45-65 % af kalorierne bør komme fra kulhydrater og 25-35 % af kalorierne bør komme fra fedt.

Læs også: Find inspiration til et sundt aftensmåltid

Protein i kosten

Protein er en vigtig byggesten for din krop, da proteinet hjælper til opbygning og vedligehold af celler og væv samt produktion af hormoner og enzymer. Herudover spiller protein også en afgørende rolle for immunforsvaret. Selvom blot 15-20% af kalorierne i din kost bør komme fra proteiner, er det vigtigt at du får protein i din kost.

Der foregår løbende en op- og nedbrydning af kroppens proteiner, og derfor er det vigtigt, at der løbende tilføres nye proteiner. Et almindeligt menneske har gerne behov for 0,83 gram protein pr. kg kropsvægt til opbygning og vedligehold. Dette tal svarer til ca. 58 gram rent protein for en person, som vejer 70 kg. For ældre mennesker anbefaler man dog et optag på optil 1,2 gram pr. kg kropsvægt.

Overskydende protein bruges som energi til kroppen. Træner du hårdt og intensivt eller er du syg, anbefales det også at øge optaget af protein.

Protein findes primært i kød og kødprodukter (f.eks. kød, fjerkræ, fisk, æg og kødpålæg), brød og kornprodukter (f.eks. rugbrød og havregryn), bælgfrugter (f.eks. bønner, linser og sojaprodukter og nødder) samt mejeriprodukter (f.eks. mælk, ost og yoghurt).

Protein udgøres af 20 mindre dele, som går under navnet aminosyrer. Kroppen kan selv producere nogle af disse aminosyrer, mens andre �?? livsvigtige aminosyrer �?? udelukkende kan komme fra kosten.

For at vurdere protein og indholdet af de vigtige aminosyrer, taler man om proteinkvalitet. Animalske produkter (bl.a. rødt kød, hvidt kød, fisk, æg og mejeriprodukter) er fødevarer med god proteinkvalitet idet disse produkter udgør 90-100% af den ønskede sammensætning samt mængde af livsvigtige aminosyrer.

Fødevarer fra planteriget som f.eks. kornprodukter, kartofler og bælgfrugter kan også indeholde store mængder protein, men her er kvaliteten ringere. Faktisk har de fleste kornprodukter og bælgfrugter blot en proteinkvalitet på 45-80%. Det kan dermed være en udfordring af få dækket sit behov for aminosyrer, hvis man er vegetar eller veganer.

Heldigvis har soja og sojaprodukter som f.eks. tofu en god proteinkvalitet på ca. 90% til trods for, at soja som bekendt kommer fra planteriget.

Udover at protein er gavnligt for vedligeholdelse af kroppen, kan et stort indtag af protein også være en strategi for et potentielt vægttab.

Undersøgelser har nemlig fastslået, at protein �?? uanset om det kommer fra animalske eller vegetabilske produkter �?? giver større mæthedsfornemmelse. En proteinrig kost kan således hjælpe til at du føler dig mæt over længere tid.

Kulhydrater i kosten

Kulhydrat er den største energikilde i kosten, og 45-65 % af det daglige kalorieindtag skal gerne bestå af kulhydrater. Energien fra kulhydrater bruges, når kroppens celler skal arbejde. Cellerne arbejder konstant �?? både når du sover, og når du dyrker motion. Mad og drikke med et naturligt højt indhold af kulhydrater kan både sikre dig gode og vigtige kostfibre (som bl.a. hjælper i fordøjelsessystemet) ligesom de gerne indeholder mange vigtige vitaminer og mineraler.

Kulhydrater findes primært i brød og kornprodukter (f.eks. rugbrød, knækbrød, franskbrød, havregryn, cornflakes og mysli), frugt og grøntsager (f.eks. bælgfrugter og kartofler), sukker og slik, mejeriprodukter (f.eks. mælk, kærnemælk, yoghurt, skyr og A-38) samt i juice, saftevand og sodavand. Der findes flere forskellige typer kulhydrater, som forenklet kan inddeles i sukker, stivelse og kostfibre.

Sukker er den kategori, som man skal være mest på vagt overfor �?? i særdeleshed når det gælder raffineret sukker. Sukker findes nemlig både i den naturlige udgave �?? som bl.a. findes i frugt (frugtsukker) og mejeriprodukter (mælkesukker) og i den raffinerede udgave som rent sukker. Rent sukker tilsættes mad- og drikkevarer for at give sødme (og eventuelt forlænge holdbarheden).

Den officielle anbefaling er, at man maksimalt indtager tilsat sukker svarende til 10 energiprocent baseret på madens samlede energiindhold.

Kostfibre hjælper primært på fordøjelsen, men har også positiv indvirkning når det gælder om at forebygge hjertekarsygdomme og flere former for kræft (bl.a. tarmkræft).

Kostfibrene findes i fødevarer som kornprodukter, frugt og grøntsager. De adskiller dig fra de øvrige kulhydrater ved at de ikke nedbrydes af mave-tarmkanalens fordøjelsesenzymer. Dermed kan de nå tyktarmen relativt uforandrede, og hjælpe til en god og sund fordøjelse.

�?nsker du at finde fødevarer, som er rige på kostfibre, kan du kigge efter fuldkornsprodukter (f.eks. rugbrød, havregryn og groft knækbrød), grove grøntsager (f.eks. rodfrugter, broccoli, ærter og kål), frugter f.eks. tørrede frugter, banan, mango, avocado og bær) samt nødder og frø (f.eks. mandler, hasselnød og chiafrø).

Fødevarer med mange kostfibre

Nedenfor kan du set indholdet af kostfibre i populære fødevarer angivet som kostfibre pr. 100 gram.

Gulerod: 2,3 gram kostfibre
�?rter: 6,0 gram kostfibre
Tomat: 2,3 gram kostfibre
Broccoli: 3,3 gram kostfibre
Kantarel: 5,0 gram kostfibre
Figner: 9,5 gram kostfibre
Jordbær: 1,6 gram kostfibre
Groft rugbrød: 9,2 gram kostfibre
Groft knækbrød: 16,3 gram kostfibre
Havregryn: 9,0 gram kostfibre

De forskellige typer kulhydrater �?? sukker, stivelse og kostfibre �?? optages forskelligt i kroppens celler, og påvirker derfor mæthed og energitilførsel forskelligt. Sukker giver energi, og når sukker-kulhydraterne bliver transporteret til cellerne, oplever du et få tilført energi til kroppen ganske hurtigt. Til gengæld giver sukker ikke nogen synderlig mæthedsfornemmelse.

De næste kulhydrater, der bidrager til energitilførslen, er stivelsen. Stivelsen bekæmper den relativt akutte sult, men mæthedsfornemmelsen er dog kortvarig. Hvordan fødevarer med megen stivelse påvirker mæthedsfornemmelsen kan dog variere. Således har kartofler f.eks. et højt indhold af stivelse, men bidrager alligevel med en god og langvarig mæthed.

Kostfibre er de kulhydrater, som tager længst tid om at blive optaget i kroppens celler. Det betyder, at energien fra kostfibre er længere tid undervejs, men kostfibrene giver til gengæld en mæthedsfornemmelse, som varer i længere tid.

I udgangspunktet gælder det, at jo flere kostfibre der er i en fødevare, desto bedre mæthed og længerevarende energitilførsel har den.

Fedt i kosten

Fedt er ligesom proteiner og kulhydrater med til at give energi, når det optages i kroppens celler. Herudover er fedt et næringsstof, som tilfører livsvigtige fedtsyrer, som kroppen bl.a. skal bruge til at opbygge celler og hormoner.

Ifølge de officielle anbefalinger, bør 25-40% af det daglige energiindtag komme fra fedt. Det kan lyde af meget, men den er god nok.

For mange mennesker er fedt blevet et negativt ladet ord, som man helst skal undgå, men i virkeligheden er det livsnødvendigt, at vi indtager fedt. Naturligvis i afstemte mængder.

Fedt er heller ikke bare fedt, og selvom den danske kost i gennemsnit rummer 35 % fedt �?? altså indenfor den anbefalede grænse �?? er det ikke nødvendigvis det rigtige fedt, vi indtager. Herudover indtager omkring 25% af danskerne for meget fedt.

Generelt får vi meget af vores fedt fra kød, kødprodukter, smør og fede mejeriprodukter, mens vi i virkeligheden burde spise mere fedt fra fisk, nødder, olie og kornprodukter.

Fedt findes primært i fedtstoffer (f.eks. smør, olie og flydende margarine), kød og kødprodukter (f.eks. okse- og svinekød, pølser, bacon, leverpostej), mejeriprodukter (f.eks. fløde, ost og mælk), bagværk og kornprodukter (f.eks. brød og kiks), nødder, frø, kerner, avocado og fed fisk. Herudover findes et højt niveau af fedt i kager og desserter, chokolade og flødeis.

Mættet og umættet fedt

Der skelnes gerne mellem to typer fedt: Mættet fedt og umættet fedt. Mættet fedt kommer primært fra animalske produkter �?? altså kød og mælkeprodukter �?? men der findes faktisk også et højt indhold af mættet fedt i kokosolie på trods af, at kokos er vegetabilsk.

Mættet fedt er med til at øge kolesterolniveauet i kroppen og fremme åreforkalkning og blodpropper. Derfor er mættet fedt også kendt som det dårlige fedt. Mættet fedt har dog også en række gode egenskaber, og det handler altså blot om at begrænse indtaget af disse fedttyper.

Det anbefales at maksimalt 10 % af kroppens daglige energiindtag kommer fra mættet fedt.

Det umættede fedt stammer primært fra planter og fisk, og er ikke lige så problematisk som det mættede fedt. Faktisk kan brugen af umættet fedt hjælpe til at nedsætte kolesteroltallet, ligesom det kan modvirke åreforkalkning samt blodpropper.

For at gøre fedt-spørgsmålet endnu mere kompliceret, så inddeles det umættede fedt i to underkategorier, nemlig i de enkeltumættede fedtsyrer og de flerumættede fedtsyrer. De enkeltumættede fedtsyrer findes bl.a. i nødder, mandler, avocado, frø og kerner og olie (især i olivenolie og rapsolie). Det anbefales at 10-20% af kroppens daglige energiindtag kommer fra enkeltumættede fedtstoffer.

De flerumættede fedtsyrer er fedtstoffer, som vi ikke selv kan danne i kroppen, og som vi derfor er afhængige af at få gennem vores kost. Det drejer sig om fedtsyrerne kendt som omega-3 og omega-6. Omega-3 fedtsyrer findes primært i fisk mens omega-6 fedtsyrer bl.a. findes i nødder, avocado og planteolier.

Det anbefales at 5-1 % af kroppens daglige energiindtag kommer fra flerumættede fedtstoffer.

I forhold til de mættede- og umættede fedtstoffer, så kan du bruge en let huskeregel. De mættede fedtstoffer er som regel hårde ved køleskabstemperatur �?? tænk bl.a. på smør, fedt fra kød og kokosolie �?? mens de umættede fedtstoffer er bløde og/eller flydende �?? tænk bl.a. på olivenolie.

Det meste af det fedt, vi spiser, er usynligt fedt. Usynligt fordi vi ikke kan se det med det blotte øje, da det findes i den mad, vi køber og spiser. Det kan være i kager, ost, pålæg og kød. Det synlige fedt er de rene fedtstoffer, som vi anvender i madlavningen �?? smør, blandingsprodukter og planteolier.

Synligt og usynligt fedt er lige sundt eller usundt, men det er vigtigt at være opmærksom på den usynlige fedt, og eventuelt vælge fødevarer med lavt fedtindhold. Selvom der er tale om usynligt fedt, er fedtindholdet naturligvis markeret på produktets emballage.

Gode og dårlige kalorier

Man taler gerne om tomme kalorier, når snakken falder på fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker. Det kunne f.eks. være slik, chips, kage, og sodavand. Disse produkter bidrager med energi, men tilfører ikke relevante mængder af vitaminer, mineraler eller andre næringsstoffer.

Fødevarer med �??tomme kalorier�?? kan virke opkvikkende på grund af det høje sukkerindhold, og kan med fordel kombineres med træning og motion, hvor energi og overskud kan være en mangelvare. Generelt gælder det dog, at du skal undgå at indtage for mange af disse produkter.

Ifølge de officielle kostråd, anbefales det, at det tilsatte sukker maksimalt udgør 10% af dit samlede daglige energiindtag. Et større indtag kan øge risikoen for overvægt og/eller føre til manglende indtag af vitaminer og mineraler.

Hvad med gode kalorier? Det er egentlig svært at skelne mellem gode og dårlige kalorier, da kroppen har brug for mange forskellige kalorier. Gode kalorier handler således i høj grad om varierede kalorier, for selv fedt �?? som ofte er udskældt �?? er livsnødvendigt for os.

Vil du gerne have �??gode kalorier�?? for kroppen, skal du forsøge at få 15-20% kalorier fra proteiner, 45-65% kalorier fra kulhydrater og 25-35% kalorier fra fedt.

FAQ

Hvor mange kalorier skal man have på en dag?
En voksen, normalvægtig person med et helt normalt aktivitetsniveau har et dagligt kaloriebehov på 30 kilokalorier pr. kilo kropsvægt. Du kan altså gange din kropsvægt med 30 for at finde dit ideelle daglige kaloriebehov. Dette er den mest enkle udregning af kaloriebehov. I artiklen finder du formlen for en mere kompleks og ligeledes mere præcis udregning.

Hvad er kalorier?
Kalorier kan beskrives som kroppens brændstof eller energi. Kroppen skal både bruge energi på at vedligeholde og udskifte celler, men også på at bruge muskler. Jo mere aktiv du er, desto mere energi har du brug for.

Hvilke kalorier er gode og dårlige?
Vi har brug for mange forskellige kalorier for at vores krop kan fungere �?? både proteiner, kulhydrater og fedt. Du skal dog passe på med de såkaldte �??tomme kalorier�?? med et højt indhold af tilsat sukker.