I denne artikel vil vi belyse dig om hvad LCHF er for en størrelse, hvad både fordelene og ulemperne er ved denne kur, samt komme med eksempler på nogle opskrifter, som du kan prøve kræfter med, hvis du nu ønsker at prøve denne moderne fitnesskur.
Hvad er LCHF/Keto?
LCHF står for low carb high fat, og er en form for kur. LCHF (også kaldet KETO) er en populær variant af lavt kulhydrat/LCHF Du spiser meget få kulhydrater, og kroppen vil ændre dit stofskifte til at forbrænde fedt (og ketonstoffer) i stedet for kulhydrater (glukose). Dette kaldes ketose.
Hvorfor er LCHF/Keto så effektivt?
LCHF er populær, fordi den er meget effektiv til vægttab. LCHF kan stabilisere blodsukkeret og reducere appetitten, så det føles mere behageligt (eller mindre ubehageligt) i tilfælde af utilstrækkelige kalorier. Mange oplever, at de efter at have brugt KETO mister appetitten fuldstændigt og glemmer at spise, eller de har svært ved at færdiggøre deres portion.
Trangen til store portioner mad, og trangen til sukker er også forsvundet, på mange måder er det det modsatte af hvad der normalt sker ved slankekure.
Det er velkendt, at slankekure øger appetitten og trangen til sukker, hvilket normalt fører til yderligere overspisning, hvilket fører til vægtøgning.
Simpelthen fordi kroppen (eller rettere hjernen) tror, ????den mangler energi og derfor sender et stærkt signal om at spise, rundt i kroppen. Dette spise signal betyder ikke nødvendigvis, at du er sulten, men kan blot betyde at du mangler energi i form af kulhydrater. Spise signalet, som din hjerne udsætter til kroppen, kan være svære at modstå.
Hvad indtager man når man er på LCHF/Keto?
Når man indtager sine kalorier med et LCHF mindset, skal man sørge for ikke at indtage kulhydrater, eller som maksimum under 50g kulhydrater dagligt. Når man er på en Keto-kur vil fokusset være på at indtage fødevarer i kategorierne grøntsager, kød og en høj mængde af fedt i kosten.
Grøntsager: Formålet er at holde kulhydratindtaget så lavt som 20-30 gram pr. I dag er salatgrønt og kål begge gode valg. Vælger du primært disse som de grønne elementer på din tallerken, er det meget muligt at spise 600 gram grøntsager om dagen (hvis du ønsker det).
Animalske proteinkilder:
Animalsk protein er en vigtig del af KETO. En del af årsagen er, at protein er det mest mættede makronæringsstof, men også fordi nok protein er vigtigt for at kunne reducere fedtvægten uden at tabe for meget muskelmasse. Animalsk protein er forskelligt fra planteprotein (såsom bønner og linser), hvilket betyder, at det indeholder alle aminosyrer, inklusive de essentielle aminosyrer, som vi skal dække gennem vores kost. Animalsk protein indeholder heller ingen kulhydrater, hvilket gør det muligt med succes at indtage så få kulhydrater.
Undtagelsen her er æg, som faktisk indeholder en lille smule kulhydrater, men de er for lidt at bekymre sig om.
Sunde fedtstoffer:
Fedt er kroppens kilde til energi eller brændstof til KETO.
Med så lidt fedt er det svært at blive rigtig mæt. Fedt kommer fra proteinkilder, men de fleste mennesker har også brug for at tilføje noget fedt til deres mad. Du behøver dog ikke spise en vis mængde fedt for at dette ??virker?. Du skal spise den mængde fedt, der gør dig mæt, for at undgå at spise alt muligt andet.
Du kan gå fra morgenmad til frokost og frokost til aftensmad uden at føle dig markant sulten, du spiser ??fedt nok?. Hvis du altid føler dig klaustrofobisk og en smule kvalme, og vægten stopper (eller stiger), spiser du for meget fedt. De gode kilder til fedtstoffer på KETO er alle animalske fedtstoffer (dvs. det fedt du får, når du spiser kød, fisk, fjerkræ osv.). Andre gode fedtkilder er avocado, olivenolie, avocado/avocadoolie, kokosolie m.m.
Forbruget af vegetabilske olier rige på omega 6 (solsikkeolie, tidselolie, majsolie, frøolie og ??unavngivene vegetabilsk olie?) bør begrænses.
Simpelthen fordi kroppen (eller rettere hjernen) tror, den mangler energi og derfor sender et stærkt signal om at spise, rundt i kroppen. Dette spise signal betyder ikke nødvendigvis, at du er sulten, men kan blot betyde at du mangler energi i form af kulhydrater. Spise signalet, som din hjerne udsætter til kroppen, kan være svære at modstå.
Du kan finde sunde snack på vores anden artikel, som du måske kan bruge under din keto diæt.
Kan man spise lige så meget man vil under LCHF/KETO???
Her kan svaret både være et Ja eller et nej. Naturlige appetitdæmpere er KETOs mest kraftfulde vægttabskort. For de fleste mennesker, ved at spise grøntsager, kød og fedt, reducerer de deres kalorieindtag for at tabe sig naturligt.
Dette giver indtryk af, at en person kan ??spise så meget han vil?, så længe kosten er lav på kulhydrater. Faktisk er der tidspunkter, hvor du formår at spise dig mæt med færre kalorier og dermed ikke føler, at du skal styre dit indtag efter behag. Den appetitdæmpende effekt indtræder normalt inden for den første uge, men i nogle tilfælde tager det 3 uger, før den opstår.
Det er vigtigt at holde tingene adskilt her: det er kulhydratbegrænsning, der forårsager trang, men et kalorieunderskud, der er ansvarlig for vægttab.
Fordele og ulemper ved LCHF/KETO:
Ligesom når det gælder alle mulige andre diæeter, slankekurer og livsstilsændringer, er der både nogle fordele og ulemper ved LCHF/KETO.
Fordele:
Der er flere fordele ved LCHF/KETO-diæten, både midlertidige og langsigtede. Det hjælper blandt andet med at:
- Forbedre fordøjelsen.
- Forbedre din søvn.
- Reducerer trangen og reducerer sukkertrangen.
- Forbedrer kroppens evne til at forbrænde fedt.
- Giver udholdenhed og mere stabile energiniveauer i dagligdagen.
- ?g fedttab, mens du minimerer muskeltab, så længe du indtager nok protein.
- Reducerer betændelse i kroppen. Sukker, raffinerede kulhydrater og omega-6-rige vegetabilske olier er blandt de mest inflammatoriske fødevarer.
- Reducer risikoen for livsstilssygdomme, herunder reduktion af mavefedt.
- Giver øget mentalt og fysisk overskud. Blodsukkeret stiger og falder blandt andet ikke på længere sigt.
- Forbedre det fysiske helbred ved at fjerne tomme kalorier fra sukker og forarbejdet korn.
Ulemper:
Desværre er der nogle begrænsninger for Keto-diæten, som har vist sig ikke at være egnet for alle. Nogle af de mulige negative effekter fra keto-diæten på længere sigt er som følger:
- Lavt protein i blodet
- ?get fedt i leveren
- Nyreaflejringer
- Risiko for at udvikle type II diabetes.
- Dårlig ånde ?? På grund af øgede ketoner.
Derudover er den anbefalede procentdel af kulhydrater i Keto-diæten omkring 10 % lavere end det, som Sundhedsstyrelsen anbefaler i en sund kost.
Nogle mennesker kan opleve hukommelses- og koncentrationsproblemer under behandlingen.
Dog skal juicekuren ikke ses som et vægttabsforløb, men som en udrensning og en opfyldning af gode mineraler. Er du blevet glad for produkter med et højt sukker indhold, så vil juicekur være med til at rense din krop for sukker og vænne din krop til ikke at modtage sukker, men kun frugtsukker, som er de sundere sukkerindhold.
Hvordan fungerer LCHF/KETO i sociale sammenhæng?
Det gode ved LCHF er, at kuren ikke lægger så mange restriktioner på dit normale liv. LCHF-opskrifter ligner til forveksling det, en ordinær dansker ville spise ?? det er bare mere overlagt. Derfor skal du heller ikke være nervøs for at tage i byen, når du er på en LCHF-kur.
Her er nogle tips og tricks:
- Bed om lidt ekstra smør/olie:
Du kan altid få noget ekstra olie, som du kan hælde ud over din salat, eller noget ekstra smør, som du kan smelte på dit kød.?? - Drik vin eller vodka:
Et forfriskende glas rødvin har langt færre kulhydrater end en øl. Hvis der er udsigt til en vild aften, så skal du heller ikke frygte den stærke sprut. Hvis du ikke blander det op med noget sødt, så indeholder ren whisky eller vodka ingen kulhydrater. - Erstat brød og pasta:
Du kan altid bede om ekstra salat frem for pommes frittes. Og hvis de ikke har noget alternativ til din burgerbolle, så spis burgeren uden brødet ?? bøffen er stadig mega lækker.
Hvad gør LCHF/KETO ved kroppen?
Stabiliser dine insulinniveauer
En af de mest overraskende effekter er, at LCHF diæten hjælper med at stabilisere dine insulinniveauer. Dette sker, hvis du spiser mange kulhydrater på daglig basis. Det sker også, hvis du har et stillesiddende arbejde, eller hvis du ikke får nok motion hver dag. Kulhydrater kan hjælpe med at hæve insulinniveauet, hvilket fører til en forkølelse.
Din krop kan blive resistent over for insulin på længere sigt, fordi kroppen, når kulhydratindtaget er for højt, producerer mere og mere insulin. Dette kan føre til diabetes type 2. Da kosten er lav på kulhydrater, er den god mod diabetes.
Behandlingen sikrer, at insulinniveauet holdes lavt.
Det høje indtag af fedt i denne diæt får kroppen til at begynde at bruge fedt som sin vigtigste energikilde.
Med LCHF er vægttab garanteret
Flere undersøgelser har vist, at en low-carb diæt er ideel, hvis du vil tabe dig. Og det er nok ikke nogen overraskelse. Når du dramatisk reducerer dit kulhydratindtag (som sukker), sker der noget i din krop. Kulhydrater bruges til at stimulere insulinproduktionen, og når de er høje, kan fedt lagres bedre. Kort sagt, jo færre kulhydrater, jo mindre insulin, jo mindre fedt.
Ovenikøbet gør tilsat sukker dig også mere sultne. Kroppen er designet til at lade os vide, når vi er rigtig sultne, men i dag har indtagelse af for meget sukker fuldstændig forstyrret vores mekanisme. Vi er nødt til at nulstille os selv for igen at vide, hvornår vi er rigtig sultne.
Du kan også læse mere om vores suppekur her, måske er dette noget du ønsker at prøve
LCHF/KETO-opskrifter:
I dette afsnit vil vi komme med nogle eksempler på, hvilke retter man kan spise, når man lever på en LCHF/KETO-diæt. Vi vil komme med opskrifter, så man både kan lave en KETO/LCHF-morgenmad, frokost, aftensmad samt en lille kulhydratsfattig mellemmåltidssnack.
Morgenmad: LCHF/KETO-pandekager (12 stk.)
Ingredienser:
- 4 spsk. Pofiber
- 100 g mandelmel
- 3 spsk. Sukrin Gold
- 1 kniv spids salt
- 2 tsk. bagepulver
- 50 g smør
- 1 dl fløde
- 4 æg
- Smør eller kokosolie til stegning
Fremgangsmåde:
Kom Pofiber, mandelmel, Sukrin, salt og bagepulver i en skål.
Smelt smør. Pisk smør og fløde med de tørre ingredienser.
Knæk æggene et efter et. Brun pandekager ved middel varme i smør eller kokosolie. Vend kagerne, når de er tørret lidt på toppen.
Middagsmad: KETO/LCHF-club sandwich
Ingredienser:
- 125 g mandler
- 70 g solsikkekerner
- 4 stk. æg
- 100 g smeltet smør
- 100 g flødeost
- 40 g kokosfiber
- 30 g hørfrø
- 3 spsk. chiafrø
- 3 spsk. sesamfrø
- 3 spsk. loppefrøskaller
- 6 spsk. vand
- 1 spsk. æbleeddike
- 2 tsk. salt
Fremgangsmåde:
Kværn mandler og solsikkekerner til et pulver i en foodprocessor eller blender. Kom æg, smør og flødeost i en skål og pisk godt. Kom alle ingredienser i en skål og bland til en ensartet masse
Læg al dejen på en bageplade beklædt med fedtsugende papir. Fordel rundt i kanterne og flad og glat med en fugtig dejskraber eller spiseske.
Bages ved 170 varmluft i ca. 35 minutter indtil kagen begynder at skifte en smule farve. Tag ud af ovnen og lad det køle af. Afhængig af hvor tykt dit brød kan du skære dem i stykker eller dele dem op for at få lidt tyndere sandwich.
Middagsmad: Clubsandwich
Ingredienser:
- 4 skiver sandwichbrød
- 4 skiver bacon
- 2 stk. kyllingebryster
- 200 g mayonnaise
- 2 tsk. karry
- 0.5 tsk. gurkemeje
- 1 tsk. sennep
- 1 stk. hjertesalat
- 2 store tomater i skiver
- 4 stk. forårsløg, hakket
- 2 stk. avocado i skiver
- 2 håndfulde ærteskud
Fremgangsmåde:
Steg baconen (ikke for hårdt). Gem og steg kyllingbrystene i overskydende baconfedt (tilsæt eventuelt lidt mere olie eller smør). Steg indtil kyllingen er kogt. Kom mayonnaise, karry, gurkemeje og sennep i en skål og rør godt. Kom hvis nødvendigt. et par hakket purløg, du har tilbage, tilsæt mayonnaisen for et flot udseende og smag
Sandwichen til med smør og mayonnaise med karryen. Tilsæt coleslaw, bacon og tomater
Pynt med skiveskåret kyllingefilet og drys eventuelt med hakket spidskål og avocado. ?rt
Aftensmad: Keto & LCHF: Hakkebøffer i pikant flødesauce
4 portioner
Ingredienser:
Grøntsager:
- 1 squash
- 200 g cherrytomater
- 1 bundt forårsløg
- 2 fed hvidløg (små)
Pikantsovs:
- 300 g pikantost
- 2 1?2 dl fløde
- 1 1?4 tsk. salt
- 1 1?4 spsk. paprika
Hakkebøffer:
- 800 g hakket oksekød
- 2 tsk. salt
- Peber
- Ca. 3 spsk. olie
Fremgangsmåde:
Forvarm ovnen til 200 grader.
Vask squashen og skær de våde gruber af i midten. Skær squash i firkanter. Vask cherrytomater og skær dem i mundrette tern. Vask de nye løg og hak fint (gem evt. En lille grøn del af spidskål til at drysse ovenpå er færdig.)
Kom alle grøntsagerne i et ildfast fad. Squashen pilles, pilles og saftes. Kombiner varm sauce, fløde, salt og paprika og dryp varm sauce over grøntsagerne.
Sæt pladen i ovnen og bag i 1015 minutter (til farsen er gyldenbrun).
?lt hakkebøffen med salt og peber. Form hamburgerfrikadeller og steg dem gyldenbrune ved høj varme i olie på begge sider.
Læg det brunede fars over saucen og grøntsagerne på en tallerken og sæt tilbage i ovnen. Kog i yderligere 1520 minutter, indtil hakket oksekød er gennemstegt. Det kan du tjekke ved at se, om sovsen i bøffen er lys i farven og ikke rød. Tørring evt. lidt frisk spidskål på toppen inden servering.
Server fx med moset blomkål eller broccoli-ris, det er et godt KETO-tilbehør og passer godt til retten.
Mellemmåltidssnack: Low carb Snickers kugler ?? LCHF
20 stk.
Ingredienser:
- 4 spsk. chiafrø
- 4 spsk. vand
- 1 dl peanutbutter
- Ca. 110 g mandelmel
- 2 spsk. kakaopulver
- 5 spsk. Sukrin
- 40 g peanuts
Fremgangsmåde:
Rør chiafrø, vand og peanutbutter sammen i en kop eller skål, og lad det trække en times tid. Blend blandingen sammen med mandelmel, kakaopulver og sukrin i en minihakker eller foodprocessor.
Hak peanuts fint. Form dejen til små kugler og rul dem i de hakkede peanuts. Dejen kan godt virke lidt løs, men man kan nemt presse den sammen med hænderne. Snickers kuglerne kan spises med det samme, men de kan også sagtens holde sig nogle dage i køleskabet.
FAQ om KETO/LCHF-diæt
Hvor længe går der, før jeg kan se resultater på min keto diæt?
Ved denne diæt kommer resultaterne faktisk ret hurtigt, hvis bare du husker på at holde dig under de magiske 50g kulhydrater dagligt. Efter 3-7 dage med et meget lavt indtag af kulhydrater, vil din krop komme i et ketose stadie. Dette betyder at din krop begynder at finde energi fra dine fedtdepoter, da du ikke har flere kulhydrater i kroppen, som din krop normal ville få sin energi fra.
Kan alle benytte sig LCHF/KETO-kuren med succes?
Diæter og madvaner er meget individuelle, men man ved heller ikke hvilken diæt der fungerer godt med ens kropstype, før man har prøvet det.
Alle mennesker er forskellige, så for nogle vil LCHF/KETO være det helt rigtige valg, imens andres kropstyper bliver optimeret af andre former for diæter og livstilsændringer.
Hvad sker der hvis jeg begynder at spise mange hulhydrater igen?
Dette er nok det vigtigste spørgsmål omhandlende LCHF/KETO. Da din krop ikke er vant til mange kulhydrater, vil en indtagelse af en høj mængde kulhydrater betyde at dine kulhydratsdepoter fyldes op igen, som vil betyde at du tager på i vægt igen. Men bare rolig, det er ikke fedt der kommer på sidebenene, det meste vil være væske.
?nsker du andre sunde aftensmads retter til din familie, så kan du finde dem her!