Kalorier�??Alt du skal vide for at få den rette mængde og type kalorier til dit behov�??

6. DECEMBER 2021

I denne artikel vil vi komme med en forklaring på hvad begrebet kalorier betyder. Hvilken funktion kalorier har på din krop. Hvilke forskellige former for kalorier der findes.Hvor meget de forskellige makronæringsstoffer indeholder af kalorier.Og findes der nogle former for kalorier som er bedre end andre?

Derudover vil vi komme med svar på diverse ting omkring hvor mange kalorier nogle bestemte fødevarerindeholder, hvor meget du skal indtage af kalorier, hvor mange kalorier der bliver forbrændt, ved forskellige slags fysiskaktivitet. Samt komme med eksempler på retter, kostplaner, menuer osv. som indeholder et x antal kalorier. Til sidst vil vi besvare de mest hyppige spørgsmål omkring kalorier, i form af en FAQ.

Hvad er kalorierog hvilken funktion har kalorierfor kroppen?�??

Ordet kalorier( Kcal)beskriver den energi du får igennem din kost. Udover kalorier der kommer ind, kan kalorier også komme ud den anden vej igen. Altså du kan både forbrænde og indtage dine kalorier. Man kan sige at kroppen den fungerer som en bil, hvor kalorier fungerer som kroppens benzineller diesel. 

Ligesom en bil har brug for dens brændstof til at fungere optimalt, har menneskekroppen også brug for kalorier, og de rigtige til at kunne fungere optimalt i hverdagen og køre rundt. Bare ved at ligge stille en hel dag, forbrænder din krop et bestemt antal kalorier. Antallet af det enkelte individs kaloriebehov afhænger af individets højde, vægt, aktivitetsniveau og muskelmasse.

Hvis man har en meget aktiv livstil, kan man med god samvittighed indtage nogle ekstra kalorier på daglig, eller ugentlig basis. Mere aktivitet i hverdagen, vil også automatisk få din krop til at hungre efter de ekstra kalorier, så kroppen fortsat kan fungere med mest energi og overskud.

Behovet for en mand og kvindes kaloriebehov er typisk forskelligt. Genetisk set har mænd en højere mængde muskelmasse end kvinder, og det betyder at mænd derfor har et højere kaloriebehov end kvinder. Kroppens muskler har behov for mere energi for at blive bibeholdt eller øget, så det vil sige at hvis man har en høj mængde muskelmasse skal indtage højere mængde kalorier.

Hvis ens mål udelukkende går ud på at bygge muskelmasse, er det nødvendigt at man ligger i et dagligt kalorieoverskud kontinuerligt. Når man har som mål at opbygge muskelmasse, kan dette ikke lade sig gøre uden man også tager noget på i fedt. Mængden af det fedt man tager på under en muskelopbygning, kan variere alt efter person, men også efter hvor clean eller dirty ens kalorier overskud er.

Er man helt nybegynder indenfor styrketræning, kan man sagtens tage på i muskelmasse og tabe fedt på samme tid. Dette skyldes at en træningsnybegynders krop ikke er vandt til at bruge musklerne i den grad endnu og kan derfor opbygge sig selv, uden nogen speciel behov for kalorier.

Forskellige former for kalorier:�??

Du ved sikkert allerede hvad fedt, proteiner og kulhydrater er, men ved du også hvad disse tre makronæringsstoffer har af betydning, og hvad det gør ved din krop? Frygt ej, dette vil vi være behjælpelige med at give et bedre indblik i.

Fedt �?? Hvilke former for fedt skal du fokusere på, og hvor meget skal du indtage

Ordet fedt er ikke et så fremmet ord for hvilken som helst person i verden. Det er både det ekstra som sidder på sidebenende, men også en af de tre hoved-makronæringsstoffer. Man kan godt tænke, at for at tabe det overflødige lag fedt på kroppen, som man er så ked af. Dette er ikke sandheden, man skal blot skære ned på ens indtagelse af fedt, og forsøge bedst muligt at ombytte mængden af mættede fedt, ud med de to typer af umættede fedtsyrer.

De to typer af umættede fedtsyrer består af flerumættede, også kaldet polyumættede fedtsyrer, og enkeltumættede fedtsyrer også kaldet monoumættet fedtsyrer. Selvom kroppen ikke har det største fedtbehov, kan man heller ikke helt undgå det. Dette skyldes at kroppen har brug for fedtceller, til f.eks. at få sine organer, heriblandt er hjernen det bedste eksempel. og kroppens funktion til at bekæmpe infektioner på, til at fungere på den mest optimale måde.

Der er det de umættede fedtsyrer typer, som har de bedste helbredsmæssige funktioner til kroppen. De umættede fedtsyrer er lidt sværere at finde i fødevarende i de danske supermarkeder, men her kommer en liste over de fødevarer som har en høj mængde af umættede fedtsyrer, opdelt i henholdsvis monoumættede og polyumættede fedtsyrer. Et gram fedt består af 9 kalorier, så man kan sige at fedt er et kalorieholdigt makronæringsstof.

Fødevarer med monoumættede fedtsyrer:�??

Findes hovedsageligt i forskelige plante olier, frø, kerner, usaltede nødder og forskellige former for nøddesmør.

• Rapsolie
• Olivenolie
• Hørfrø
• Chiafrø
• Græskarkerner
• Hasselnødder
• Cashewnødder
• Mandler
• Pekannødder
• Macadamiannødder
• Valnødder
• Paranødder
• Pistacienødder
• Avokado
• Peanutbutter

Fødevarer med polyumættede fedtsyrer:�??

Findes hovedsageligt i fedfisk og visse nøddeolier.

• Laks
• Torsk
• Makrel
• Sild
• �?rred
• Jordnøddeolie
• Avokadoolie

Det anbefales at 20-35% af den mængde kalorier du indtager på daglig basis, skal komme fra fedt. Ud af de 20-35% anbefales det at 15-20% af dit daglige fedtindtag bør komme fra de enkeltumættede fedtsyrer. 5-10% af kalorieindtaget skal komme fra de flerumættede fedtsyrer og mængden af mættet fedt, skal helst holdes under, eller omtrent 10% af dit daglige kalorieindtag.

Dette estimat af den daglige indtag af fedt, er taget med udgangspunkt hos en person, hvis kaloriebehov ligger på omtrent 2000kcal på daglig basis. Denne person har til formål at bibeholde sin nuværende vægt. Hvis man ønsker enten at tage nogle kilo på, eller tabe de overflødige kilo på sidebenene, skal de forskellige makronæringsstoffer enten skrues op, eller ned for.

Proteiner �?? Hvad er fordelene ved et højt proteinindtag og hvor meget du indtage�??

Makronæringsstoffet protein er en nødvendig næringskilde for alle folk, som enten har, eller ønsker en aktiv livsstil. Proteiner er det bedste værktøj til din krop, hvis man ønsker at holde sine muskler så funktionelle som overhovedet muligt. Protein hjælper bl.a. dine nedbrudte muskelceller med at restituere hurtigere. Udover det funktionelle aspekt i indtagelsen af et dagligt højt proteinindtag, har proteiner også nogle behovsmæssige fordele.

Er man i en periode, hvor man gerne vil tabe sig, er et højt indtag af proteiner en kæmpe hjælp i den rejse. Protein er nemlig det makronæringsstof, som holder dig mæt i længest tid. Et gram protein svarer til 4 kcal, og er derfor et makronæringsstof, som din krop kan klare i større mængder end eksempel vis fedt.

Det anbefales at ens daglige proteinindtag, hvis der enten ønskes øget muskelmasse, eller så vidt muligt bibeholdelse af muskelmasse under cut, svarer til ens kropsvægt x 1,5-2g. Det vil sige en mand/kvinde på 100kg altså skal indtage mellem 150-200g om dagen. 

Dette er dog set i et aspekt, hvori personen har en højere mængde muskelmasse, end den gennemsnitlige person.

Kigger man på proteinindtaget i forhold til en person som ikke træner, men bare ønsker at holde sine nuværende muskler så sunde og funktionelle som muligt, ligger beregningen på 0,8g x kropsvægt.

Når vi snakker om proteiner, kan man ikke komme udenom at snakke om det mest kendte træningssupplement, nemlig proteinpulver.

Folk tænker tit �?�hvis jeg træner, så skal jeg også have noget proteinpulver�?�, dette er ikke nødvendigvis tilfældet. Proteinpulver er et rigtig godt supplement, hvis man har svært ved at nå sit daglige protein indtag i forhold til også at ramme sit kalorieindtag, eller hvis man lever på et stramt budget, og derfor ikke har råd til at nå sit proteinmål udelukkende ved hjælp af naturlige fødevarer.

Kulhydrater �?? Findes der dårlige og gode kulhydrater og hvor meget skal du indtage�??

Kulhydrater �?? Findes der dårlige og

Kulhydrater er det makronæringsstof som har størst betydning for at holde din krop fyldt med energi. Der findes både hurtig optagelige og langsom optagelige kulhydrater. Udover at holde dit energiniveau højt, gør kulhydrater også din at din krops behov for proteiner er mindre. Folk tror at hvis man holder sin mængde af kulhydrater på et minimalt, at det vil fremskynde din vægttabsproces, dette er til dels tilfældet, dog er der en hage ved det. Dette vil du bl.a. få et bedre indblik på i dette afsnit.

Den største fejl som man ser når folk begynder på deres vægttabsrejse, er at de skærer for meget ned på deres kulhydratsniveau. Hvis man før i tiden indtog en alt for høj mængde kalorier på daglig basis, skal man selvfølgelig skære mængden ned og ligge i et kalorieunderskud for at tabe sig, men i stedet for at skære ned på kulhydrater skal man hellere fokusere på at indtage de rigtige former for kulhydrater.

Sukker er en kulhydratskilde som har en lav mæthedsfaktor, men det omdannes dog hurtigt til energi i kroppen. Så hvis du har brug for et hurtigt energiboost vil fødevare produkter med en høj mængde sukker være det optimale valg. Dog er den energi som sukker giver dig også hurtigt ude af kroppen igen, så det er ikke den mest optimale løsning.

Sukker er ikke den form for kulhydrater man skal fokusere på at indtage, som sin primære kulhydratskilde. Du bør sigte efter maksimalt at indtage 50g sukker dagligt, hvis du er en kvinde og 70g hvis du er mand. Et for højt sukkerniveau kan føre til overspisning, da sukker, som beskrevet tidligere, ikke giver den store mæthed i kroppen, og derved nemt kan komme i kalorieoverskud, som vil resultere i at det overskydende vil sætte sig på kroppen.

Nu hvor sukker ikke er den optimale kulhydratsløsning, spørger du sikkert hvilke kulhydrater der er mere effektive. Du bør i stedet fokusere på at dine kulhydrater helst skal komme fra naturlige kulhydratskilder, så som kartofler, søde kartofler, ris og diverse former for frugter. Andre kulhydratskilder som ikke udelukkende består af naturlige kulhydrater, er dog også rigtig gode kulhydratskilder.

Alle former for brød, pasta og nudler har også et højt kulhydratindhold. Når man er i supermarkedet og skal vælge den form for pasta, brød eller nudler man vil købe. Vil vi anbefale du vælger fuldkorn, især hvis dit mål er et vægttab, da fuldkorn har en mere mættende effekt på kroppen, end hvis du vælger pasta, nudler og brød som er fremstillet af enten hvedemel eller durumhvedemel.

Udover at bidrage til dit energiniveau, har kulhydrater også andre gode effekter på din krop og generelle velværd. Indtagelse af kulhydrater fra naturlige kilder tilføjer også en masse vitaminer og mineraler til din krop. Disse vitaminer og mineraler er også med til at styrke dig på parametre i form af en sundere krop og et bedre sind.

Ligesom de andre makronæringsstoffer har kulhydrater også en speciel ting som den gør ved din krop. Kulhydrater har en vandbindings effekt, det vil sige at en stor del af den vand du indtager, binder sig på din krop. Dette vil derfor f.eks. få dine muskler til at se større ud, da største delen af dine muskler består af væske.

Der findes en form for diæt, som går ud på at skærer helt ned på den mængde kulhydrater man indtager. Denne kur kaldes for Keto. Som skrevet tidligere får kroppen sin energi fra kulhydrater, men hvad vil din krop så gøre, hvis den slet ikke får nogle kulhydrater at få sin energi fra?
Netop Keto kuren har vi skrevet et indlæg om. Klik her for at få mere af vide om Keto.

Hvor mange kalorier skal jeg indtage, både dagligt og ugentligt.�??

I dette afsnit vil vi gøre dig klogere på, hvor mange kalorier du skal indtage i din dagligdag, komme med eksempler på kostplaner til diverse kaloriebehov og vise hvordan du kan holde styr på dine kalorier. Vi vil give eksempler på kostplaner som indeholder 3000kcal, 2500kcal, 2000kcal, 1500kcal, 1200kcal og 800kcal dagligt. Udover kostplaner, vil vi også give dig nogle retter, som du selv kan inkorporere i din nuværende kostplan, eller sammensætte din helt egen kostplan. Vi vil både give dig retter til morgenmad, frokost, aftensmad og en lille snack.

Antallet af kalorier du bør indtage, afhænger af din højde, vægt, daglige/ugentlige aktivitet samt om dit mål er at tabe dig, tage nogle kilo på både i form af muskelmasse og/eller fedtmasse. Hvis du ønsker at tage på, er første ting du skal fokusere på at ligge i kalorieoverskud. Er dit mål at tabe dig, skal du ligge i kalorieunderskud. Vil du bare gerne bibeholde din nuværende vægt og form, skal du fokusere på at ramme dit ligevægtsindtag så godt som muligt.

Når du har fået styr på enten dit kalorieoverskud, kalorieunderskud og/eller dit ligevægtsindtag, bør dit næste fokuspunkt ligge på at ramme den korrekte makrofordeling. �?nsker du at tage på vil vi anbefale at din makrofordeling ligger på 30/50/20 �?? Altså 30% af dit daglige indtag skal være proteiner, 50% skal komme fra kulhydrater og de sidste skal komme fra fedtkilder (helst fra umættede fedt kilder).

�?nsker du et vægttab vil vi anbefale at din makrofordeling ligger på 20% protein dagligt. 25% fedt (igen her fokuser på indtagelse af umættede fedtkilder) og de resterende 55% skal komme fra kulhydrater. Når man ligger i kalorieunderskud, har du heller ikke så meget energi, så det er derfor vi anbefaler at du holder dit kulhydrat indtag højt.

Du tænker nok proteinerne er meget lav, og det er de også, men dette har ingen betydning for dine muskler, da det høje kulhydrat indtag sørger for din krop sagtens kan bibeholde muskelmasse uden et stort indtag af proteiner.

Når det handler om at beholde sin nuværende vægt, er makrofordelingen ikke en lige så vigtig faktor, som ved vægttab eller vægt forøgelse. Her handler det bare om at ramme sit ligevægtsindtag. For hvis du ligger i overskud tager du jo på, og du taber dig ved at ligge i underskud. To mænd på 80 kilo kan sagtens have to vidt forskellige ligevægtsindtag, fordi mængden af muskelmasse og daglig aktivitet har en vigtig rolle i dette aspekt.

Tracking af kalorier:�??

Du har sikkert tænkt undervejs �?�hvordan beregner jeg mit ligevægtsindtag? Og �?�Hvordan holder jeg styr på hvor meget og hvad jeg spiser?�?�. Dette er der et utal af apps, som du kan dowloade til netop dette formål. Dog vil vi mene at markedets bedste app er Myfitnesspal. Rigtig mange bodybuildere og andre former for atleter benytter sig af denne app, og spørger du nogle fitness influencers på de sociale medier, vil de højst sandsynligt også svare at de benytter sig af Myfitnesspal.

Myfitnesspal er rigtig nem at anvende, og har en bred database af fødevarer i dens repertoire. Første gang du åbner appen, vil den spørge om din højde, vægt, daglige aktivitetsniveau samt hvad dit mål er i forhold til din kost og træning. Når du har indtaget og indtastet de kalorier som du har regnet dig frem til, kan du trykke på knappen �?�gør kalender færdig�?�, og den vil vise hvor meget du enten tager på, eller taber dig, hvis du indtager den samme mængde kalorier 5 uger frem.

Når du så har ordnet alt det praktiske med at indtaste din personlige data, kan du komme i gang med at tracke dit kalorieindtag. Myfitnesspal har en kæmpe database, som indeholder både diverse fødevarer og drikkevarer. Du skriver bare navnet på det produkt som du vil have ind på din mad-dagbog, og skriver hvor mange gram du har indtaget, så regner Myfitnesspal det ud automatisk, både med kalorieantal og makrofordelingen.

Med Myfitnesspal behøves du faktisk ikke engang indtaste navnet på den fødevarer du søger efter til din kalorieberegning. Du kan blot brude deres stregkodefunktion, denne funktion gør det endnu nemmere at finde bestemte fødevarer. Du scanner bare stregkoden på emballagen, og så popper fødevareproduktet frem. Hvis der er en fødevare som du ikke kan finde i databasen, kan du også selv tilføje den i deres data, så hjælper du også andre som vil benytte den fødevare i deres udregning.

Udover tracking af din kalorier, makroer og vægt, kan du også bruger Myfitnesspal til at tracke din daglige aktivitet. Denne funktion er især god til at tracke din daglige NEAT-aktivitet. Ved du ikke hvad NEAT er, kan du læse om det ved at klikke her og blive videre stillet til vores indlæg omhandlende cardio. Ved at sige ja til Myfitnesspal må bruge data fra andre apps på din telefon, kan den ved hjælp af sundheds-appen tælle hvor mange kalorier du har forbrændt, bare ved at gå rundt. Dette kan give plads til mere i kaloriebudgettet.

Udover at appen tracker dine daglige skridt, kan du også selv indtaste den aktivitet du har lavet i løbet af din. Her kan du både vælge tempo og stigning. Myfitnesspal udregner så derefter hvor mange kalorier du har forbrændt på dit træningspas. Med hjælp fra den personlige du data du selv har indsat i appen, beregner appen hvor meget du har forbrændt meget præcist.

For at afveje din mad, skal du selvfølgelig bruge en køkkenvægt. Der er et hav af køkkenvægte på markedet, og som hjælp til at vælge den helt rigtige køkkenvægt til netop dig og dine behov, kan du klikke her og blive videre stillet til toppricer.dk og deres guide til at vælge den rigtige køkkenvægt.

Hvis ikke man ejer en køkkenvægt, og heller ikke har tænkt sig at købe en, kan man også sagtens holde styr på sine kalorier uden. Du skal bare kigge på det der står på emballagen af det madprodukt du skal til at spise. Der står nemlig altid antal gram på emballagen. Hvis du f.eks. ser på en pakke hytteost med 250g, dit mål er at få 125g hytteost om dagen, så tager du bare det som du ser som halvdelen og spiser det. Rammer du et par gram forbi rammer du jo stadig 250g hytteost hen over to dage, og i gennemsnit svarer det jo til 125g hytteost.

Er du i tvivl om hvordan du lige skal gribe Myfitnesspals mange funktioner an, linker vi her til en guide, omkring hvordan du benytter dig af funktionerne.

Hvordan du forbrænder x antal kalorier og hvor meget forskellig aktivitet forbrænder:�??

Den mængde kalorier du forbrænder ved forskellige former for fysiskaktivitet, er forskellig fra person til person. I dette afsnit vil vi gøre dig klogere på hvor meget, hvordan og hvor hurtigt du kan forbrænde kalorier, så du kan gøre plads til mere mad i dit kalorieregnskab. Bemærk at udregningerne blot er estimater, som vi har taget udgangspunkt fra hos en gennemsnitlig mand, som vejer 80kg, 180cm høj og med en alder på 30. For at gøre dit eget estimat mere præcist, skal du gå ud fra din egen kropsdata.

Alle mennesker har et hvilestofskifte. Et hvilestofskifte består af det antal kalorier du forbrænder ved bare at ligge stille en hel dag. Alt hvad du fortager, hvor du bruger din krop bare en lille smule gør at du forbrænder kalorier. En gennemsnitlig mand med en vægt på 80kg, højde på 185cm og alder på 30, har et hvilestofskifte på ca. 1823kcal om dagen. En kvinde med en vægt på 65kg, højde på 170cm og alder på 30 har et hvilestofskifte på ca. 1404kcal dagligt.

Hvis du ikke helt vil udelukkes for familiehyggen, fredagsslikket og/eller desserten efter aftensmaden, men samtidig stadig se de rigtige resultater på vægten og i spejlet, kan du have til mål at forbrænde det antal kalorier, som svarer til den mængde af kalorier som du kommer til at indtage under hyggen.

Vi vil nemlig vise dig hvordan du f.eks. forbrænder 500 kalorier. Derudover vil vi også belyse for dig, hvor meget 5kms almindelig gang forbrænder.

Der er rigtig mange måder og metoder til hvordan du kan forbrænde kalorier på. Selv rengøring kan du forbrænde rigtig mange kalorier på, faktisk kan du forbrænde helt op til 240 kalorier i timen ved rengøring. Rengøring bliver set som en af de mest effektive NEAT-metoder, læs mere om NEAT ved at klikke her. Du tænker ikke over du forbrænder kalorier, og så får du også et rent hjem på samme tid. To fluer med et smæk.

At løbe i et moderat tempo i en time svarer til at du forbrænder 570 kalorier, svømmer du i en time forbrænder du 500 kalorier. Det er dog ikke så praktisk tidsmæssigt at tage en løbetur eller svømmetur på en time. Vi vil anbefale at man prøver kræfter med intervaltræning, hvis man ønsker at forbrænde 500 kalorier på den mest effektive måde. For mere info omkring intervaltræning kan du læse vore indlæg omkring netop dette emne. Klik her for at bliver ført til vores indlæg omkring intervaltræning.

Kostplaner og retter til diverse daglige kalorie indtag:�??

800 og 1200 kcal kostplan:

I dette afsnit vil vi guide dig til en kostplan som både kan indeholde 800, 1200, 1500 og 2000 daglige kalorier. Derudover kan du frit benytte dig af de retter, som vi er kommet sammen med. Det kan jo være du selv har nogle kalorielette retter i dit arsenal, men mangler lidt supplering, eller nye friske pust af retter, så du ikke kører træt i at spise de samme tre ting hver eneste dag.

Når man skal sammensætte en kostplan plan som kun indeholder 800 kalorier, er der ikke ret meget at arbejde med. En kostplan med så lav en mængde af mad kan i realiteten ikke anbefales. Dog er der småtilfælde, hvor vi kan anbefale at du benytter dig af sådan en kostplan i sjældne tilfælde. Hvis du har haft en dag, hvor du er kommet til at overspise, og stadig vil ramme dit ugentlige kalorieindtag kan du benytte dig af sådan en kostplan.

Når kaloriemængden er så lav, kan man nærmest kun have et måltid på dagen, eller i hvert fald en ret. En ordentlig portion wok, ville være en god måde at ramme de 800kcal hurtigt og nemt. 

Det eneste du skal bruge, er 450g kylling, en pose wok mix, en pose broccoli mix, nudler og diverse saucer så som sød chilisauce, soja og østers sauce. Denne ret vil kun tage dig 20 min at lave, og hvis du tilføjer et hvidløgsbrød, ville du også kunne ramme de 1200kcal.

Fremgangsmåden til retten er meget simpel og lige til. Først skærer du din kylling ud i tern og smider det ned i en skål. Nede i skålen kylling tilføjer du østerssauce, soja og sød chilisauce, som en slags marinade. Du steger den marinerede kylling i en wokpande. Når kyllingen er stegt, tilføjer du wokblandingen og broccoli mixen i wokpanden sammen med kyllingen. Imens de frosne grøntsager og kyllingen hygger sig i wokgryden koger du dine nudler.

Når nudlerne er kogt færdigt, tilføjer du dem i wokgryden sammen med kyllingen og grøntsagerne. Rør rundt i retten med en pastaske, så nudlerne kommer godt rundt i retten. Til sidst lader du bare retten simre i 3-5 minutter, så smagen kommer rundt over det hele. Som skrevet tidligere kan du let til filføje et hvidløgsbrød, hvis du vil have retten til at komme op på 1200 kalorier.

1500-2000 kcal kostplan:

Nu er vi kommet til et kalorieindtag som er lidt mere medgørlig, fordi der er flere kalorier at arbejde med. Med en kostplan med dette kalorieindtag er det også nemmere at fordele den energi maden giver dig på hele dagen. En nem morgenmad ville være spejlæg eller omelet på rugbrød, hertil kan du tilføje hytteost på rugbrødet under æggene, både for flere proteiner, men også for mere mæthed.

Som mellemmåltid har vi 2 valgmuligheder. Enten kan du vælge den energifyldte metode, som er havregryn med proteinpulver og peanutbutter, eller en smoothie som indeholder diverse bær, proteinpulver og vand eller mælk for lidt flere kalorier. Frokosten kan bestå af en-to tunsandwicher. Alle disse retter er kalorielette, og med en høj proteinmængde, så du kan holde dig mæt i længere tid.

Til aftensmad er retter som indeholder tortilla pandekager en rigtig god og nem mulighed. Her er der to forskellige tortilla retter som vi vil anbefale. Enten kan du lave originale burritos, med enten oksekød eller kylling. 

Så er der er også tortilla-pizzaer, som du også enten kan bruge kylling eller oksekød til. Forskellen på disse retter er at det ene laves i ovnen, og den anden er bare på panden. Kalorie indtaget er stort set det samme.

Imellem måltiderne kan du tilføje diverse frugter som snack, og/eller tage nogle proteinshakes. At spise flere små måltider hen over dagen, vil få dig til at holde dig mæt, eller bare ikke sulten i længere tid. En god regel er at drikke 0,5 liter vand før hvert måltid, dette vil også være med til at holde din mave fyldt henover dagen.

Disse retter er blot estimater, du skal selv beregne hvilken mængde af kalorier, som du har behov for i din kostplan. Du skal bare forøge antallet af de madvarer, som du føler du mangler makroer fra. F.eks. kan du gå fra 2 til 3 tortillas, stykker rugbrød, æg. Udover det kan du også tilføje en større mængde kød, eller andre proteinkilder for at holde dig mæt. Til de veganske personer, kan du bruge bønner eller linser i stedet for kød.

FAQ omkring kalorier:�??