Intervaltræning ?? Hvordan du styrker din kondi på den hurtigste og mest effektive måde


I denne artikel vil vi give dig et indblik i hvad intervaltræning er for en størrelse, hvilke former for intervaltræning man kan dyrke, hvorfor vælge intervaltræning fremfor steady state cardio? Hvordan du presser dig selv hårdere i dine intervaltræninger. Samt komme med svar på de mest hyppige spørgsmål som opstår, når man gerne vil have helt styr på intervaltræning som en træningsform.

Hvad er intervaltræning?

At træne i intervaller, går ud på du træner med høj intensitet i en kortere periode, hvorefter du holder en kort pause og derefter tager endnu en runde med høj intensitet. Alt efter hvor meget din krop og/eller kredsløb kan holde til, gentager du dine intervaller med høj intensitet til du sidst ikke kan klare et sæt mere. En god intervaltræning kan sagtens klares på 10-15 minutter.

Ved brug af intervaltræningen kan du komme i god form, både visuelt og konditionsmæssigt på kortest mulig tid. Alt efter hvor meget effort du putter i din intervaltræning. Udover en øget kondition og form, har intervaltræning og den effekt at du forbrænder fedt mere effektivt. Ved at træne mere intenst, men på kort tid. Tømmer du ikke dine kulhydratsdepoter helt, og bevarer derved din energi i kroppen bedre.

Intervaltræning er perfekt til at sætte gang i din forbrænding hurtigt. Netop fordi du ikke er i gang i så lang tid ad gangen, ender du ikke med at blive sulten så hurtigt, og vil derfor være mindre tilbøjelig til at komme til at overspise. Endnu en ting som intervaltræning er god til, er at sætte gang i din efterforbrænding. Dette vil vi forklare mere om længere nede i artiklen.

For at få det meste ud af sin intervaltræning, skal man kunne presse sig selv til det yderste. For at kunne presse sig selv til det yderste, kræver det en stærk mental styrke. Nogen mennesker er født til at æde sig selv, og bare naturligt bryde igennem den mentale mur. Hvis du ikke har denne naturlige mentalitet, kan den sagtens trænes op. Dette emne vil vi uddybe længere nede i denne artikel, og samtidig komme med gode råd for netop at styrke din mentalitet, til at kunne klare fysisk hårde situationer bedre.

Man kan inkorporere intervaltræning i stort set alle motionsformer, det mest hyppige er dog at gøre det i form af en cardio træningsform. I crossfitverdnen benytter crossfitterne sig hyppigst af en kombination af cardio og højintensfitnes, som til sammen vil blive betegnet som forskellige intervaller. Du kan læse mere om hvilke former for cardio der findes og finde fordelene ved cardio ved at klikke her.

Hvilke former for intervaltræning kan jeg dyrke?

Intervalløb:

Intervalløb er den mest udbredte form for intervaltræning, og dette kan gøres på mange forskellige måder. Grunden til intervalløb er så udbredt en disciplin, er fordi det er den mest effektive måde at komme tilbage, eller bare komme i god konditionsform på, og en god kondition er det vigtigste aspekt i rigtig mange sportsgrene.

Intervalløb er også den form for intervaltræning, som er mest praktisk at udføre, for man kan nærmest udøve intervalløb hvor som helst og når som helst. Vælger du at gøre det i et fitnesscenter, skal du bare op på løbebåndet og give den max gas. Er du mere til at gøre det udenfor finder du bare en strækning på så mange meter og stigning du nu synes er passende til dit niveau. Når du kommer i bedre kan du eventuelt øge intensiteten ved at øge stigningen eller strækningen.

Interval i form af cykling:

Hvis du ikke er så meget til løb, kan du også sagtens lave din intervaltræning på jernhesten. Her gælder de samme aspekter som ved intervalløb. Du kan enten vælge at gøre det i dit lokale fitnesscenter, eller ude i det fri, ved at finde en passende strækning til dit niveau. Måden du øger intensiteten på, fungerer også på samme måde. Enten øger du stigningen eller strækningen. Derudover har du også muligheden for at sætte din cykel i et højere gear, som også vil øge intensiteten.

Interval i form af roning:

Roning er også et alternativ til at lave intervaltræning på. Nogen har selvfølgelig muligheden for at tage ud på vandet og ro i en rigtig båd. Langt de fleste ville dog benytte sig af en romaskine. Fordelen ved roning er at du aktiverer stort set alle dine muskler på samme tid, og derfor bliver intervallet mere intenst, og mere effektiv.

Interval på en crosstrainer:

En crosstrainer har samme fordele som en romaskine, du får nemlig også her aktiveret flere dele af din krop på samme tid. Udover at du aktiverer alle kroppens muskler, er crosstraineren også en mere skånsom cardio metode for kroppen, og du kan derved forbrænde flere kalorier under dit interval, uden din krop bliver alt for smadret.

Risikoen for skader er også mindre ved brug af en crosstrainer, da du ikke bliver udsat for de samme stød og den samme belastning, som ved benyttelse af et løbebånd. Hvis du vil vide mere om crosstrainere, eller overvejer at købe din egen, kan du blive klogere på emnet, ved at læse vores indlæg omkring crosstrainere. Klik her for at blive videre stillet til vores indlæg omkring crosstrainere.

Interval på en assault bike:

En assault bike er den cardio maskine som er mest frygtet af selv de mest garvede fitnessentusiaster, da den er afsindig hård for kredsløbet. Denne maskine aktiverer også alle dine muskler i kroppen under benyttelsen. Med en høj intensitet er en assualt bike, den maskine som du kan forbrænde flest kalorier ved at benytte dig af. Du kan forbrænde helt op til 80 kalorier i minuttet.

Interval i form af styrketræning:

Intervaltræning kan også sagtens udøves med styrketræningsøvelser. At køre styrketræning i form af intervaller bliver hyppigst brugt, når man dyrker disciplinen crossfit. Dyrker du crossfit kender du sikkert udtrykkende WOD (workout of the day) og EMON (every minute on a minute), som begge er kombinationer af styrketræningsøvelser, som tilsammen udgør en intervaltræning.

En WOD kan f.eks. være 200 burpees, 100 armbøjninger, 50 chin-ups og 25 pull-ups, som du så skal gennemføre så hurtigt som muligt. Her bestemmer du selv dine pauser, de skal bare udføres på så kort tid som muligt.

En EMON er et lavere antal af repetitioner, som du skal udføre indenfor et minut, når det ene minut er gået, starter du så forfra. Et eksempel på en EMON kan være 15 armbøjninger, 10 air-squats og 5 pull-ups. Er du færdig med øvelserne efter 30 sekunder, har du så 30 sekunders pause til du skal køre det samme igen.

Intervaltræning med brug af et sjippetorv:

Sjippetorv er en af de mest undervurderede cardio redskaber, som befinder sig i fitnessindustrien.

Der er mange fordele ved at lave sin cardio træning med et sjippetorv. Du kan hurtigt øge både din kondition, form og springkraft. Derudover kræver det ikke så meget plads at sjippe, og det er nemt lige at tage frem fra skuffen eller skabet, når du har brug for det. Hvis du vil vide mere omkring sjippetorv, og finde frem til det bedste valg af torv for dig. Kan du læse vores indlæg omkring sjippetorv. Klik her for at læse mere om sjippetov artiklen.

Hvornår er intervaltræning det bedste valg for dig?

Ser du f.eks. på fodbold bliver højintenst løb benyttet konstant i løbet af en kamp, eller som man også ville kalde det en spurt. Er du i dårlig form har du svært ved at holde dit hoved koldt i situationer hvor du f.eks. skal aflevere bolden, eller afslutte på mål. Grunden til du er presset, er fordi dit kredsløb er presset og du har svært ved at trække luft ind, som gør dit fokus vil ligge der, og ikke på den måde du spiller fodbold på.

I fodbold skifter du hele tiden mellem højintensløb og steady state cardio, hvorimod du i håndbold nærmest konstant kører i et højt tempo når du er i angreb, og når du taber bolden i angrebet, skal du hurtigt tilbage for at forhindre modstanderen i at score. Selv i sportsgrene, som ikke kræver god kondition for at deltage i, kan det at være i god form være en kæmpe fordel.

Hvornår er intervaltræning det bedste valg for dig???

Hvis man ser på sport som e-sport, ville man lige netop i denne sportsgren tænke, at man ikke har brug for at være i god konditionsmæssig form for bare at sidde og spille computer. I realiteten er dette korrekt, men at have god kondi har dog sine fordele, for en god kondition er lig med en god vejrtrækning, og en god vejrtrækning er med til at holde hovedet koldt i pressede situationer.

Som du kan læse, har intervaltræning mange fordele ved sig, lige meget om dit mål er at blive bedre til den sportsgren du styrker, eller bare vil styrke din generelle sundhed og velvære i dagligdagen. Du lærer i bund og grund, både at styre din vejrtrækning på en mere effektiv måde, men også at udfordre din krop, ved at blive ved med at arbejde i et højt tempo, selvom du er presset.

Hvorfor skal du vælge intervaltræning frem for steady state cardio?

Hvis du ikke ved hvad steady state cardio er, kan du læse om det i vores indlæg omkring cardio, ved at klikke her.

Intervaltræning er tilegnet til den type motionist, som gerne vil have det optimale ud af deres cardio og/eller styrketræning på kortest mulig tid. Så altså den persongruppe, som ikke har alt den tid i verden til at komme i god form på. Eller bare hvis du gerne vil have din træning overstået så hurtigt som muligt, for det er jo ikke alle som elsker træning, men gør det af sundhedsmæssige eller forfængelige grundlag.

Hvis du kun kan sætte 10-15 minutter om dagen af til din cardio træning, ville intervaltræning være det optimale valg for dig. Ved at træne intenst nok, kan du sagtens få det samme, eller mere udbytte af din cardio træning, ved at gøre det med intervaller. 10-15 minutters interval kan sagtens svare til en løbetur på optil 30-45 minutter, i forhold til hvor mange kalorier du vil forbrænde.

Udover at gøre dit cardio træningspas mere effektivt, gør en kortere løbetræning også slideffekten mindre, da din krop er i gang i kortere tid end en steady state løbetur. Dette vil betyde at du sagtens kan udføre interval løbetræninger mere hyppigt, end hvis du løber i steady state. Derved forbrænder du flere kalorier ugentligt, uden den samme belastning for dine muskler og led.

Hvorfor skal du vælge intervaltræning frem for steady state cardio?

Når du styrketræner med høj intensitet, men kortere tid ad gangen, vil dette øge din udholdenhed i den/de muskler du træner. Dette har også en positiv effekt på din overall styrketræning, da mere udeholdende muskler resulterer i at du kan tage flere gentagelser, også når du løfter tungere og mindre eksplosivt. En god blanding af højintense løft og regulere tunge løft, vil få din krop til at fungere på et højere niveau, i flere scenarier du kan komme ud i.

Intervaltræning tilføjer også en højere efterforbrænding. Hvad efterforbrænding er siger lidt sig selv, men alligevel vil vi komme med en lille forklaring. Når du har dyrket motion med en høj intensitet, vil det tage din krop længere tid at sætte sin forbrænding ned igen. Det kan tage din krop op til 48 timer at være færdig med at forbrænde, efter en meget intens intervaltræning.

Hvordan lære jeg at presse mig selv endnu hårdere?

Mange af os kan nok nikke genkendende til, at når man føler sig alt for presset, at man bare giver op i den motionsform man har gang i. I dette afsnit vil vi beskrive hvad der sker med din krop, når du bliver så presset og hvad du kan gøre for ikke at give op i disse fysisk pressede situationer.

I stedet for at lave din intervaltræning i et lukket rum, som f.eks. et fitnesscenter, eller en gymnastikhal. Kan du flytte din intervaltræning ud i den frie natur. Ved at flytte intervaltræningen ud i naturen, er der et par punkter, som kan hjælpe dig mentalt. Det første punkt går ud på du udvælger dig et et punkt du skal løbe hen til. F.eks. kan du sige du løber hen til den store sten ude i skoven med høj intensitet.

Udover at løbe efter et bestemt punkt, er den friske luft og en smule støvregn også en vigtig faktor. Frisk luft og en smule regn har en afkølende effekt på din krop. Dette gør at din krop ikke bliver overophedet lige så nemt, som inde i et lukket rum, og du kan derfor presse dig endnu mere.

En anden metode du kan benytte dig af, er at lave dine intervaller sammen med en ven og/eller veninde. At træne sammen kan hjælpe dig med at slippe fokusset fra din pressede krop, og i stedet ligge fokusset på din løbemakker. Derudover kan der også komme til at gå sport, i at løbe sammen. Du er måske et konkurrencemenneske, og vil derfor presse dig selv yderligere for at overgå din løbemakker.

Det sidste punkt vi har til at presse sig selv hårdere, er at tilmelde dig diverse løb og konkurrencer. Igen her kan konkurrencegenet hjælpe dig med at presse dig selv i selve løbet. Udover det vil du højst sandsynligt også presse dig selv op til konkurrencen, da du har noget at træne op til, og får en specifik dat, hvor du skal være klar til løbet.https://www.youtube.com/embed/fxx2Uc0AjFk?controls=1&rel=0&playsinline=0&modestbranding=0&autoplay=0&start=14&end=55&enablejsapi=1&origin=https%3A%2F%2Ffitpilot.dk&widgetid=1

FAQ omkring intervaltræning:

Kan man lave for meget intervaltræning?

Ligesom alt andet når det kommer til træning, kan du sagtens overgøre din både daglige og bare generelle mængde af intervaltræning. Her ville det bedste råd vi kan give dig, at du simpelthen bare skal mærke efter på din krop, og din mængde af intervalpas i ugen, vil med tiden stige helt af sig selv. Samtidig vil intensiteten også stige, og dette er også en form for trænings progression.

Hvor meget intervaltræning skal jeg starte ud med at dyrke?

Dette kommer an på hvilket udgangspunkt du har i forhold til intervaltræning. Hvis man er helt ny i faget, skal man starte stille og roligt ud, så man undgår skader, eller kroppen bliver for overbelastet. Med tiden kan du så stige din mængde af intervaller og varighed af intervaller. Vi anbefaler at starte ud med 5-10?10 sekunders spurter. Du spurter 10 sekunder, og holder 50 sekunders pause, før du tager den næste spurt.

Hvilken form for intervaltræning skal du dyrke?

Her kommer det an på dine interesser og hvilket udstyr du har til rådighed. Er du ikke medlem af et fitnesscenter, vil vi råde dig til at enten cykle, eller løbe dig en tur. 

Løb er den intervalform som er lettest tilgængelig for langt de fleste folk. Find dig en god strækning, på det du føler er passende ude i det fri. Er du medlem af et fitnesscenter er der frit valg på alle hylder, og skal bare vælge det som du føler er mest dig.

Behøves jeg noget udstyr for at lave intervalløb?

I realiteten behøves du ikke noget udstyr for at lave intervalløb, men hvis du vil have et mere præcist indblik på hvor mange kalorier du forbrænder i løbet af en løbetur, ville et løbeur være et godt udstyr at vælge. Hvis du er i tvivl omkring hvilket løbeur du skal vælge, kan du læse vores artikel omkring de bedste løbeure i 2021 ved at klikke her.

Er cirkeltræning en form for intervaltræning?

Cirkeltræning er i realiteten ikke en form for intervaltræning, dog kan en cirkeltræning med den rette intensitet sagtens blive betegnet som en intervaltræning. Kombiner 2 styrketræningsøvelser, med en cardio øvelse. Kør en styrketræningsøvelse f.eks. armbøjninger, derefter tager du et intervalløb, og til sidst laver du endnu en styrketræningsøvelse. Kør denne cirkel/intervaltæning så mange runder du nu kan holde til.