Der er mange gode grunde til at begynde at træne. Som de fleste nok allerede ved, er fysisk aktivitet godt for kroppens helbred, da det forbedrer kroppens sundhed ?? men vidste du, at det faktisk også er godt for dit mentale helbred? Træning øger nemlig dit mentale velvære, som forbedrer livskvaliteten.
Hvilken træningsform er den rette for mig?
Den rette træningsform afhænger af, hvad du ønsker at opnå med træningen. ?nsker du at komme i bedre form, kan du med fordel fokusere på konditionstræning. ?nsker du derimod at stramme op og styrke dine muskler, kan du i stedet fokusere på styrketræning.
Uanset hvilken træningsform, du vælger at fokusere på, vil du kunne forvente en forbedring af både kroppens og det mentale helbred, da fysisk aktivitet frigiver endorfiner, som mindsker stress og risikoen for depression, og dermed opnår du en forbedret livskvalitet.
Konditionstræning, også kaldt cardio, er særligt godt for dig, der ønsker at forbedre sin generelle sundhed. Konditionstræning påvirker kredsløbsfunktionen ved, at du får pulsen op gennem fysiske aktiviteter ?? det kan eksempelvis være løb, svømning, cykling mm. Det betyder, at kroppens evne til at transportere ilt og næringsstoffer rundt i kredsløbet forbedres ?? og herved opnår du en bedre kondition og udholdenhed.
Styrketræning har et lidt andet formål end konditionstræning. Ved styrketræning er der større fokus på at opbygge en større muskelmasse samtidig med, at man styrker sin kondition. Mange forbinder typisk styrketræning med store og tunge vægte ?? men det behøver det nødvendigvis ikke at være. Du kan sagtens opnå en effektiv styrketræning ved brug af mindre vægte og redskaber ?? og endda ved brug af din egen kropsvægt.
Hvor ofte skal jeg træne om ugen?
Mange kan være i tvivl om, hvor ofte man egentlig skal træne om ugen. Først og fremmest findes der ikke et korrekt svar på dette spørgsmål ?? svaret afhænger i stedet af, hvad du ønsker at opnå gennem din træning og hvor ofte du har mulighed for at træne.
Konditionstræning
?nsker du blot at sætte skub i din generelle sundhed, anbefaler Sundhedsstyrelsen at du er fysisk aktiv i mindst 30 minutter dagligt ?? men ønsker du derimod at forbedre din form og kondition på et lidt højere plan, skal der lidt mere til. Dog skal du have in mente, at det ikke er en god idé at være fysisk aktiv på et højere niveau hver eneste dag, da dette kan resultere i udmattelse i længden ?? din krop har nemlig brug for at hvile efter fysisk aktivitet. Du kan dog med fordel følge en god tommelfingerregel, som lyder på 3 ?? 4 gange om ugen. Her får du mulighed for at være fysisk aktiv ofte, men uden at du overanstrenger din krop. Derudover får du også lettere ved at mærke forbedringer i dine præstationer.
Styrketræning
Såfremt styrketræning lyder som den rette træningsform for dig, anbefales det, at du træner regelmæssigt og omkring 3 gange ugentligt. Det anbefales at træne 3 gange ugentligt, fordi din krop og muskler har brug for en hviledag mellem hver træningsdag samtidig med, at det kræver regelmæssig træning, hvis man ønsker at nå sine mål. Når du styrketræner, overbelaster du musklen, da du udsætter den for en belastning, som den ikke er vant til ?? og derfor er det nødvendigt, at du holder en hviledag mellem træningsdagene, så dine muskler har mulighed for at hvile og restituere, således at musklerne kan blive større og stærkere. Holder du ikke en hviledag efter træning, kan du i stedet risikere at ødelægge din muskel grundet konstant overbelastning.
Hvad er godt at spise, når man træner?
Det er ikke kun træningsaktiviteterne i sig selv, som har betydning for effektiviteten af din træning ?? kosten spiller faktisk også en stor rolle. Går kosten ikke hånd i hånd med din træning, kan det nemlig være svært at opnå dine ønskede resultater. Jo mere intens træning, des større betydning har kosten for resultaterne. Hvis du ønsker at skabe en sund og solid kostplan, som stemmer overens med dit træningsprogram, bør du sammensætte måltider, der i høj grad består af de gode kulhydrater, sundt fedt samt proteiner. Som udgangspunkt bør du indtage 0,8 ?? 1,5 gram protein pr. kilo, hvis du træner mellem 2 ?? 3 gange om ugen.
Hvad består en god kost af?
Når du træner, skal du som sagt sørge for at sammensætte et godt måltid, som er bygget på de gode kulhydrater, fedt samt proteiner. De gode kulhydraterne har til formål at styrke din udholdenhed, proteiner styrker musklerne og fedt er et energigivende næringsstof, som tilfører kroppen livsvigtige fedtsyrer. Kulhydraterne finder du eksempelvis i rugbrød og fuldkornsprodukter. Fuldkornsprodukter er særdeles godt for din generelle sundhed ?? også mindsker det også risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Gennem fuldkornsprodukter opnår du også en større mængde af vitaminer, mineraler og kostfibre, og derudover mætter fuldkornsprodukter godt, hvilket betyder, at du spiser mindre i løbet af dagen. Proteiner finder du eksempelvis i fjerkræ. Her kan du med fordel inddrage kylling i dit måltid, da kylling både indeholder B-vitaminer og mineraler såsom kalium, magnesium, selen, zink samt jern ?? og kylling er derfor et suverænt valg af fjerkræ, hvis du ønsker at indtage så mange effektive næringsstoffer til kroppen som muligt.Det sunde fedt finder du i eksempelvis i fede fisk. Fede fisk såsom laks, makrel og sild har en positiv effekt på dine muskler, og er sprængfyldt med D-vitamin og de sunde omega-3 fedtstoffer. Du finder også det sunde fedt i nødder, frø og kerner ?? disse er endda også rige på protein, E-vitaminer og B-vitaminer ?? og endeligt finder du også det sunde fedt i avocado, som også har et højt indhold af kostfibre, som mætter kroppen på en sund måde.
Gør kroppen klar til træning
Før du hopper i træningstøjet, er det vigtigt, at kroppen har et godt fundament at arbejde på ?? og dette skaber du gennem et godt og solidt måltid. Det er derfor en god idé at spise et hovedmåltid 3 ?? 4 timer før træningen begynder, således kroppen har nok brændstof og energi til at udføre dagens træning. Et eksempel på et godt måltid inden træning kunne være et stykke rugbrød med kødpålæg. Her sikrer du nemlig, at din krop får de nødvendige stoffer i form af kulhydrater, som skaber et godt fundament for din træning. Du skal dog så vidt som muligt undgå fedtrige produkter, da de hæmmer optagelsen af kulhydrater og væske ?? det samme er gældende for sukker, da det kan påvirke dit insulinniveau, som kan gøre dig svimmel og hurtigere udmattet.
Genopfyld depoterne efter træning
For at opnå den maksimale effektivitet af din træning, er det en god idé at spise et måltid, der består af en større mængde af kulhydrater og proteiner umiddelbart efter træning, fordi muskelcellerne på dette tidspunkt er ekstra modtagelige. Du skal som sagt indtage mellem 0,8 ?? 1,5 gram protein pr. kilo ?? dog afhænger den nøjagtige mængde af din højde, din vægt samt dit træningsniveau. For at opnå den maksimale effekt af din træning bør du indtage proteinmængden inden for 1 time efter endt træning ?? så sørg for at have en protein shake eller proteinbar klar i træningstasken, som du kan snuppe efter træning. Foretrækker du hellere et ordentligt hovedmåltid, kan du skippe proteinbarerne og i stedet lave et sundt hovedmåltid spækket med de gode kulhydrater, sundt fedt samt proteiner.
?mme muskler er helt normalt
Hvorfor får jeg ømme muskler efter træning? Det er der sikkert mange, der undrer sig over.
?mme muskler er et ganske almindeligt fænomen, når vi snakker om fysisk træning ?? og ømme muskler opstår i særdeleshed efter styrketræning. Når du træner, udsætter du kroppen for en fysisk overbelastning, som medfører, at nogle af muskelfibrene i muskulaturen bliver nedbrudt under træningen. Dette er en naturlig del af træningsprocessen, og er derfor helt normalt.
Efter den fysiske overbelastning af dine muskler, vil musklerne som nævnt tidligere have brug for en hviledag, hvor de kan igangsætte reparationsprocessen af muskelskaderne, således musklerne kan genopbygge sig selv og blive endnu stærkere end tidligere. Det er denne reparationsproces, som forårsager ømme muskler, fordi muskulaturen og muskelfibrene bliver påvirket ?? dog er der ikke tale om en længerevarende ømhed, da den typisk vil forsvinde efter 1 ?? 2 dage.
?mme muskler er dog kun midlertidigt. Såfremt du træner regelmæssigt, vil dine muskler blive bedre og bedre til at reparere sig selv, og du vil dermed undgå den ømme fornemmelse dagen efter træning. Derudover kan det i høj grad anbefales, at du sørger for at strække ud efter endt træning, så du kan minimere risikoen for stivhed og ømhed dagen efter.https://www.youtube.com/embed/BjPoN_q0-T8?controls=1&rel=0&playsinline=0&modestbranding=0&autoplay=0&enablejsapi=1&origin=https%3A%2F%2Ffitpilot.dk&widgetid=1
6 træningsaktiviteter, der giver resultater
Træning kan hos mange føles som en træls forpligtelse ?? men sådan behøver det ikke være. Træning kan sagtens være en sjov og udfordrende oplevelse, som giver endnu mere blod på tanden for træningsuniverset. Nedenfor har vi samlet 6 eksempler på spændende og effektive træningsaktiviteter, så du kan få et effektivt træningsprogram, der giver synlige resultater.
Intervaltræning
Er du på udkig efter en særdeles hurtig og effektiv måde at komme i form på? ?? så er intervaltræning det helt rette valg for dig. Intervaltræning er nemlig den mest effektive træningsmetode, hvor du forbedrer din kondition på relativt kort tid.
Intervaltræning går ud på, at du skiftevis løber i hurtigt og langsomt tempo, som får pulsen til at stige og falde på relativt kort tid. Træningsintensiteten ved denne form for træning er derfor meget høj, hvilket betyder, at du hurtigt kommer i bedre form. Når du træner med intervaltræning, skifter du mellem høj og lav intensitet, som får pulsen helt op i vejret.
Grundet den høje intensitet er intervaltræning ikke for nybegyndere, og du skal derfor sørge for at starte stille og roligt ud, såfremt dette koncept er nyt for dig. Det anbefales, at du starter ud med lav til moderat intensitetstræning i form af 3 ?? 5 km gang eller løb i roligt tempo i begyndelsen, så du ikke belaster dine muskler, sener og led grundet pludselig overanstrengelse.
Når din krop har vænnet sig til den fysiske aktivitet, kan du tage skridtet nærmere mod et mere intensivt træningsprogram ?? og her kan du med fordel benytte intervalløbet 10 ?? 20 ?? 30. Dette intervalløb går ud på, at du i 30 sekunder løber i lavt tempo, hvorefter du skifter til et mere moderat tempo i 20 sekunder og slutter af med et sprint af 10 sekunders varighed. Dette udføres 3 ?? 4 gange, hvorefter du holder 2 ?? 4 minutters pause inden næste runde påbegynder.
LISS
LISS står for ?Low Intensity Sustained State?, og er i modsætning til intervaltræning en træningsaktivitet med lav intensitet. LISS er til dig, der ønsker at bevare den gode form, da den blot udsætter kroppen for en mindre belastning, som er nok til at holde konditionen ved lige. Denne træningsaktivitet er derfor ideel for dig, der ønsker at forbrænde kalorier uden de fysiske hårde og krævende træningsøvelser.
Når du træner med LISS, varer en typisk træningssession mellem 30 ?? 60 minutter, og det er derfor ikke en aktivitet, som kræver en masse tid. LISS består ikke af en række specifikke aktiviteter, men består blot af al slags træning, som kræver en lavere intensitet ?? det kan eksempelvis være gang i hurtigt tempo, cykling, vandring eller svømning, og du har derfor lettere ved at finde en aktivitet, der er passende til dit niveau og din interesse.
TRX
TRX står for ??Total Body Resistance Exercise?, og er vokset sig til at være en særdeles populær træningsaktivitet. TRX går ud på, at du træner styrke, smidighed, balance samt kondition ved brug af din egen kropsvægt som modstand. Træningen foregår i en ophængt TRX-sele, og giver en særdeles effektiv træning fra start til slut.
Når du træner med TRX træning, træner du ikke blot enkelte muskler i kroppen ?? men du kommer faktisk hele kroppen rundt. Med TRX bruger du nemlig alle de små muskler, som du normalt ikke får aktiveret ved en almindelig styrke- eller konditionstræning.
Det, der også gør TRX træning særdeles effektiv er, at du nemt kan tilpasse intensiteten af de forskellige TRX-øvelser, så øvelserne passer til lige præcis dit træningsniveau. Du har dermed let mulighed for enten at øge eller mindske træningsniveauet efter dit behov.
Crossfit
Crossfit er en blanding af konditions- og styrketræning, hvor du træner forskellige funktionelle øvelser med høj intensitet. Crossfit er lidt en anderledes træningsaktivitet end dem, du typisk kender ?? her kan du nemlig både træne i form af boksning, med vægtstænger og vægtskiver, med sandsække eller endda med traktordæk.
En typisk crossfittime varer omkring 55 minutter. Alle kan være med til crossfit uanset niveau, da øvelserne kan tilpasses dit personlige niveau. I takt med at du bliver stærkere, bliver øvelserne dermed mere intense, således du altid bliver udfordret uanset hvilket niveau, du befinder dig på.
Crossfit har til formål at forbedre især din udholdenhed og styrke på en lidt alternativ facon. Et stort plus ved crossfit er, at der er ingen kedelige træningsrutiner, da dagens træningsprogram altid består af nye og spændende aktiviteter, som både gør træningen sjovere, men også sørger for, at du kommer alle musklerne igennem.
Såfremt du foretrækker en træningsaktivitet, hvor du ikke er overladt til dig selv ?? så er crossfit det helt rette for dig. Crossfit er nemlig holdtræning, hvor der altid vil være en instruktør, som demonstrerer øvelserne og sætter dagens program, således du ikke selv skal til at undersøge, hvilke øvelser, der ville give mening for dig. Derudover foregår nogle af øvelserne i par og grupper, så du har rig mulighed for at være social under træningen.
Pilates
Hælder du mere til en træningsaktivitet, som ikke er lige så fysisk krævende og anstrengende som de ovenstående, er pilates et godt alternativ. De fleste forbinder nok pilates med en stillestående aktivitet, som handler om at finde ro i kroppen ?? men pilates er faktisk langt mere end det. Pilates er en skånsom men utroligt effektiv træning, da den virkelig får fat i alle musklerne ?? også dem, du slet ikke vidste, du havde.
I pilates træner du både de store og små muskler, som til sammen giver stærke og smidige muskler og sunde led, som er særdeles godt for din generelle styrke og kropsholdning. Pilates er dermed en helkropstræning, hvor du træner alle musklerne kordineret, symmetrisk og korrekt, så du får det maksimale udbytte af din træning.
En typisk pilatestime varer omkring 1 time. Pilates er holdtræning, hvor holdet har sin egen instruktør, der demonstrer øvelserne og sørger for, at I udfører dem korrekt. Træningen foregår på en måtte, hvor du laver forskellige øvelser, som vil øge din kropsbevidsthed, smidighed og styrke de stabiliserende muskler i kroppen. Når du træner pilates er fordybelse og koncentration i højsædet, da disse er nødvendige for at udføre øvelserne korrekt.