Når der er børn i huset, er det ikke altid lige let at få sneget de gode sunde grøntsager ind i hverdagskosten. Men fortvivl ikke! Vi kommer her med 10 opskrifter på sund og lækker aftensmad, der oven i købet er børnevenlige!
Spaghetti bolognese
5 portioner, 25 min.
Spaghetti bolognese er altid en sten sikker vinder når det kommet til børnevenlig aftensmad, og hvis du tilføjer lidt grøntsager til kødsovsen, kan den faktisk også blive ret sund!
Ingredienser:
- 400 g. fuldkorns spaghetti
- 500 g. hakket oksekød (4-7% fedt)
- 2 fed hvidløg
- 1 spsk. olie
- 1 løg
- 1 peberfrugt
- 3 gulerødder
- 1 ds. tomatpure
- 1 ds. hakkede tomater
- 1 spsk. oregano
- 1 spsk. basilikum
Næringsindhold:
- Protein: 175
- Kulhydrat: 382
- Fedt: 51
- Kostfiber: 63
- Kalorier i alt: 2599
- Kalorier pr. portion: 520
Fremgangsmåde:
Start med at sætte en gryde med saltet vand til at koge (til spaghettien).
Mens gryden med vand opvarmes hakker du hvidløg og løg og kommer det i en anden gryde med 1 spsk. Olie. Svits hvidløg og løg i ca. 1 minut.
Riv gulerødderne på et rivejern og kom dem i gryden sammen med løg og hvidløg, og svits færdig indtil løgene er blevet klare.
Hæld spaghettien i gryden med det kogende vand og kog efter pakkens anvisning.
Tilsæt tomatpastaen og lad det svitse i et minut. Kom derefter kødet i og gennemsteg det.
Hak peberfrugten og kom det i kødsovsen sammen med dåsen med de hakkede tomater.
Tilsæt oregano og basilikum, og smag til med salt og peber.
Stroganoff med rodfrugtmos
4 portioner, 30 min.
Med et lille tvist til den klassiske stroganoff kan du sagtens få et både sundt og nærende måltid aftensmad som børn oven i købet er helt vilde med! Bare ved at erstatte nogle af kartoflerne i kartoffelmosen med andre rodfrugter, har du allerede en meget sundere version af denne lækre ret.
Ingredienser:
Stroganoff:
- 500 g. oksekød i strimler
- 400 g. champignon
- 1 spsk. olivenolie
- 2 fed hvidløg
- 2 løg
- 1 ds. tomatpure
- 4 spsk. papkira
- ½ l. madlavningsfløde (4% fedt)
Rodfrugtmos:
- 300 g. kartoffel
- 100 g. knoldcelleri
- 200 g. persillerod
- 200 g. pastinak
- 30 g. smør
- 1,5 dl. letmælk
Næringsindhold:
- Protein: 164
- Kulhydrat: 211
- Fedt: 68
- Kostfiber: 54
- Kalorier i alt: 2075
- Kalorier pr. portion: 518
Fremgangsmåde:
Stroganoff: Rens champignonerne og snit dem sammen med løg og hvidløg. Steg alle tre i en støbejernsgryde med lidt olie, til løgene er klare og champignonerne har fået lidt stegeskorpe. Hæld det hele over i en skål og stil til side.
Svits nu kødet i støbejernspanden, indtil det har fået stegeskorpe på alle sider ?? tilsæt salt, peber og paprika undervejs. Tilføj tomatpuréen til kødet og lad det svitse med i et minuts tid.
Hæld blandingen af champignon, løg og hvidløg tilbage i panden, og tilsæt fløden.
Smag til med salt, peber og evt. Lidt chili, og lad retten simre i 10 minutter.
Rodfrugtmos: Skræl kartofler, persillerod, pastinak og knoldselleri og skær dem i ensartet stykker. Kom stykkerne i en stor gryde med vand og kog dem møre (ca. 10 minutter).
Når rodfrugterne er færdigkogte hældes vandet fra, så der kun er dem tilbage i gryden. Mos stykkerne med en gaffel/håndmikser/kartoffelmoser imens du gradvist tilføjer mælk og smør.
Smag mosen til med salt og peber, og server den sammen med stroganoffen.
Velbekomme!
Stuvning af svinekød og grøntsager
4 portioner, 40 min.
Vil du gerne introducere dine børn for mad, hvor grøntsagerne ikke ??gemmes?, så kan du med fordel give dig i kast med denne stuvning!
Ingredienser:
- 400 g. brune ris
- 600 g. svinekød i tern
- 3 fed hvidløg
- 2 løg
- 3 dl. madlavningsfløde (4% fedt)
- 4 gulerødder
- 1 ds. hakkede tomater
- 1 terning svinebouillon
- 1 dl. vand
- 3 tsk. paprika
- 1 peberfrugt
- 150 g. bacon i tern
- 2 spsk. engelsk sauce
- 2 spsk. citronsaft
- 50 g. Frisk persille (til pynt)
Næringsindhold:
- Protein: 192
- Kulhydrat: 226
- Fedt: 48
- Kostfiber: 27
- Kalorier i alt: 2137
- Kalorier pr. portion: 534
Fremgangsmåde:
Start med at tænde ovnen på 200 graders varmluft.
Snit løg, peberfrugt og hvidløg fint, samt skræl gulerødder og skær dem i mundrette stykker.
Svits kødet på en pande med lidt olie indtil det har en god stegeskorpe på alle sider og krydder med lidt salt og peber. Hæld det over i et ildfast fad.
Sauter løg, peberfrugt, hvidløg og gulerødder på panden, og kom også dette i fadet.
Steg nu bacon på panden til det er sprødt, og tilsæt paprika, hakkede tomater, vand og bouillon terning. Når bouillonterningen er opløst tilføjes madlavningsfløde og engelsk sauce. Smag det til med citronsaft, salt og peber og lad det simre i et par minutter. Hæld derefter det hele over i fadet.
Rør forsigtigt rundt i fadet så tingene blandes godt, og stil det ind i ovnen i 20 minutter.
Sæt risene over og kog dem efter pakkens anvisning.
Server ris og stuvning i en skål og drys hakket frisk persille ud over.
Velbekomme!
Fuldkorns lasagne med grøntsager
5 portioner, 60 min.
Endnu en klassiker når det kommer til sund børnevenlig aftensmad. Med lidt ekstra grøntsager i kødsovsen og fuldkorns lasagneplader kan denne favorit blandt børn også blive både sund og nærende.
Ingredienser:
- 500 g. hakket oksekød (4-7% fedt)
- 100 g. lasagneplader (fuldkorn)
- 3 fed hvidløg
- 1 løg
- 4 gulerødder
- 1 ds. hakket tomater
- 1 terning oksebouillon
- 1 peberfrugt
- 1 ds. tomatpure
- 100 g. frossen spinat
- 150 g. revet mozzarella
- ½ l. let mornay sauce (karolines køkken)
Næringsindhold:
- Protein: 207
- Kulhydrat: 212
- Fedt: 76
- Kostfiber: 38
- Kalorier i alt: 2418
- Kalorier pr. portion: 484
Fremgangsmåde:
Tænd ovnen på 200 grader (almindelig ovn).
Snit de 3 fed hvidløg og løget og svits dem i en gryde med lidt olie i ca. 1 minut.
Riv gulerødderne på et rivejern og svits kom dem i gryden. Svits dem indtil løgene er klare.
Tilsæt tomatpuréen og lad det svitse i et halvt minut. Kom derefter kødet i og varm det til kødet er gennemstegt.
Skær peberfrugten i små stykker og optø spinaten i mikroovn. Sigt spinaten så al vandet er drænet fra, og kom både spinat og peberfrugt i gryden sammen med de hakkede tomater.
Rør en bouillonterning i kødsovsen og smag til med salt, peber og evt. Oregano eller basilikum.
I et fad fordeler du ca. ¼ kødsovs og ?? af mornaysaucen i bunden, og dækker derefter med lasagneplader. Fortsæt indtil du har 4 lag.
Kom det sidste mornay sauce på det sidste lag lasagneplader og top af med mozzarella.
Bag lasagnen i ovnen i ca. 30 minutter og server med det samme derefter ?? velbekomme!
Ristaffel med peanuts
4 portioner, 30 min.
Er boller i karry et hit hjemme hos jer, så vil ristaffel helt sikkert også falde i god jord! Byt de tunge kødboller ud med kylling og tilføj lidt gulerødder, og du har en både sund og lækker karryret!
Ingredienser:
- 450 g. kyllingfilet
- 400 g. brune ris
- 2 gulerødder
- 3 fed hvidløg
- 1 spsk. olivenolie
- 1 terning kyllingebouillon
- 1 æble
- 1 løg
- 4 tsk. karry
- 1 tsk. spidskommen
- 1 ds. kokosmælk (light)
- 1 spsk. maizena jævner
Topping:
- 70 g. Saltede peanuts
Næringsindhold:
- Protein: 131
- Kulhydrat: 201
- Fedt: 107
- Kostfiber: 19
- Kalorier i alt: 2271
- Kalorier pr. portion: 567
Fremgangsmåde:
Snit kyllingefilleterne i ensartede strimler eller tern, og svits dem i en stor varm gryde med lidt olie i et par minutter. Tilsæt karry og spidskommen og svits dette med i yderligere et par minutter.
Skræl gulerødder og skær disse samt æblet i mundrette stykker. Snit løg og hvidløg fint og kom det hele i gryden med kyllingen.
Sæt en gryde med vand over, og kog risene efter pakkens anvisning.
Kom bouillon terningen og kokosmælken i gryden, og lad det hele simre i 10 minutter. Jævn herefter sovsen med maizena og smag til med chili, salt og peber.
Server det hele varmt og med mulighed for at tilføje peanuts ovenpå. Kokosflager, ananas, rosiner og banan er også fremragende som topping!
Pizza med skinke og majs
4 portioner, 2 timer
Når nogen siger ??sund og nærende kost?, er det nok ikke ligefrem pizza der er din første tanke. Men vi kan ikke komme uden om, at børn elsker pizza, så hvorfor ikke forsøge at gøre den bare en lille smule sund? Her får du vores bud på en børnevenlig pizza, der stadig er relativ sund.
Ingredienser:
Dej:
- 200 g. hvedemel (gerne tipo 00)
- 10 g. gær
- 1 ¼ dl. lunken vand
- ½ tsk. salt
- 1 spsk. olivenolie
Tomatsauce:
- 25 g. smør
- 2 løg
- 2 fed hvidløg
- 1 ds. hakkede tomater
- 1 tsk. oregano
Topping:
- 200 g. skinkestrimler
- 285 g. dåsemajs
- 150 g. revet mozzarella (13% fedt)
- Basilikumblade til pynt (kan undlades)
Næringsindhold:
- Protein: 117
- Kulhydrat: 245
- Fedt: 64
- Kostfiber: 28
- Kalorier i alt: 2042
- Kalorier pr. portion: 510
Fremgangsmåde:
Pizzadej: Rør gæren ud i det lunkne vand, og tilsæt halvdelen af melet og olien. Kom herefter salt og det sidste mel i, og ælt dejen til den er let elastisk når du trækker i den.
Lad dejen hæve i en skål med et viskestykke over i 1 time ved stuetemperatur. Del dejen op i to lige store boller, og sæt dem på køl indtil du skal bruge dem.
Tomatsaucen: Snit løg og hvidløg og svits dem i en lille gryde med smørret til løgene er klare.
Tilsæt de hakkede tomater og oreganoen, og lad det hele simre i 5 minutter. Blend herefter saucen til der ikke er flere klumper og smag den til med salt, peber, chilli og evt. Lidt sukker hvis saucen er syrlig.
Pizza: Sæt ovnen på den højeste temperatur muligt (varmluft), og sæt to bageplader ind.
Rul de to klumper af dej ud, indtil du har to bunde med en tykkelse på ca. 0,5 cm. Flyt de to bunde over på hver deres ark bagepapir.
Fordel herefter tomatsaucen ligeligt på de to bunde og smør det ud. Fordel majs og skinke på de to bunde og top af med mozzarellaen.
Tag bagepladerne ud af ovnen og flyt de ubagte pizzaer over på dem. Sæt dem herefter ind i ovnen igen, og bag dem i 5-10 minutter. Hold godt øje med pizzaerne så de ikke brænder på!
Svensk pølseret
4 portioner, 35 min.
Mangler du inspiration til sund aftensmad der både er hurtigt og lækkert? Hvorfor så ikke prøve kræfter med denne svenske pølseret! Det er både en hurtig og sund måde at få lidt grøntsager i børnene.
Ingredienser:
- 650 g. Kartofler
- 1 løg
- 2 fed hvidløg
- 1 spsk. olivenolie
- 350 g. gulerødder
- 400 g. wienerpølser
- 1 ds. tomatpure
- 3 spsk. ketchup
- 2 dl. letmælk
- 1 tsk. chillipulver
- 1 potte purløg
Næringsindhold:
- Protein: 87
- Kulhydrat: 226
- Fedt: 109
- Kostfiber: 29
- Kalorier i alt: 2162
- Kalorier pr. portion: 540
Fremgangsmåde:
Skræl kartofler og gulerødder og skær dem i lige store mundrette stykker. Smid stykkerne i en stor gryde og hæld vand i indtil de er dækket. Salt vandet og kog til grøntsagerne er møre (ca. 10 minutter).
Hæld vandet fra gryden og lad grøntsagerne stå med låg på.
Snit løg og hvidløg fint, og skær wienerpølserne i mundrette stykker.
Svits løg, hvidløg og pølser på en pande med lidt olie til pølserne har fået lidt stegeskorpe. Tilsæt tomatpuréen og svits det med i et minuts tid.
Hæld pølseblandingen over i grøden med kartofler og gulerødder og tilføj mælk og ketchup. Rør godt i gryden til alt er blandet, og smag til med salt, peber og evt. Lidt chili.
Server det hele toppet med purløg.
Velbekomme!
Fiskefrikadeller med broccoli, kartofler og kold sovs
4 portioner, 35 min.
Ikke alle børn er vilde med fisk, men mange kan nu alligevel godt klemme en fiskefrikadelle eller to ned. Fisk er fyldt med gode vitaminer og er derfor en super god og sund ting at servere for dine børn. Prøv dog at holde lidt igen med remouladen!
Ingredienser:
Fars:
- 400 g. finthakket fiskefars
- 2 spsk. olivenolie
- ½ løg
- 1 æg
- ½ dl. letmælk
- 3 spsk. hvedemel
- 500 g. kartofler
- ½ broccoli
Kold sovs:
- ½ l. creme fraiche (9% fedt)
- 1 potte frisk dild
- 1 potte frisk purløg
- 1 potte frisk persille
- 4 spsk. citronsaft
- 2 tsk. dijon sennep
Næringsindhold:
- Protein: 98
- Kulhydrat: 199
- Fedt: 84
- Kostfiber: 21
- Kalorier i alt: 1890
- Kalorier pr. portion: 473
Fremgangsmåde:
Kold sovs: Hak krydderurterne fint, og kom dem op i en skål. Tilsæt creme fraiche, citronsaft og sennep, og rør rundt. Smag til med salt.
Du kan både lave den kolde sovs når du skal bruge den, eller lave den på forhånd og lade den trække i køleskabet et par dage.
Er dine børn ikke fan af den kolde sovs, kan du evvt. Skifte den ud med remoulade ?? kalorier pr. portion forbliver stortset uændret.
Fiskefrikadeller og tilbehør: Snit et halvt løg, og rør det sammen i en skål med fiskefars, æg og mælk. Tilføj herefter melet gradvist, mens du rører rundt. Kom også en smule salt og peber i farsen.
Skræl kartoflerne, kom dem i en gryde og dæk dem med vand. Tilsæt lidt salt og lad kartoflerne koge i ca. 15 minutter.
Skyl broccolien og skær den ud i buketter. Kog buketterne i gryden med kartofler de sidste 3 minutter af kogetiden.
Mens kartoflerne koger, steges fiskefrikadellerne på en pande med olie ?? brug en spiseske til at forme frikadellerne med. Steg frikadellerne ca. 4 minutter på hver side så de får en sprød stegeskorpe.
Server fiskefrikadeller, kartofler og broccoli sammen med den kolde sovs, og hav evt. Remoulade og citron klar til børnene.
Velbekomme!
Fyldte spinatpandekager
4 portioner, 45 min.
Mange børn løber skrigende væk hvis bare de hører ordet ??spinat?, så hvorfor ikke forklæde det som en af de helt store børnefavoritter: pandekager? Det er da sund aftensmad til børn som de fleste kan være med på!
Ingredienser:
Pandekagedej:
- 75 g. frisk spinat
- 3 æg
- 4 dl. letmælk
- 150 g. hvedemel
- 10 g. smør
Fyld:
- 500 g. hakket oksekød (4-7% fedt)
- ½ løg
- 2 fed hvidløg
- 1 lille dåse majs (150 g.)
- 1 spsk. olie til stegning
- ½ løg
- ½ iceberg salat
- 1 peberfrugt
- 8 spsk. creme fraiche dressing (2 pr. pandekage)
Næringsindhold:
- Protein: 160
- Kulhydrat: 193
- Fedt: 79
- Kostfiber: 20
- Kalorier i alt: 2108
- Kalorier pr. portion: 527
Fremgangsmåde:
Dej: Skyl spinaten og kom det i en blender med de resterende ingredienser undtagen smørret. Blend det hele til en jævn og sammenhængende pandekagedej.
Varm smørret på en pande og hæld herefter også dette i dejen ?? blend kort.
Pandekager: Steg pandekagerne i smørresterne på panden en ad gangen. Tilsæt evt lidt mere smør hvis pandekagerne begynder at brænde fast.
Når alle pandekagerne er stegt, snittes hvidløg og et halvt løg fint og steges på panden i olie. Når løgene er klare tilføjes kødet til panden og gennemsteges. Smag til med salt og peber. Kom til sidst majs på panden og smuk for varmen ?? husk stadig at røre en gang imellem så det ikke brænder på!
Snit nu anden halvdel af løget, samt peberfrugt og icebergsalat.
Fordel kødblandingen og de snittede grøntsager på pandekagerne, og tilføj lidt creme fraise dressing. Rul pandekagerne stramt og spis dem enten med fingrene eller med kniv og gaffel.
Velbekomme!
Farsbrød med ovnbagte kartofler og tzatziki
4 portioner, 1 time
Vil du gerne have en nem løsning til sund og børnevenlig aftensmad, kan du med fordel give dig i kast med denne græske delikatesse! Den passer sig selv i ovnen det meste af tiden, så du har mere tid til at være sammen med dine unger.
Ingredienser:
Farsbrød:
- 500 g. hakket svinekød
- 1 løg
- 2 fed hvidløg
- 1 æg
- ½ dl. mælk
- 3 spsk. hvedemel
- 2 tsk. timian
- 700 g. kartofler
- 2 spsk. olivenolie
- Salt og peber
Tzatziki:
- 3 dl. græsk yoghurt
- 1 ½ agurk
- 3 fed hvidløg
- 2 spsk. olivenolie
Næringsindhold:
- Protein: 194
- Kulhydrat: 189
- Fedt: 96
- Kostfiber: 23
- Kalorier i alt: 2253
- Kalorier pr. portion: 563
Fremgangsmåde:
Farsbrød og kartofler: Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
Snit løg og hvidløg fint og bland det sammen med resten af ingredienserne til farsbrødet og tilsæt lidt salt og peber. Kom massen i et ovnfast fad, og form det med hænderne.
Bag farsbrødet i ovnen i 45 minutter, eller indtil kernetemperaturen er 75 grader.
Skræl kartoflerne og skær dem ud i både. Kom dem i en frysepose sammen med olie, timian og salt og peber. Bind knude på posen og ryst den indtil indholdet er godt blandet.
Fordel kartoflerne på en bageplade og sæt dem i ovnen sammen med farsbrødet de sidste 30 minutter. Husk at rod rundt i dem undervejs så de får varme på alle sider.
Tzatziki: Del agurkerne i halve, og skrab kernerne ud med en teske. Riv dem herefter på den grove side af et rivejern.
Drys lidt salt over de revne agurker og lad dem trække i 5-10 minutter. Pres herefter så meget som muligt af væden fra de revne agurker gennem en sigte eller et rent viskestykke.
Snit hvidløgene så fint som muligt og rør de revne agurker sammen med dem og den græske yoghurt. Smag det hele til med salt og olie.
Server farsbrødet og kartoflerne varme, med tzatzikien som tilbehør.
Velbekomme!