HÃ¥ndvægte – Din guide til de perfekte hÃ¥ndvægte

Warning: array_merge() [function.array-merge]: Expected parameter 2 to be an array, null given in /var/www/onlineskrab.dk/fitpilot.dk/wp-content/themes/fit-pilot/template-parts/blocks/product-table.php on line 52

Warning: array_diff() [function.array-diff]: Expected parameter 2 to be an array, null given in /var/www/onlineskrab.dk/fitpilot.dk/wp-content/themes/fit-pilot/template-parts/blocks/product-table.php on line 54

Håndvægt træning

Fitnesscentrenes medlemstal er øget i de seneste år, da ønsket om et bedre helbred og et bedre spejlbillede har steget. Nogle træner dagligt, hvor andre træner et par gange om ugen for at beholde formen.

Dog er det ikke alle, som er interesseret eller har tiden til at træne i et fitnesscenter. Derfor er der mange som investerer i hjemmetræningsudstyr, som kan være med til at øge sværhedsgraden i hjemmetræningen. 

Hvis du ikke er interesseret i at skulle have vægte fra et vægtsæt, hvor du fÃ¥r mÃ¥ske 10 forskellige vægte med forskellige kilos, sÃ¥ kan et alternativ for dig være, at vælge en eller to hÃ¥ndvægte, hvor den ene ligger pÃ¥ din nuværende max kilo og den anden ligger pÃ¥ din næste ønskede max kilo. Derved kan du altid øge effekten af din styrketræning ved, at øge kiloene i dine hÃ¥ndvægte. 

Har man derimod et helt vægtsæt, så formindsker det grunden til at man skal betale for en fitnessabonnement.

HÃ¥ndvægte er et godt redskab til at øge ens individuelle træning, hvor du selv kan sørge for at øge styrken. Derfor er det vigtigt at man finder nogle hÃ¥ndvægte, som ligger i din kategori af hvad du kan styrketræne. 

Du har muligheden for at købe hÃ¥ndvægte sæt, som kan fungere til bÃ¥de nybegyndere og andre til mere erfarne personer. Køber du et hÃ¥ndvægt sæt, sÃ¥ vil det optimerer din træningsmuligheder, da du kan øge din træning efter hvilken form for vægt, som du kan bruge i de forskellige øvelser. 

Det er ofte billigere at købe håndvægte i sæt ved det første køb, i stedet for at skulle købe enkelt håndvægte ad gangen efter behov.

Tunge håndvægte

Tunge håndvægte er med til at øge presset på dine muskler, således, at de bliver presset til at skulle præsterer bedre. Hvis man udfordre sine muskler med tunge håndvægte, så kommer resultaterne også hurtigere til større muskler, end hvis man brugte lette håndvægte.

Håndvægte kan både bruges af nybegyndere og af alle aldersgrupper og køn. De er med til at øge vores opbygning af muskler.

HÃ¥ndvægte er en af de billigere form for udstyr som man kan investerer i, hvis niveauet er pÃ¥ begynderniveauet. Andre ting, som heller ikke er særligt dyrt fitnessudstyr er:

• TræningsmÃ¥tter
• YogamÃ¥tter
• Kettelbells
• Træningselastikker

Et fitness abonnement kan sagtens koste alt fra 199 â?? 399 kroner. Det vil sige, at 3 gange betaling af det billigste fitness abonnement vil koste næsten 600 kroner. For 600 kroner kan du sagtens fÃ¥ nogle fine hÃ¥ndvægte, som du kun skal investerer i denne ene gang. Derfor er et køb af hÃ¥ndvægte faktisk billigere end hvis du køber et Ã¥rs fitnessmedlemskab, hvor du mÃ¥ske kun alligevel benytter dig af løbebÃ¥nd og hÃ¥ndvægte. 

En god start med at træne med håndvægte er, at begynde at træne med dine håndvægte i 2-3 gange om ugen og samtidig lave styrketræning af dine arme, så vil du kunne se en markant forskel inden for 3 måneder.

Fordele ved håndvægtstræning

HÃ¥ndvægtstræning kræver ikke øvelse eller plads til at begynde at træne med hÃ¥ndvægte. Det er ret let at begynde pÃ¥, og der er altid muligheden for at udfordre dine muskler med en højere vægt i hÃ¥ndvægten. 

Du kan se den samlede liste over fordelene ved hÃ¥ndvægtstræning her:

• En træning med hÃ¥ndvægte kræver ikke sÃ¥ meget plads, sÃ¥ derfor er det et godt træningsudstyr at finde frem derhjemme til hjemmetræningen.
• Finder du den rette vægt i hÃ¥ndvægtene fra starten af, sÃ¥ er det let at begynde din træning, uden at du skal have en kursus først.
• Det øger forbrændingen og styrker dine muskelmasse.
• Der er altid mulighed for at øge presset, hvis du ønsker hÃ¥ndvægt i tungere vægt.
• Du kan træne næsten hele din krop med hÃ¥ndvægtstræning.

Du kan købe hÃ¥ndvægte i mange forskellige størrelser vægtmæssigt og i forskellige farver. Nogle af de mindste gÃ¥r fra 0,5 â?? 5 kilo. Disse kaldes aerobic hÃ¥ndvægte. De anbefales hvis du er nybegynder med træning af dine arme eller som hÃ¥ndvægte til steptræning osv. 

Du har muligheden for at købe håndvægte op til 40-65 kilo. Dette er håndvægte til erfarne personer, som er vant til at træne deres arme.

Hvordan finder jeg de rigtige håndvægte for mig?

Du har muligheden for at købe mange forskellige typer af hÃ¥ndvægte med forskellige kilo. Det kan dog ofte være svært at finde frem til lige præcis hvilken hÃ¥ndvægt, som vil passe til dig. Derfor kan du her læse mere om hvad du skal være opmærksom pÃ¥, nÃ¥r du skal købe en hÃ¥ndvægt. 

Håndvægte kan bruges til og af alle. Mange mennesker i Fitnesscentre tør ikke at benytte sig af håndvægte, da mange af de mere erfarne mennesker står ved håndvægtene og træner med 40 kilos håndvægte.

Derfor vælger mange træningen med håndvægte fra, da de synes det er pinligt at skulle hente en håndvægte på 6-8 kilos. Dette er naturligvis en skam, da håndvægte er et godt træningsudstyr til alle, både erfarne og nybegyndere. Køn spiller heller ikke den store faktor, om man skal vægtløfte. Alligevel er der flere mænd end kvinder, som træner med håndvægte.

Dit aktuelle styrke niveau afgør hvilket sæt, du skal vælge.

Når du skal købe nye håndvægte, så kan du kigge efter forskellige ting, som blandt andet:

Vægt
Det er vigtig at du kigger efter den rigtige vægt for dig, således, at du ikke køber håndvægte som er for tunge, så du ender med belastningsskader. Derfor skal du vælge vægte, som egner sig til din vægt styrke, så kan du altid på et senere tidspunkt udfordre dig selv ved at øge vægt, således, at dine muskler vil blive presset og dermed øge musklernes kapacitet.

Pris
HÃ¥ndvægte findes i mange forskellige prisleje, som gør det mulighed for alle at være med. 

Kvalitet og materialer
Materialevalget af håndvægtene er yderst vigtigt. Materiale er nemlig med til at give dig en indikation på hvor lang holdbarhed vægtene har.

Håndvægte i metal vil være svær for dig at benytte, hvis du er typen, som sveder meget i hænderne. Til gengæld er holdbarheden lang, da metal kun ruster, hvis det kommer i kontakt med vand. Samtidig kan man få metal håndvægte i flere forskellige vægtklasser.
Hvis du ønsker at købe hÃ¥ndvægte i metal, sÃ¥ vil vi anbefale dig at købe et par træningshandsker, som vil gøre grebet mere stabil nÃ¥r du træner, da du ikke skal blive udfordret med at dine hænder bliver for svedige og dermed mister grebet om vægtene. 

Du kan også købe håndvægte i materiale som vinyl og neopren. Materialer som disse sikre dig et god greb. Dog findes håndvægte i de høje vægtklasser ikke med vinyl og neopren.

7 gode ting ved vægtløftning

1. Undgå skader i fremtiden

Vi hører ofte sætningen jo ældre vi bliver, jo svære for vi det. Mange ældre mennesker har svækket knogler, som gør, at de ikke kan holde til sÃ¥ meget. Dette kan man faktisk forebygge som ung. Styrketræner du, sÃ¥ vil dette være med til at styrke dine knogler, dermed undgÃ¥r du at fÃ¥ svage knogler, nÃ¥r du bliver gammel. 

2. Opbygge muskler

Håndvægte presser din krop til at skulle yde sit bedste hver gang. Derfor styrketræner du dine krops muskler og de vil så blive større. Afhængig af hvilken form for øvelser du bruger med håndvægte, så vil du opbygge muskler ved de forskellige træningsøvelserne fokusområde.

3. Reduktion af stressniveauet

En undersøgelse viser, at menneskers stressniveau falder, nÃ¥r de træner ugentligt. Dette skyldes at du fÃ¥r et mere stabilt blodtryk. Et mere stabilt blodtryk er ogsÃ¥ med til at sørge for at du sover bedre om natten og samtidig har mere energi om dagen. 

4. Flere gode dage!

Træning er med til at øge ens humør. Flere mennesker siger de for mere energi af at træne, og der er faktisk noget om snakken. Motion er med til at frigive hormonstoffer til kroppen. Transmitterstoffet Endorfin spreder sig til bÃ¥de rygmarven og hjernen, efter en omgang træning. 

5. Fedt bliver formindsket

Håndvægte er gode til at presse din krop og dermed svede mere, således at fedtmassen formindskes. Så hvis du ønsker at tabe dig, er vægtløftning et godt supplement til vægttab.

6. Træning, som hjælper på kosten

Det er bevist, at forsker mener, at nÃ¥r man træner, bliver man ogsÃ¥ mere opmærksom pÃ¥, at man ikke skal indtage de forkerte kalorier. Det vil sige, at din hjerne siger til dig efter en træning, at nu skal du ikke ødelægge den gode træning ved at gÃ¥ hjem og spise pizza og burger. Hjernen ved nemlig godt, at sÃ¥ er det hÃ¥rde arbejde spildt og dermed for din krop ikke noget ud af træningen. 
Hjernen husker dig derfor på, at du ikke skal glemme den sunde kost.

7. Tøj, der passer!

Afhængig af ens stofskifte, så vil de fleste se resultater, af 2-3 gange vægtløftnings træning ala 30 minutter, inden for 3-4 uger. Det vil ofte både kunne ses på kroppens figur, men også mærkes, at træningen går nemmere og at det bliver nemmere at tage trapperne end det tidligere har gjort.
Når centimeterne rundt om livet bliver lavere, så vil du kunne se, at dit tøj enten vil passe bedre nu, eller at du skal ud og investerer i nyt tøj, da de gamle cowboybukser ikke længere passer i livet.

Udviklingen skulle gerne give dig blod på tanden til at øge din træning med højere vægtløftnings kilo eller flere gentagelser af øvelserne.

Håndvægte eller vægtstænger?

Formålet med en vægtstang er det samme som ved en håndvægt, dog bidrager de til din træning forskelligt. Du kan stort set lave alle de samme øvelser, om det er med det ene træningsudstyr frem for det andet.

Man anbefaler at bruger håndvægte med øvelser med lettere kiloer, da man bruger mange kræfter på at fokuseret på at håndvægtene er stabiliseret. En håndvægt bruger du kun en hånd, hvor ved en vægtstang bruger du begge hænder.

Derfor vil man bruge en vægtstang, hvis det er tungere løft. 

Fordelen ved træningen med håndvægte er, at du ikke overbelaster den ene arm, hvis du skulle være stærkere i den ene arm frem for den anden. Du er nemlig ikke tvunget til at skulle løfte lige meget i begge arme, som du er ved en vægtstang.

Dumbbells eller justerbare håndvægte?

Det er vigtigt, at finde det rette træningsudstyr, som passer perfekt til ens ønsker, behov og mÃ¥l med træningen. Dine krav til træningsudstyr kan ogsÃ¥ hurtigt ændre sig med tiden, hvor din krops muskler kan holde til mere og har en højere smertetærskel. 

Det er en god ide at finde nogle håndvægte, som både udfordrer dig, men som heller ikke er for tunge, således, at din krop giver op. Derimod hvis du vælger håndvægte i for lette vægte, så vil du ikke nå dine ønskede resultater.

Du har mulighed for at købe justerbare hÃ¥ndvægte, som gør det muligt for dig, at justerer kiloene i hÃ¥ndvægten, sÃ¥ledes, at du altid kan forbedre dit styrkeniveau. 

Efter nogle træninger, sÃ¥ anbefales det at du tester om du kan løfte mere end du plejer. SÃ¥ jo stærkere du bliver, jo tungere hÃ¥ndvægte skal du ogsÃ¥ benytte. Derfor er det vigtig, at hvis du føler din træning er blevet for let for dig, sÃ¥ er det vigtigt at øge kiloene i din vægtløftning. 

Vi anbefaler, at hvis man er nybegynder til at træne sine arme, at man starter med håndvægte på 3-4 kilo. Dog kan det godt være, at du skal starte på lavere eller højere vægt, da det er meget forskelligt hvad ens styrke er.

Hvordan skal jeg træne med en håndvægt?

Det er meget vigtigt, nÃ¥r man træner med hÃ¥ndvægte, at man fokus pÃ¥, at løftene bliver gjort korrekt. Det betyder, at du ikke ender ud med en overbelastning af musklerne og dermed bliver skadet. 

Den ideelle mÃ¥de at træne med hÃ¥ndvægte pÃ¥ er, at løfte hÃ¥ndvægtene hurtigt op og derefter sænke hÃ¥ndvægtene langsomt igen. NÃ¥r du løfter hÃ¥ndvægtene hurtigt styrker  muskelsystemet og nervesystemet hinanden og dermed fÃ¥r du mest ud af dine træning.

Det er altid en god ide, at når du træner med håndvægte, at du træner oven på et stabilt underlag.

�velser med håndvægte

Mangler du øvelser med håndvægte, så kan du få inspiration til øvelser her.
Det er vigtig at inden du starter med styrketræning, at du sørger for, at varme op først. Her anbefaler vi 10-15 minutters opvarmning. Det kan for eksempel være hop i sjippetov, armsving, englehop osv.

1: Ã?velser, som styrker triceps, biceps og arme

StÃ¥ ret og med hÃ¥ndvægte i hænderne nede langs siden. Løft dine arme op, sÃ¥ledes at du dine arme kommer op i en ret vinkel. Herefter sænkes armene, sÃ¥ hÃ¥ndvægtene igen kommer ned til første position langs din krop. Ã?velsen fortsætter i sÃ¥ mange reps og sæt, som du ønsker at tage. 

Stå ret og igen føres håndvægtene langs siden. I stedet for at løfte armene op langs siden, som i den sidste øvelse, så skal armene denne gang løftes op foran brystet. Når du har ført armene op til brystet, så hold positionen i nogle sekunder. Stræk armene strakt over hovedet. Herefter føres armene med håndvægten tilbage til foran brystet igen og tilbage til første positionen langs siden.
Da håndvægtene skal over hovedet, så er det vigtigt at du ikke vælger for tunge håndvægte, da du skal være sikker på, at kunne holde til at løfte vægtene over hovedet gentagende gange.

2: Squats med håndvægte, som styrker baller og baglår

Stil dig ret med håndvægtene langs siden. Bøj i knæene så meget, at vægtene ender med at røre gulvet. Dette gøres herefter gentagende gange.

Fokus: Det er vigtigt ved denne øvelse er, at du under hele øvelsen sørger for at holde ryggen ret.

3: Lægmuskel træning

Find en forhøjning, som skal bruges som en stepbænk. Det kan være du allerede ejer en stepbænk, ellers kan du bruge et trappetrin, bænk eller en hård og holdbar boks, så brug det.

Løft din ene fod op på forhøjningen med håndvægte i hænderne. Sørg for at holde balancen i nogle sekunder og sænk foden igen til første position og derefter hæv den anden fod og gentage øvelsen.

4: Gulv pres – styrk bryst og skuldre

Lig på ryggen på en træningsmåtte. Have strakte arme foran dit hoved med håndvægte løftet, sænk herefter armene ned, så dine albuer rammer træningsmåtten. Hold presset i nogle sekunder og pres så vægtene op igen.

Udstyr til dine håndvægte

Når man træner med håndvægte, så kan man investere i andre udstyr til at øge din træning. Det kan for eksempel være kosttilskud, træningsmåtter, proteinpulver, træningselastikker osv.

Samtidig investerer mange køber af håndvægte, et håndvægtstativ, også kaldet håndvægts rack. En håndvægts rack er med til at sætte alle vægtene op på et stativ, så dine håndvægte ikke skal ligge og ende med at flyde på gulvet.
Har du købt en justerbar håndvægt, så er et håndvægtstativ naturligvis ikke en nødvendighed.

En træningsbænk vil også være med til at øge din træning med håndvægte. Man har mulighed for at træne flere øvelser med håndvægte, hvis man har en træningsbænk. Her vil man have mulighed for at træne:

Bænkpres med håndvægte

Bænkpres med håndvægte her træner du din triceps, skulder og brystkasse. Bænkpres er en meget populær øvelse i blandt fitnesscentrenes kunder.

Ved bænkpres ligger du dig på ryggen på bænken med to håndvægte i hver sin hånd. Benene skal sættes på gulvet helt afslappende. Herefter hæver du håndvægtene i takt og sænker dem igen i takt.

Det vigtigste du skal gøre, når du laver bænkpres, er at du husker at svaje og spænde op i ryggen.

Mange begår den fejl, at de laver en bounce fejl. Det betyder at man kommer til at gøre øvelsen rare og nemmere for dig ved at bruge brystet og brystbenet til at presse håndvægten op. Derved får du dog ikke mest muligt ud af øvelsen.

Det er også utrolig vigtigt at man husker at at ligge stil på bænken og ikke hæver numsen eller skuldrene.

Du skal også sørge for at have fokus på dit håndled. For at undgå at få skader, er det vigtigt, ligesom ved som alle andre øvelser, at man husker at varme krop og led op inden man går i gang med sin træning.

Bent over row (single arm)

Her sætter står du for enden af bænken og sætter det ene knæ op på bænken, således, at du bøjer knæet som er oppe på bænken. Hånden på samme side som du har knæet oppe, sætter du en flad hånd på bænken længere oppe, således at du bøjer dig forover.

I den modsatte hånd holder du håndvægten. Den sænker du, så din arm hænger med håndvægten. Herefter bøjer du din arm op ad, således, at din overarm ligger vandret med din krop.