Cirkeltræning ?? Alle kan være med!

I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du bør vide om cirkeltræning. Vi vil blandt andet beskrive, hvad cirkeltræning er, og hvilke fordele og ulemper der er ved cirkeltræning. Derudover vil vi komme med eksempler på, hvilke øvelser, du kan lave, når du skal lave cirkeltræning derhjemme og i fitnesscentret.

Hvad er cirkeltræning?

Cirkeltræning er en effektiv træningsform, hvor du kommer igennem alle kroppens muskelgrupper. Cirkeltræningen består af en lang række øvelser, som du skal igennem ad flere omgange afhængigt af, hvor længe du træner. Hele idéen er, at du konstant arbejder i et højt tempo, og presser dig selv og kun holder få, korte pauser.

Med cirkeltræning vil du opleve både at komme igennem øvelser, du kender fra cardio-træning og øvelser, som du kender fra klassisk styrketræning. Cirkeltræning passer derfor rigtig godt til dig, som vil have det maksimale ud af din træning og ønsker at kombinere styrketræning og konditionstræning.

Hvor stammer cirkeltræning fra?

Cirkeltræning som træningskoncept blev opfundet i England i 1060??erne og er sidenhen blevet udbredt til hele verden. Og med god grund. For cirkeltræning er nemt, hurtigt og effektivt og kan skaleres, så alle kan være med.

Selve navnet stammer fra, at man oprindeligt havde opstillet sine træningsstationer i en cirkel, så man nemt og hurtigt kunne komme videre til næste øvelse.

Det er dog ikke nødvendigt at have denne cirkelformation, men mange fitnesscentre med fokus på cirkeltræning, bruger den stadig den dag i dag. Hvis du cirkeltræner derhjemme skal du blot være opmærksom på, at der ikke skal være for langt mellem dine træningsstationer. Når du har færdiggjort én øvelse, er det nemlig afgørende at du kommer hurtigt videre til næste øvelser, så du hele tiden arbejder hårdt med meget få pauser.

Derfor er cirkeltræning godt for dig

Cirkeltræning er godt for hele din krop, for du kommer igennem stort set alle muskelgrupper og træner samtidig dit kredsløb, når du har gennemført et cirkelprogram. Du får derfor muskeltrænet samtidig med, at du får pulsen op og forbrænder kalorier. Cirkeltræning er derfor en meget alsidig træningsform og et super godt supplement til mange andre sportsgrene.

Cirkeltræning versus styrketræning

Når du cirkeltræner skifter du hele tiden øvelse og holder som udgangspunkt først pause, når du har gennemført alle øvelser én gang. I klassisk styrketræning laver du derimod én øvelse med flere gentagelser, holder så pause, og laver samme antal gentagelser af samme øvelse på ny. Først når du har gennemført et antal sæt af samme øvelse, går du videre til en ny øvelse. Begge træningsformer er med til at udvikle din styrke og eksplosivitet.

Hvilke fordele er der ved cirkeltræning?

Cirkeltræning er et rigtig godt valg, hvis du har en begrænset mængde tid at træne i. Hvis du for eksempel kun har 20 minutter mellem to møder på arbejde, kan du sagtens få pulsen helt i vejret og hele kroppen i gang. Oftest vil en cirkeltræning kun vare mellem 10 og 30 minutter fra start til slut, men du vil til gengæld komme igennem et meget varieret program. En anden fordel ved cirkeltræningen er, du både arbejder med styrke og kondition, og cirkeltræningen kan give et højere energiforbrug end ved almindelig styrketræning i et center.

Så godt som alle kan lave cirkeltræning, unge som gamle, og har du en skavank, du skal tage højde for, kan du vælge de øvelser fra, du ikke kan udføre og hurtigt og enkelt erstatte dem med nogle andre. Cirkeltræning kan desuden både foregå derhjemme uden redskaber og i et fitnesscenter med maskiner. Du kan altså tilpasse træningen fuldstændigt efter, hvor du befinder dig.

Hvilke ulemper er der så ved cirkeltræning?

Hvor cirkeltræning har nogle klare fordele, er der selvfølgelig også nogle ulemper ved at vælge denne træningsform. Helt generelt kan man sige, at cirkeltræning foregår i et højt tempo med mange skift mellem træningsstationer. Det betyder, at der ikke er indlagt tid til at arbejde med din teknik, mens du laver øvelserne. Det kan i værste fald føre til skader. Selvom du træner i et højt tempo, skal du altså huske at lytte til din krop og stoppe op, hvis du kan mærke, det begynder at gøre ondt noget steder.

Man kan også argumentere for, at cirkeltræning ikke giver dig det maksimale udbytte i form af styrke og konditions-fremgang, og er du typen der godt kan lide at fordybe dig i en bestemt træningsform er cirkeltræning ikke det oplagte valg, da du netop kommer igennem en lang række af forskellige, og generelle øvelser, og dermed aldrig bliver ekspert i nogen af dem.

Eksempler på øvelser du kan lave som en del af din cirkeltræning

Da cirkeltræning består af en lang række øvelser fordelt på forskellige træningsstationer, får du både trænet kredsløb og stort set alle muskelgrupper ?? selvfølgelig kun så længe du vælger øvelser i dit cirkelprogram, som kommer omkring alle dele af kroppen.

Listen over øvelser, du kan lave under cirkeltræning er derfor lang, og du kan derfor vælge lige netop de øvelser, du synes er sjovest eller passer bedst til dit behov. Nedenfor giver vi dig et par eksempler på øvelser, du kan bruge i din cirkeltræning, når du vil lave dit eget program.

?velser til overkroppen: Push ups eller planken

Sådan laver du push ups

Push ups er en klassisk øvelse for overkroppen, som ofte vil være at finde i et cirkelprogram. Her er det primært bryst, skuldre og triceps som trænes. ?velsen træner desuden styring og stabilitet omkring skulderbladene, som modvirker skulderskader og ondt i skulderen.

Du starter med at lægge dig gulvet, mens du hviler på strakte arme. Herefter placerer du dine hænder lidt længere ude end dine skuldre, og gør kroppen stiv som et bræt. Dernæst bøjer du i albuerne, mens du roligt sænker kroppen ned mod gulvet. Stræk så armene igen, så du kommer op til din startposition. Du kan helt selv bestemme tempoet. Hvis du endnu ikke har kræfterne til at lave en rigtig push ups, kan du nedskalere hårdheden ved for eksempel at lave push ups på knæene i stedet for. Generelt er det rigtig godt at øve sig på push ups ofte og derefter holde det ved lige.

Sådan laver du planken

Planken er perfekt, når du vil træne din kropskerne. Her træner du musklerne omkring maven, ryggen og hofterne. Og så er det en utrolig enkel øvelse. Du starter med at ligge dig på jorden, eller på en yogamåtte hvis det skal være lidt mere behageligt, hvilende på dine albuer og tæer. Spænd godt op i mave, ben og baller og løft kroppen, så du danner en lige linje fra hæl til tå. Knyt næverne og hold så stillingen så længe du kan uden at miste spændingen i kroppen.

Husk at en øvelse kun er god og effektiv, så længe du udfører den teknisk korrekt, ellers risikerer du at få skader eller få mindre ud af øvelsen. Planken kan desuden varieres for eksempel ved at lægge dig på siden. Her skal din albue være lige under skulderen, mens du spænder op, så du danner en lige linje fra skulder til fod.

https://youtu.be/h2ArXE1-W3o

?velser til underkroppen: Lunges eller squats

Sådan laver du lunges

Lunges er effektiv til at træne forsiden og bagsiden af dine lår, samtidig med du træner og stabiliserer din kerne. Når du laver lunges, er det dog vigtigt at være opmærksom på, du ikke laver dem forkert og derved skader dine knæ. Du starter med at stå med ret ryg, armene hængende ned lags siden og fødderne placeret i hoftebredde. Nu skal du spænde i mave og baller og tage et langt skridt med det ene ben. Når foden du træder frem på, rammer gulvet, sænker du det bagerste knæ ned mod gulvet. Det er vigtigt at huske, at når du laver lunges, skal knæet aldrig røre gulvet, da du risikerer at få ondt i det. Sæt til sidst derefter kraftigt af med det forreste ben, så du kommer tilbage til din startposition. Herefter skifter du ben og gentager øvelsen.

Sådan laver du squats

Squat findes i et utal af varianter: klassisk squat uden yderligere vægt, front squat og back squat, squat jumps og listen bliver ved! Når du squatter, træner du især dine forlår, baglår og baller, men den kan også være rigtig hård for dine knæ. Så mærk altid efter, om dine knæ kan følge med dit tempo og din eventuelle ekstra vægt.

Når du skal lave en squat, starter du i stående position. Afhængigt af hvilken type squat, du skal lave, kan afstanden mellem dine fødder variere, men udgangspunktet er lidt bredere end skulderbredde. Hold din ryg helt ret og hold denne position gennem hele øvelsen. Saml dine hænder foran kroppen, og start bevægelsen ved at bringe dine hofter tilbage og bliv ved, når knæene bøjes. Mens din bagdel stikker bagud forbliver din ryg oprejst og ret, og du kigger ligeledes hele tiden lige frem. Fornem hvor dybt ned du kan squatte uden at dine knæ bevæger sig ud over tæerne. Til sidst skal du med din kropsvægt i hælene samle alt din power og presse dig op i stående startposition igen.

Ovenstående fire eksempler på øvelser kan du sagtens lave derhjemme i stuen, mens du i et fitnesscenter kan variere øvelserne endnu mere.

Du kan også læse mere om sjipning som en effektiv cardio-øvelse i din cirkeltræning her: https://fitpilot.dk/sjippetov/

Hvordan laver jeg mit eget cirkelprogram?

Et cirkelprogram kan skrues sammen på et utal af måder og kun fantasien sætter grænser. Du kan dog med fordel følge disse syv trin, når du vil sammensætte dit eget cirkelprogram:

  1. Allerførst skal du vælge, hvor lang tid dit program skal vare. Som sagt varer et typisk program mellem 10 og 30 minutter, men du kan godt gøre det længere, hvis du vil.
     
  2. Herefter skal du vælge, hvor mange forskellige øvelser, du ønsker at lave, altså hvor mange træningsstationer, der skal være. Det vil typisk være et sted mellem 5 og 10 stationer, så der både er cardio og styrketræning repræsenteret. Antallet af træningsstationer vil også afhænge af, hvor længe du vil træne. Har du kun 15 minutter skal du vælge færre, end hvis du vil træne 30-40 minutter.
  3. Dernæst skal du vælge forholdet mellem arbejde og hvile ?? det vil sige hvor længe du vil træne og hvor længe du herefter holder pause. Du skal desuden vælge, hvor mange runder du vil træne i alt. Træningstiden ved hver træningsstation vil typisk være mellem 30 og 60 sekunder, før du så skal videre til næste øvelse. Afhængig af din grundform kan du enten lægge pauser ind mellem hver øvelse eller efter hver runde.

4. Nu skal du vælge det antal øvelser, du vil udføre med overkroppen. Antallet afhænger igen af, hvor lang tid, du samlet set har tænkt dig at træne. Det kunne som nævnt ovenfor for eksempel være push ups eller planken.

5. Når du har valgt øvelserne til overkroppen, skal du vælge cirka samme antal til underkroppen for eksempel lunges eller squats.

6. Nu har du snart færdiggjort dit program, du skal blot vælge nogle øvelser, der sætter dit kredsløb i gang og får pulsen op. Det kunne for eksempel være burpees.

7.  Til allersidst er du klar til at sammensætte dit program. Det vigtigste er her, at du varierer de forskellige muskelgruppers øvelser. Hvis du starter med en øvelse for overgruppen, går du derefter videre til en øvelse for underkroppen og dernæst kredsløbet. Og sådan fortsætter du, til du har gennemført dit program. 

Cirkeltræning og vægttab

Cirkeltræning kan være med til at forbedre din form og kondition, og det kan være med til at øge din forbrænding. Fordelen ved cirkeltræning er, at du både træner udholdenhed og styrke i samme træningspas, og når du kombinerer de to ting, øger du sandsynligheden for at smide det overskydende fedt på sidebenene.

Har du et ønske om at tabe dig, kan det desuden være en god idé også at tage et kig på din kost. Du kan finde 10 sunde og børnevenlige opskrifter lige her: https://fitpilot.dk/sund-aftensmad-til-familien-10-sunde-og-bornevenlige-opskrifter/

Cirkeltræning for ældre og seniorer

Det er vigtigt at holde sig fysisk i gang hele livet, hvis du vil undgå sygdomme som forhøjet blodtryk, diabetes og hjertekarsygdomme, og her er cirkeltræning altså genialt. Cirkeltræning kan nemlig dyrkes af mennesker i stort set alle aldre, og ældre og seniorer kan derfor også være med. Det eneste man skal være opmærksom på er at vælge øvelser, der passer til folk oppe i årene. Her vil balanceøvelser, bevægelighed, styrke og kondition være rigtig gode at fokusere på i cirkelprogrammet.

Cirkeltræning for børn

Det er vigtigt at holde sig fysisk i gang hele livet, hvis du vil undgå sygdomme som forhøjet blodtryk, diabetes og hjertekarsygdomme, og her er cirkeltræning altså genialt. Cirkeltræning kan nemlig dyrkes af mennesker i stort set alle aldre, og ældre og seniorer kan derfor også være med. Det eneste man skal være opmærksom på er at vælge øvelser, der passer til folk oppe i årene. Her vil balanceøvelser, bevægelighed, styrke og kondition være rigtig gode at fokusere på i cirkelprogrammet.

Cirkeltræning derhjemme eller i fitnesscenter

Cirkeltræning derhjemme

?n af de rigtig smarte ting ved cirkeltræning er, at du kan dyrke det uden redskaber og stadig få lige så meget ud af træningen. Du kan altså nemt lave cirkeltræning hjemme på stuegulvet, dit cirkelprogram skal bare være udformet derefter. Når du ikke har redskaber til rådighed som i et fitnesscenter, kan du tænke kreativt og se dig omkring i dit hjem. Har du en yogamåtte derhjemme, kan det også være en fordel at hive den frem til de øvelser, der foregår på gulvet, så du ligger behageligt og skåner din krop.

Cirkeltræning i fitnesscenter

Nogle fitnesscentre har dedikeret områder til cirkeltræning. Her vil du se, at der ofte er opstillet 8-15 maskiner i en cirkel. Hver maskine træner hver sin muskelgruppe. Når du har været hele cirklen igennem, vil du altså have arbejdet hele kroppen igennem. I de fleste centre vil der i forbindelse med opstillingen af maskiner til cirkeltræning også være et ur som automatisk styrer tidtagningen i forbindelse med cirkeltræningen. Du skal derfor ikke selv holde styr på tiden, men blot lytte efter, hvornår klokken lyder og derefter skifte til næste træningsmaskine. Det kan være en klar fordel, så du ikke skal fokusere på tidtagning, men kun koncentrere dig om at give den gas på maskinerne.

Vores anbefaling til cirkeltræning

Cirkeltræning er en super effektiv træningsform, som især er nyttig, hvis du ikke har så lang tid at træne i. Selv hvis du kun har 15 minutter, kan du gennemføre et cirkelprogram, der giver gode resultater på den lange bane. Cirkeltræning er derfor ofte hård og intens træning, som kræver viljestyrke, mens træningen står på, for at få et ordentligt udbytte. Fordi cirkeltræning foregår i et højt tempo med mange skift mellem øvelser og træningsstationer, og med mindre fokus på teknisk udførelse, skal du dog huske at være ekstra opmærksom på, ikke at få skader.